Новичкам в этом виде спорта стоит провести первые 2-4 занятия с инструктором, чтобы он правильно поставил технику ходьбы и обращения с палками, благодаря которой обеспечивается минимальная нагрузка на позвоночник и общий укрепляющий эффект от занятий. Так что уже через одну-две недели вы сможете наслаждаться этим видом физической активности самостоятельно, наравне с теми, кто имеет значительный опыт скандинавской ходьбы.
Перед началом тренировки стоит провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и снизить риск случайного растяжения. Для этого достаточно в течение нескольких минут поделать вращательные движения головой, руками, ногами и корпусом – ведь в скандинавской ходьбе задействованы практически все группы мышц, а значит, нельзя ограничиваться только разогревом ног.
Для разминки можно использовать и палки: поднимая их вверх и наклоняясь с упором на них, вы обеспечите нужную подготовительную нагрузку.
После этого можно отправляться на прогулку. Постарайтесь, чтобы она проходила вдали от оживленных улиц и многолюдных кварталов: так вы сможете сосредоточиться на приятных ощущениях от ходьбы и побыть наедине со своими мыслями, а кроме того, избежите насыщения организма вредными газами, в изобилии скапливающимися в атмосфере. Лучше всего для этих целей подойдет парк или лес.
Общая продолжительность тренировки должна составлять около 60-90 минут, однако если вы чувствуете, что устали, и вам необходимо отдохнуть, обязательно прислушайтесь к своему организму и дайте ему передышку. Обычно для таких занятий рекомендуют скорость в пределах 5,5-6,5 километров в час, однако нужно обязательно следить за своей реакцией на нагрузку.
Наиболее точным показателем того, насколько для вас подходит ее интенсивность, является частота пульса. Допустимая величина зависит от срока беременности и вашего возраста. Так, за основу обычно берется максимальная частота пульса для конкретного возраста, которая рассчитывается по схеме «220 минус количество лет». Например, если вам 30, максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 190.
Таким образом можно подсчитать рекомендуемую частоту пульса для беременных при занятиях скандинавской ходьбой. В первом триместре не стоит допускать, чтобы она превышала 60% максимального значения, во втором и третьем – 70%. Например, для 30-летней будущей мамы оптимальная частота пульса при занятиях в первом триместре составит не более 114 ударов в минуту, а на более поздних сроках беременности – не более 133 ударов в минуту.
Соблюдая эти простые правила, вы принесете пользу себе и ребенку, а кроме того, получите настоящее удовольствие от занятий.
Диета перед родами: вредные и полезные продукты в рационе беременной
Ребенок в опасности: почему беременным нужно отказаться от вредных привычек