Без вреда для здоровья: чем заменить сахар в рационе

Все знают, что сахар — это сладкий яд. Но могут ли заменители быть достойной (а главное — безопасной) альтернативой сахару?

Об этом споры не умолкают уже несколько десятилетий. Одни сахарозаменители стали невероятно модными и захватили умы всех ЗОЖников планеты, другие быстро растеряли популярность, а третьи и вовсе запрещены во многих странах мира.

Не утонуть в сладком океане читателям «Летидора» помогла Марина Копытько (@factorvesa.ru), к.м.н, врач-диетолог, заведующая отделением диетологии Клиники «Ревиталь», автор книг о питании.

Марина Копытько, к.м.н, врач-диетолог, заведующая отделением диетологии Клиники «Ревиталь», автор книг о питании

Вопрос, чем заменить сахар, действительно очень популярный и связан с достаточно высоким риском развития диабета (в частности, из-за избыточного потребления сахаров).

Виды сахара

Как известно, сахар бывает двух видов: природный и добавленный.

Добавленный (как раз, именно он вызывает больше всего вопросов) — это рафинированные сахара, которые очищены от примесей и не имеют в составе никаких витаминов, белков, клетчатки и других полезных веществ.

Природные сахара есть во фруктах, во многих овощах, в большинстве круп (в небольших количествах).

freepik.com

Теоретически без добавленного сахара можно обойтись, а без природных сахаров — нет.

Они обязательно должны присутствовать в рационе, поскольку выполняют функцию основного источника энергии.

Но хитрость в том, что в гречневой каше присутствует та же самая молекула глюкозы, которая есть и в шоколаде. Правда, она более сложно «упакована» и достать ее организму оттуда куда сложнее, чем из подслащенного чая.

Казалось бы, от одной-двух чайных ложек рафинированного (добавленного) сахара в день глобально ничего плохого с организмом не случится. Так-то оно так, но на деле мы потребляем куда больше сахара, чем эти пресловутые пара ложек.

Мы забываем, что сахар есть не только в пончике с глазурью, но и в соке, соусе, консервированных продуктах.

В итоге в зоне риска находятся люди с лишним весом или с предрасположенностью к нему. Разумеется, сахар — не основная причина развития диабета, но очень весомая.

Depositphotos

Виды сахарозаменителей

В какой-то момент человечество стало задумываться, чем заменить агрессивный, очищенный, белый рафинированный сахар.

Условно сахарозаменители можно разделить на две больше группы: синтетические и натуральные.

Как понятно из названия, синтетические сахарозаменители получают из химических соединений (сукралоза, аспартам, сахарин, цикламат, адвантам и другие).

Натуральные сахарозаменители тоже условно делят на заменители, полученные путем технического синтеза (фруктоза, сорбит, ксилит, эритрит, стевия), и на заменители, выделенные из природного сырья (мед, сироп топинамбура и агавы, кленовый сироп, кокосовый сахар и другие).

Какой заменитель должен насторожить

Изначально большие надежды возлагались на нерафинированный тростниковый сахар (сейчас многие его называют модным словом «панела»), мол, он полезнее. Однако, как выяснилось, этот природный заменитель с медицинской точки зрения не сильно отличается от классического сахара: у него такая же калорийность и схожая реакция на организм (разве что вкус у него более мягкий).

freepik.com

Более того, недобросовестные производители подкрашивают обычный белый сахар и продают его втридорога. Поэтому будьте бдительны!

Примерно в то же время активно развивалась эра различных химических сахарозаменителей, например цикламата, аспартама, сукралозы.

Аспартам официально не находится под запретом, но при этом есть множество исследований о том, что он нарушает работу печени.

Сукралоза — весьма неоднозначный заменитель, поскольку может быть связан со снижением иммунных свойств организма, развитием онкологических заболеваний (соответствующие исследования проводятся).

Цикламат, например, уже давно запрещен в США. Было доказано, что кишечные бактерии могут расщеплять его на ядовитые составляющие (циклогексиламин используется в сельском хозяйстве).

Несмотря на низкую калорийность перечисленных заменителей, их стоит избегать (особенно беременным и кормящим мамам).

Не менее известными в свое время были такие подсластители, как ксилит, маннит, фруктоза. Казалось бы, натуральные подсластители, но их нельзя однозначно рекомендовать.

Маннит и ксилит могут вызывать желудочные расстройства. Теоретически их калорийность низкая, однако блюдо с их добавлением приобретает впоследствии «химический привкус».

А фруктоза — на самом деле, та же самая глюкоза (только с еще одной дополнительной химической реакцией).

