Как правильно питаться и научить этому ребенка

Переживания, связанные с едой, отнимают у нас очень много моральных сил в любом возрасте ребенка и даже во время беременности. Эта книга поможет решить эту проблему, благодаря чему у вас появится больше энергии для качественного времяпрепровождения с собственными детьми.

Как и что есть беременным

Беременность — чудесное время, но его часто омрачает беспокойство: женщина не знает, что можно есть, чего нельзя и стоит ли ей «есть за двоих».

В разных местах будущим мамам дают совершенно разные советы. Чему верить и как питаться? Автор книги «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд» Тим Спектор помогает разобраться с тем, что можно и чего нельзя беременным.

Надо ли «есть за двоих»? Этот миф неубиваем, хотя все, кажется, согласны, что беременной женщине нужно дополнительно всего около 200 килокалорий в день (небольшая тарелка сухого завтрака или большой шарик мороженого), что важно — только в последние три месяца беременности. Сейчас появляется всё больше данных, свидетельствующих, что слишком большой или слишком малый набор веса во время беременности может грозить гипертензией, ожирением и диабетом у будущего ребенка.

О кофе. Высокие уровни потребления кофеина, как выяснилось, коррелируют с более низким весом ребенка при рождении, что позже может негативно сказаться на его здоровье. Поэтому западные инструкции советуют ограничивать кофеин 200 миллиграммами в день. Это одна чашка настоящего кофе, две чашки растворимого или четыре чашки чая.

Мясо и копчености. Врачи рекомендуют избегать мясопродуктов холодного копчения, таких как салями, чоризо и пепперони, а также полусырого мяса (например, бифштексов с кровью) из-за небольшого риска заразиться токсоплазмозом, который в отдельных случаях вызывает выкидыш или вредит плоду.

Рыба и суши. Западные врачи советуют избегать любой рыбы, содержащей высокие уровни ртути, такой как марлин, рыба-меч, акула и тунец. Однако японские инструкции советуют только ограничить эту рыбу в меню — есть ее не более одного-двух раз в неделю. А что насчет суши? Западные врачи не рекомендуют их есть беременным. Однако японки уже много лет питаются суши во время беременности без каких-либо последствий.

Молочные продукты. Сыров с мягкой белой коркой, таких как бри и камамбер, а также голубых сыров следует избегать, если они не обработаны термически. Причина в том, что эти сорта менее кислые, чем твердые сыры вроде чеддера, и содержат больше влаги, а потому в них создаются идеальные условия для размножения вредоносных микробов, таких как листерия. Также советуют избегать сыров из непастеризованного молока (фермерских сыров местного производства) из-за связанного с ними небольшого риска заболеть токсоплазмозом.

Как сформировать правильные пищевые привычки у детей

По мнению Марии Кардаковой, нутрициолога, мамы и автора книги «Сначала суп, потом десерт», важнее не то, что ребенок съест «здесь и сейчас», а то, что он будет есть, когда вырастет. Не нужно «запихивать» в него полезные продукты — нужно сформировать правильные пищевые привычки.

Родители хотят кормить ребенка правильно, но чрезмерное рвение порой вредит. Вот несколько ошибок, которые совершают почти все мамы и папы.

Заставлять доедать. Мы разучились уважать чувство насыщения. Если вам кажется, что ребенок голоден, но при этом отвлекается от еды, попросите его отнести тарелку с едой к раковине: «Если ты закончил кушать, можешь убрать свою тарелку». Обычно это предложение заставляет ребенка задуматься о собственных ощущениях, и, если не наелся, он предпочтет остаться за столом.

«Плачет, значит, голодный». Из этого убеждения вырастает привычка «заедать» стресс во взрослой жизни. Подумайте дважды, прежде чем предлагать грустному ребенку конфетку или даже тарелку супа.

Если вы начнете покупать аналог «повкуснее» каждый раз, когда ребенок отказывается есть более простой и натуральный вариант (например, сладкий йогурт вместо обычного), малыш превратится в малоежку.

Использовать еду как метод контроля. Не нужно наказывать отсутствием еды или десерта за невыполненное задание или, наоборот, поощрять едой.

Когда ребенок вырастет, вы уже не сможете прибегать к уловкам или фразам вроде «Пока не съешь суп, не пойдем гулять!»

