Спокойной ночи: 8 секретов здорового сна

Оказывается, чтобы хорошо спать и чувствовать себя бодрым в течение всего дня, нужно соблюдать нехитрые правила. Секретами здорового сна с читателями «Летидора» делится Айшат Яндиева, врач-терапевт, сомнолог Евразийской клиники EA Clinic.

Гигиена сна — это целый комплекс мероприятий, который помогает обеспечить нам полноценный здоровый сон. А на него, кстати, влияет множество факторов, среди которых и эмоциональное состояние, и физическая активность, и пищевые привычки. Не менее важна и обстановка в комнате: необходимо создать максимально комфортные условия, обеспечить в спальной зоне минимальный уровень освещенности и шума, оборудовать удобную кровать и обязательно проверить температуру воздуха — она должна быть в пределах 18-24° С.

Для здорового сна:

1. Ложиться и вставать нужно всегда в одно и то же время, вне зависимости от того, рабочий день или выходной.

2. Не нужно употреблять кофеинсодержащие продукты, а именно чай, кофе, шоколад, перед сном.

3. Нельзя принимать алкоголь перед сном. Несмотря на то, что алкоголь вызывает сонливость, в дальнейшем он приводит к нарушению поддержания сна.

4. Не стоит курить перед сном. Никотин, как и кофеин, обладает стимулирующим воздействием.

5. Не нужно ложиться спать на голодный желудок, но и переедать тоже плохо. Ужинать желательно не позднее, чем за 4 часа до сна. Если же вы все-таки проголодались, возможен небольшой перекус, например, легкий йогурт, за 1,5-2 часа до сна. Перекус перед сном часто рекомендуют и беременным женщинам. Он также не должен быть тяжелым — стакан кефира сможет утолить легкий голод и поможет будущей маме спокойно заснуть.

6. Не пренебрегать регулярными физическими нагрузками — они способствуют глубокому сну. Но тренировки следует прекращать минимум за 2 часа до сна. Что касается детей, то также следите за тем, чтобы занятия в спортивных секциях заканчивались за 3-4 часа до сна, то есть желательно не позднее 19.00.

7. Нужно избегать возбуждающей активности перед сном. Немаловажно умение человека перед сном расслабиться и отложить переживания и решение проблем на завтрашний день. Именно поэтому, например, школьникам не стоит делать уроки, что называется, «на ночь глядя» — толку от таких занятий нет, а переживаний хоть отбавляй. В идеале закончить выполнение домашнего задания нужно до 18.00-18.30 часов вечера.

8. Полезно разработать для себя определенный расслабляющий ритуал, который будет повторяться каждый вечер. Это может быть теплая ванна, прогулка на свежем воздухе, ароматерапия, чтение книг (не связанных с профессиональной деятельностью), прослушивание тихой музыки для сна. Особенно такой ритуал рекомендуется женщинам на большом сроке беременности, когда расслабиться перед сном становится труднее и не всегда получается быстро заснуть.

Когда младенцу опасно спать вместе с мамой?