Что и как мы едим: 25 правил здорового питания

Cегодня мы уделяем нашему питанию гораздо больше внимания, чем в любой предыдущий исторический период. Книги с рецептами регулярно становятся бестселлерами, профессия специалиста по питанию востребована как никогда раньше, основы сбалансированной диеты преподают в школах во всем мире. Тем не менее, статистика увеличения веса и количества сердечно-сосудистых заболеваний у жителей развитых стран, свидетельствует о том, что мы что-то делаем не так.

С развитием цивилизации люди стали употреблять больше ненатуральных, «обработанных» продуктов (prosessed food), таких как замороженные полуфабрикаты, быстрорастворимые супы и сладкие десерты. Питательный и дешевый фастфуд триумфально покоряет даже страны с исторически сильной культурой национальной кухни, например, Японию и Китай. Несмотря на то, что Япония занимает последнюю строчку в рейтинге наций с избыточным весом (всего 5% от общего населения страны), в стране существует проблема ожирения, связанная, прежде всего, с активным переходом населения на «западную диету».

Так называемая «западная диета» заключается в потреблении большого количества калорийных продуктов и еды с высоким содержанием жиров: красного мяса, сладких десертов, простых углеводов и обработанных продуктов. Особенно сильно этот стиль питания отражается на тех нациях и культурах, которые переняли ее сравнительно недавно. Профессор журналистики в университете Беркли, автор известных книг о том, что и как мы едим Майкл Поллан  (Michael Pollan) в своем бестселлере «В защиту еды» (In defence of food) приводит пример эксперимента среди австралийских аборигенов, выбравших городской образ жизни. После нескольких лет жизни в западной цивилизации у аборигенов появились лишний вес и проблемы со здоровьем. Это было связано, прежде всего, с сидячим образом жизни и неправильным питанием. Автор эксперимента Керин о Дэа (Kerin O’Dea) предложила десяти участникам – мужчинам и женщинам среднего возраста с диагнозом «диабет» и высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний – вернуться на семь недель к своему традиционному образу жизни. На время эксперимента участники выбрали место в нескольких сотнях километрах от ближайшего населенного пункта, равноудаленое от береговой океанской линии и пресноводной речки на материке. Рацион аборигенов состоял из морепродуктов (морская и речная рыба), мяса животных (крокодилы, черепахи, кенгуру) и растений. Разительный контраст с их прежней диетой внутри «цивилизации», состоящий из муки, риса, сахара, пива, порошкового молока и дешевого мяса. В результате эксперимента все участники потеряли в весе около 9 килограмм и у них снизилось давление. Все вызванные диабетом второго типа нарушения в обмене веществ существенно уменьшились или исчезли полностью. В исследовании не указано, перешли ли аборигены к традиционному образу жизни насовсем, но можно предположить, что если они вернулись в цивилизацию, то к ним вернулись и все их приобретенные проблемы со здоровьем.

Сайт бесплатного онлайн-обучения Курсера уже второй раз предлагает слушателям цикл лекций по здоровому питанию для детей Child Nutrion and Cooking. Автор курса – профессор медицинской школы Стенфорада Майя Эдам (Maya Adam). Пятинедельный курс ставит своей целью привлечение внимания родителей к проблеме питания детей. Майя приводит пугающие цифры: более 70% всей еды в Америке состоит из обработанных продуктов. У каждого третьего американского школьника существуют проблемы с лишним весом. Сегодняшнее поколение молодых американцев станет первым за историю, ожидаемая продолжительность жизни которого будет ниже, чем их родителей. Каждому третьему ребенку, рожденному в 2000 году в какой-то момент будет поставлен диагноз «диабет».

Человечество пересмотрело культуру потребления еды. В развитых странах и крупных городах люди едят, просто чтобы быстро утолить голод и отправится дальше работать или учиться. Видоизменились правила еды: сейчас социально приемлемо есть в любое время, практически в любом месте. Еда стала «топливом».

Съедобная нефть

Многие страны выпускают официальные рекомендации по питанию. Так, в 1992 году Министерство сельского хозяйства США (USDA) предлагала организовывать потребление продуктов по принципу пищевой пирамиды, в основании которой лежали злаки, строчку выше занимали поровну овощи и фрукты, еще выше - источники белка и молочные продукты, последнее место отводилось жирам и сладостям. В 2005 схема питания была изменена с учетом новых знаний диетологов. Новая программа «Моя пирамида» (My pyramide), состояла не из горизонтальных слоёв, а из сегментов, каждый из которых обозначал группу продуктов: злаки, овощи, фрукты, источники белка и молочные продукты. В 2011 году рекомендации снова подверглись корректировке.Сейчас официальной позицией по здоровому питанию является программа «Моя тарелка» (Мy plate). Если тарелку разделить на четыре части, две из которых будут больше, то две маленькие четвертинки займут фрукты и источники протеина, а большие – овощи и зерновые продукты. С краю от тарелки находится небольшая чашка с молочными продуктами. Майя Эдамс рассказывает, что 94% школьных ланчей в Америке не соответствует этим стандартам.

В России пока нет собственной пищевой пирамиды, однако специалисты НИИ питания РАМН одобряют американский проект MyPyramid с учётом национальных особенностей.

Профессор Эдамс призывает родителей прививать детям культуру еды. Да, мы живем в мире, где совсем не остается свободного времени, и приготовление еды дома может стать роскошью, но мы ведем разговор о здоровье детей, и тут не может быть компромиссов. Она также предлагает родителям всегда держать дома запас определенных продуктов, чтобы всегда можно было бы приготовить что-то полезное. Майя советует родителям готовить вместе с детьми, ходить на рынки и выбрать овощи и фрукты, рассказывать о важности качественных продуктов, выращивать лук или базилик на подоконнике, формируя тем правильный подход к питанию, который сформируется и сохранится у ребенка на всю жизнь.

Эдамс советует также внимательно читать этикетки при выборе продуктов в магазине. Так, например, упаковка товара может содержать несколько порций, тогда как состав ингредиентов и калорийность указаны для одной порции. Недавно Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США внесло законопроект, обзывающий всех производителей полностью указывать пищевую ценность и состав в целой упаковки продукта.

Законодатели также просят внести изменения в допустимое количество порций в одной упаковке, чтобы люди более четко представляли, сколько продукта они потребляют за один раз. Например, купив бутылку газированного напитка объемом 600 мл вы вряд ли выпьете только 250 мл (рекомендуемая порция). Поэтому по новым правилам на этикетке будет указаны общее количество сахара и добавок в одной бутылке, а все 600 мл будут считаться единой порцией. Это позволит потребителям более четко представлять количество употребляемых калорий и добавок. Так, Американская Ассоциация здоровья сердца рекомендует ограничить употребления сахара в день девятью чайными ложками для мужчин и шестью - для женщин.Таким образом, на полулитровой бутылке газированного напитка будет указано содержание 58 граммов сахара и пояснение, что это составляет 230% от рекомендуемой дневной нормы.