мама занимается вместе с ребенком.jpg
С планом тренировки как с новой кухней: в идеальном случае вы позволите планировать ее дизайнеру. Тогда она с большей вероятностью будет играть всеми гранями. Или вы решаетесь на ИКЕА и сами привинчиваете и сколачиваете гвоздями ящики. В этом тоже есть своя прелесть. Если вы хотите создать свой план тренировок сами, я прошу вас внимательно прочитать следующие строки.
Возьмите в руки календарь и обдумайте, как разместить в нем 5 тренировок в неделю, от 40 до 60 минут каждая. При дефиците времени вы можете делить тренировку на части и выполнять их в разное время дня (например, 30 минут рано утром, 30 — вечером), однако лучше всего проходить тренировку целиком.
Делите тренировки на серии (например, 3 × 15, 3 × 20 или 2 × 30 минут); между сериями оставляйте пятиминутные паузы: они необходимы для улучшения качества тренировки и для профилактики преждевременного утомления. Во время пауз можно делать упражнения на растяжку и расслабление мышц.
Если вы непременно хотите бегать вопреки плохой спортивной форме, начните с умеренной ходьбы. Через несколько недель вы сможете добавить короткие пробежки. Со временем соотношение между ходьбой и бегом сдвинется в пользу бега (например, за 30 мин. бежать 5 раз по 2 мин., идти 4 раза по 5 мин. и далее увеличивать на 30 мин.: 3 мин. бег, ходьба 5 мин. и т. д.).
Завершайте каждую тренировку упражнениями на растяжку и расслабление мышц.
Заканчивайте тренировку 2–3 раза в неделю укрепляющими упражнениями для мускулатуры корпуса (живот, спина). О том, какие именно упражнения следует делать именно вам, проконсультируйтесь со специалистом.