Скоро в школу: 6 слагаемых для крепкого здоровья и успешной учебы
Сколько нужно спать школьнику, как сформировать правильную осанку и почему долгое сидение за компьютером не влияет на остроту зрения?
Онлайн-школа «Фоксфорд» вместе с врачами клиники «Мать и дитя» разобрались в жизненно важных вопросах.
Режим
Наладить режим здорового сна непросто. В детстве и подростковом возрасте кажется, что спать — это не по-взрослому. Но чем раньше ребенок поймет, насколько полезны и приятны последствия полноценного отдыха, тем лучше.
В 7-10 лет ребенок еще не видит закономерности между недосыпом и плохим самочувствием.
Объясните ему, что во время сна наш организм перезагружается, и для этого ему нужно несколько часов.
Можно привести в пример компьютер: чем дольше он работает, тем медленнее «думает».
С возрастом ребенок сам почувствует связь: когда он ложится спать в одно и то же время, то лучше себя чувствует, соображает и не хочет на первом уроке клевать носом. В первое же время режим должны контролировать родители.
Признаки недосыпа. Здесь все как у взрослых: тяжелый подъем по утрам, вялость, нарушение координации, невнимательность.
Невыспавшийся школьник часто отвлекается и хуже усваивает материал на уроке. По утрам у него плохое настроение, он капризничает или злится. А многие действия выполняет на автомате, со «стеклянным» взглядом. Все это признаки того, что пора налаживать режим сна.
Суточная норма сна:
— младшие классы — 10-11 часов;
— средние классы — 9-10 часов;
— старшие классы — 8-10 часов.
Эти часы можно распределить между ночным и дневным сном. Если ребенок не прочь немного поспать после школы, то вечером он может ложиться попозже.
Если же отказывается спать днем, то заставлять его не нужно.
Перед сном. Чтобы заснуть, нужно расслабиться. Телевизор, компьютер, гаджеты и любой источник пассивной информации — дополнительная нагрузка на мозг. Вместо того чтобы спать, ребенок будет лежать и переживать впечатления последних нескольких часов.
Поэтому перед сном стоит ограничить интернет, компьютерные игры и просмотр фильмов.
То же самое касается уроков и дополнительных занятий. Составьте расписание ребенка так, чтобы за 2-3 часа до сна он спокойно отдыхал дома. В это время с ним можно поговорить, вместе почитать что-нибудь легкое, поиграть в настольную игру или дать ему послушать аудиокнигу.
Также проследите, чтобы его комната хорошо проветривалась, а шторы на ночь были плотно закрыты. Духота, уличные фонари или яркая луна могут отвлекать ребенка и мешать ему спать.
Физическая нагрузка
Для хорошего самочувствия и успешной учебы необходимо чередовать умственную и физическую нагрузки. Недаром говорят, что лучший отдых — это смена деятельности. Так организм переключается и лучше восполняет силы.
Идеальный вариант — спортивные секции. Если ваш ребенок не любит спорт, подберите ему что-то, где он будет двигаться.
Танцы, уроки скалолазания, велосипед, ролики, скейтборд, даже пешая прогулка на свежем воздухе — все это подходит.
Старшеклассникам можно купить абонемент в спортзал, бассейн или на йогу. Сейчас среди молодежи популярны занятия спортом, и, скорее всего, ваш ребенок с удовольствием будет плавать или качаться на тренажерах пару раз в неделю. К тому же абонементы дисциплинируют: раз заплатили, нужно ходить.
Питание
Рацион. Питание ребенка должно быть сбалансированным, то есть содержать достаточно белков, углеводов, жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Для этого делайте его недельный рацион разнообразным. Чередуйте мясные и рыбные блюда, каждый день давайте овощи, крупы и молочные продукты, время от времени — фрукты и орехи.
Не пропускайте завтрак. Он должен быть питательным, но не перестарайтесь!
Например, каша или три сырника со сметаной вполне полезны, а вторая и третья порция — уже нет.
Что касается питания вне дома, то поинтересуйтесь, чем кормят ребенка в вашей школе. Как правило, на этот счет беспокоиться не стоит: в современных школах за составом блюд и продуктами следят врачи и Роспотребнадзор.
Перекусы. Ребенку лучше питаться дробно, то есть 5-6 раз в день небольшим порциями. Так он в течение дня получит достаточно энергии.
В такой режим входят завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса.
В качестве здоровых перекусов подойдут мытые фрукты и овощи, бутерброды из цельнозернового хлеба и нежирных ингредиентов, роллы с овощами и сыром. Пусть он носит их в пластиковых контейнерах или бумажных пакетах — так продукты не будут преть и останутся свежими до конца дня.
Конечно, вы не всегда можете проследить, на какие «вредности» тратит карманные деньги ваш ребенок. Не беда, если иногда он соблазняется на шоколадные батончики или газировку.
Главное — не запрещать их ребенку, а объяснить, почему это вредно. Расскажите, как подействуют на его тело изобилие сахара, красители и искусственные добавки. Возможно, вскоре он сам не захочет их есть.
Вода. Многие уверены, что необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды в день. Но это заблуждение:
пить нужно столько, сколько хочется.