Делить продукты на плохие и хорошие. Не отзывайтесь негативно о продуктах («конфеты — это гадость»), вызывая у ребенка чувство вины. Поищите способ по-другому рассказать о достоинствах и недостатках разной еды. Для этого можно использовать игры, раскраски и книжки.

Если будете включать мультики во время еды, ребенок, скорее всего, привыкнет к бездумному поглощению пищи — не научится ощущать ее вкус и уважать чувства голода и сытости.

Позволять манипулировать. Дети понимают, что прием пищи — это время, когда они могут влиять на ваши действия своим согласием или отказом. Не нужно крутиться с ложкой вокруг ребенка. Лучше акцентируйте внимание на выборе, вкусе продуктов, пытайтесь определить, нравится или не нравится ему еда, наелся он или не наелся, нужна ли добавка.

Кормить ребенка, когда у него нет аппетита, заставлять есть нелюбимые продукты и угрожать отобрать те, что нравятся, — кратчайший путь к тому, чтобы ребенок возненавидел еду и все с ней связанное.

Как научить подростков слышать себя и есть, когда хочется

Подростки часто страдают от проблем, связанных с питанием. Они заедают проблемы, сидят на диетах, не принимают свое тело. Все это проявления расстройств пищевого поведения.

Книга «Ты красивее, чем тебе кажется» помогает подросткам наладить взаимоотношения с едой. Делимся советами из этой книги.

Измеритель голода: от острого голода до пресыщения. Используйте простую шкалу для определения состояний насыщения. Когда человек учится водить машину, то почти всё время следит за спидометром, чтобы контролировать скорость. То же с измерителем голода. Если вы едите слишком мало, то теряете скорость, а если слишком много, то разгоняетесь, когда в этом нет нужды. Вам нужно достичь золотой середины: не создавать пробки, но и не получать штраф за превышение скорости. Надо использовать верное количество горючего и при этом знать, когда притормозить.

Нет запретам. Если вы будете стремиться не есть какие-то продукты, именно их вы и захотите. Этот внутренний запрет порождает страх, который ограничивает свободу и лишает радости. Вы боитесь съесть какой-то продукт. А боязнь повышает риск срыва.

Решение проблемы — умение прислушиваться к себе и не осуждать себя за выбор. Для освоения этого навыка научитесь непредвзято относиться к еде. Постоянное избегание каких-то продуктов, «потому что так надо», превращает вас в бомбу замедленного действия, ожидающую калорийного взрыва. «Легализация» всех пищевых продуктов лишает «плохую» еду власти над вами.

Если хотите зациклиться на сладком, скажите себе, что вам нельзя его есть. Скорее всего, вы станете одержимым сладким.

Выкиньте весы. Чтобы построить долгосрочные гармоничные отношения с едой и сформировать позитивный образ тела, надо избавиться от весов. Регулярное взвешивание делает нас придирчивыми, порождая неудовлетворенность своей внешностью.

Не поддавайтесь зову внутреннего гурмана. Зов гурмана — подсознательная тяга к еде при отсутствии настоящего чувства голода. Умение справляться с ним становится ключевым фактором для налаживания правильного питания. Зов гурмана — ошибочная попытка вашего мозга удовлетворить некую нефизиологическую потребность. Когда вы едите, чтобы избавиться от неприятного чувства: будь то скука, тревога или что-то еще, — результат появляется, но ненадолго.

Чем заняться, когда хочется вкусненького. Составьте список любимых дел, которые наполняют вас изнутри. Посмотреть фильм (триллер, комедию, аниме?). Поиграть на музыкальном инструменте. Порисовать в книжке-раскраске… В следующий раз, когда почувствуете, что хотите чего-то вкусненького, а именно тягу к еде без голода, обратитесь к списку.

Нездоровое питание — это не только переедание, любовь к фастфуду, сладкому и мучному, ночные набеги на холодильник или отсутствие в рационе овощей и фруктов. Постоянные диеты и необоснованные ограничения, зацикленность на собственной фигуре, ежедневное взвешивание, страх перед коробкой конфет и осуждение рациона других взрослых и детей — все это тоже тревожные звоночки.

Фото: Depositphotos, Freepik