Depositphotos

Ни по калорийности, ни по свойствам фруктоза не выигрывает у классического белого сахара.

И, конечно, важно упомянуть об излюбленном и легендарном сахарозаменителе — меде. В его состав входит фруктоза, что делает этот подсластитель непригодным для людей с сахарным диабетом и с инсулинорезистентностью.

Какому сахарозаменителю отдать предпочтение

Но не все так печально, как может показаться. Здоровые альтернативы сахару все же можно найти.

Одним из удачных примеров является сироп топинамбура, который привлекает не только своей хорошей ценой, но и составом. Действующее вещество натурального подсластителя, инулин, не напрягает поджелудочную железу, не вызывает резкого скачка инсулина (как обычный сахар), организм его гораздо мягче принимает. А по вкусовым качествам сироп напоминает мед.

Сироп топинамбура выдерживает термическую обработку (то есть сладкой выпечке или замороженным десертам быть). А можете и вовсе поливать им сырники или вафли.

Depositphotos

Сироп топинамбура благоприятно воздействует на кишечник, «подкармливая» ее микрофлору.

Вторым положительным по своим свойствам природным сахарозаменителем выступает стевия. Это растение, которое не подходит для употребления в свежем виде из-за вкусовых особенностей. Однако экстракт, стевиозид, выделяемый из растения, отлично подходит для производства натурального сахарозаменителя.

Калорийность и гликемический индекс стевии невероятно низкие, поэтому подсластитель не вызывает скачков инсулина. Так же, как и сироп топинамбура, стевию можно подвергать термообработке и создавать любой ПП-рецепт.

Единственное «но» — необходимо следить за количеством, поскольку он имеет ярко выраженный и не совсем приятный, приторный привкус.

В течение дня рекомендуется потреблять не более 3-4 пакетиков (около 3-4 ложек сахара), если нет никаких противопоказаний.

Depositphotos

Еще стоит обратить внимание на эритрит. Да, это подсластитель синтетического происхождения, но он хорошо подходит тем, кто следит за своим питанием, весом (калорийность у него очень низкая) и здоровьем (на сосуды, давление эритрит не влияет, а инсулин не повышает).

Эритрит — весьма дорогой заменитель, но экономичный (достаточно несколько миллиграммов для получения нужного сладкого вкуса).

Всегда ли натуральное полезно

Разумеется, нет. Сейчас особенно популярны сиропы на основе винограда, агавы, клена, фиников и другие. Но их полезность явно преувеличена!

Во-первых, всегда есть риск нарваться на подделку (например, сироп агавы из-за дороговизны часто разводят). Во-вторых, сироп агавы и кленовый сироп могут вызвать аллергию (эти продукты не входят в наш традиционный рацион).

Да, эффект от них в целом помягче, чем от рафинированного сахара, но расценивать эти продукты как достойную замену сахару я бы не стала.

Из плюсов можно отметить интересный вкус, достаточно нежную консистенцию, приятный бонус в виде витаминов в составе (их часто добавляют в процессе приготовления) и сокращение углеводной части (это важно для тех, кто занимается подсчетом калорий).

К минусам также стоит отнести то, что сиропы практически не выдерживают термической обработки и при выпечке подсластители денатурируются (теряют естественные свойства).

freepik.com

Кому нельзя употреблять заменители сахара

Как и на любой новый продукт, организм может по-разному отреагировать на заменитель. Поэтому при первом «знакомстве» с подсластителем нужно внимательно отслеживать реакцию, например, со стороны кожи (зуд, высыпания), желудочно-кишечного тракта.

Особенно осторожно должны к этому отнестись люди с высоким давлением, с почечными и печеночными болезнями, с нарушениями желудочно-кишечного тракта (в частности, в стадии обострения). Таким пациентам рекомендуется вводить что-то новое в рацион под наблюдением лечащего врача. В целом же противопоказаний по применению «здоровых» сахарозаменителей нет.

Но не забывайте, что и тут нужно знать меру. Сильно налегать на них не стоит.

И напоследок небольшое напутствие. Если вас прям до дрожи мучает желание съесть что-нибудь сладкое, то, скорее всего, виноват один из двух факторов. Первый — психологический, когда, например, человек нервничает и заедает стресс «плохой» пищей. Второй — все дело в несбалансированном рационе. Банально — ваш организм чего-то недополучает.

Так, в случае недостачи сложных углеводов организм будет требовать не гречневую кашу, а шоколад!

Так что прислушайтесь к себе и своим «внутренним просьбам».

Фото: Depositphotos

Давайте дружить в социальных сетях! Подписывайтесь на нас в Facebook, «ВКонтакте» и «Одноклассниках»!

Семейный гороскоп