Наш организм устроен так, что сам не допустит обезвоживания. Причем засчитывается любая жидкость: чай, соки, компоты, фрукты, овощи, суп.
В школе не всегда есть время добежать до столовой за компотом. Поэтому пусть ребенок носит с собой бутылку с негазированной водой, соком или натуральным холодным чаем. Когда захочет — попьет.
Витамины. Тех витаминов, которые ребенок получает из мяса, рыбы, овощей и фруктов, недостаточно для полноценного развития его организма. Поэтому их нужно принимать дополнительно в виде витаминного комплекса. В идеале это должен быть полный набор из 13 витаминов.
Рыбий жир также необходим. Полиненасыщенные жирные кислоты, входящие в его состав, участвуют в формировании мембран клеток головного мозга. К счастью, рыбий жир больше не нужно пить с ложки: в аптеках продают омегу-3 в капсулах.
Осанка
Неокрепшие детские мышцы спины и связки особенно подвержены деформации. Отсюда сколиоз, остеохондроз и другие проблемы с позвоночником.
Также из-за неправильного кровоснабжения головного мозга у детей болит голова и появляется чрезмерная утомляемость.
Поэтому необходимо уже с первого класса позаботиться о том, как ребенок сидит, ходит и лежит.
Домашняя парта и удобный стул. Обычно школьник занимается за письменным или кухонным столом. И, как правило, это один и тот же стол на все 11 лет школы, а потом института. Но ребенок растет, и с годами ему приходится сутулиться и горбиться, чтобы удобно расположиться за уроками.
Здесь помогут домашние парты. Они бывают разных моделей: деревянные, пластиковые, трансформеры, растущие, моноблоки, с наклоном столешницы и без. К столу стоит купить и специальный стул, который вы подберете вместе с ребенком.
Такие парты и стулья учитывают строение растущего тела, подстраиваются под него и сводят на нет риск, что школьник испортит себе осанку.
Рюкзак на двух лямках. Чтобы вес вещей равномерно распределялся на тело ребенка, нужно носить рюкзак на двух широких лямках. Возможно, в какой-то момент ему захочется ходить с сумкой на одно плечо. Но будьте тверды: объясните, что с такой сумкой у него будет болеть спина и стильный рюкзак ничем не хуже.
Следите и за тяжестью рюкзака. В 1-2 классах он должен весить не более полутора килограммов, а после — не более четырех.
Удобная обувь. Покупайте обувь только у надежных брендов, которые используют удобные колодки и супинаторы.
Жесткий матрас. Продавленный и мягкий матрас — худший враг для спины вашего ребенка. Во сне он не только отдыхает, но и растет, поэтому позвоночник должен быть в естественном, анатомически правильном положении. Для этого купите ортопедический матрас пожестче и не забывайте менять его по мере «продавливания».
Зрение
Компьютеры и гаджеты. Сейчас непросто соблюдать правило «за компьютером не больше 30 минут в день». И, как оказывается, вовсе не нужно.
Офтальмологи утверждают, что компьютер и гаджеты сами по себе не вредят зрению, просто работу за ними нужно сделать комфортной.
От мониторов и экранов глаза перенапрягаются, появляется сухость и раздражение. Этого можно избежать, если пользоваться увлажняющими каплями, делать перерывы и включать на гаджетах «ночной свет». Такие программы меняют свет экрана с синего на теплый — более комфортный для наших глаз.
А перерывы можно делать каждые 20 минут: оторваться от экрана, посмотреть вдаль и интенсивно поморгать. Снимает усталость и несложная гимнастика для глаз.
Освещение и свежий воздух. От чтения в полутьме сильно устают глаза, но само зрение не портится. На него влияет количество света вообще: чем меньше ребенок бывает в местах с полноценным дневным светом, тем больше шансов, что зрение упадет. Но все равно для комфорта глаз поставьте ему на стол лампу с приятным желтым светом.
Только не энергосберегающую — она дает мерцающий ярко-белый свет.
Также исследования показали, что зрение ребенка зависит от его образа жизни: дети с близорукостью меньше занимались спортом и гуляли на свежем воздухе. Другими словами, активные занятия на улице, прогулки и спорт — лучшая профилактика близорукости.
Профилактика инфекций
Для крепкого иммунитета необходимы свежий воздух, витамины и элементарная гигиена.
Регулярно проветривайте комнаты и не укутывайте ребенка в теплую погоду: от перегрева организм хуже функционирует.
Другое дело — минусовая температура и осадки: пусть ребенок гуляет на улице каждый день и в дождь, и в снег, но проследите, чтобы он был соответствующе одет.
Многие инфекции передаются не только по воздуху, но и через грязные руки. Поэтому приучите ребенка перед едой мыть руки с мылом, особенно в общественных местах. Но не переборщите со стерильностью и антисептиками: подрастающий организм должен уметь бороться с микробами.
Если же ребенок заболел или показал первые симптомы простуды — кашель, насморк, — ни в коем случае не отправляйте его в школу. Так он не только ухудшит свое самочувствие, но и заразит остальных ребят. Учеба никуда не денется, а здоровье нужно беречь с самых малых лет.
Фото: Shutterstock.com