Упражнения по медитации для детей и подростков

Осознанная медитация помогает мгновенно понизить уровень кортизола (гормона стресса) в крови. Как научить детей медитировать? С первых лет начальной школы, ежедневная жизнь ребёнка начинает приобретать сходство с марафонским бегом. «Просыпайся! Одевайся! Мы опаздываем! Скорее в школу. Возвращайся домой. Пора обедать. Поторопись с домашним заданием. Прими душ и марш в кровать, чтобы выспаться…» Это продолжается с понедельника по пятницу, а для тех, кто занимается спортом или посещает кружки, даже в выходные. В самый разгар обучения, практически постоянно нужно быть сконцентрированным и внимательным ко всему. Как тут не сойти с ума! «Иногда на консультацию приходят дети почти в состоянии эмоционального выгорания, – беспокоится психотерапевт Жанна Сио-Фашен, – пока что такое случается очень редко, но всё же это внушает тревогу. Жизнь детей, наподобие нашей, подчинена изнуряющему ускорению времени». Даже если осознание этого позволяет нам настолько, насколько возможно, ослабить давление и устраивать детям моменты передышки, полностью выпустить пар всё-таки сложно. Впрочем, есть возможность помочь детям меньше подвергаться стрессу от постоянной гонки против времени, обучая их лучше узнавать свои эмоции и больше не бояться этого. Позволяя им открыть для себя, что такое спокойствие, что происходит у них внутри, когда мир вокруг останавливается. Тренируя детей мобилизовать все их внутренние ресурсы, чтобы им удалось сконцентрироваться и укрепить веру в себя. Именно это предлагает осознанная медитация, на основе которой психотерапевт Жанна Сио-Фашен разработала настоящую методику для детей, а также для подростков.Медитация – больше, чем релаксацияВыражение «осознанная медитация» пришло во Францию из Соединенных Штатов, и происходит от слова «mindfullness», дословно – «полностью внимательный ум». «Этот перевод кажется мне наиболее близким к термину «медитация», объясняет Жанна Сио-Фашен. Так как цель – это научить, или помочь детям сделать ум полностью внимательным. Точнее, это тренироваться быть присутствующими в том, что они переживают, больше не витать в облаках, чтобы иметь возможность поддерживать связь со всеми своими ощущениями». Чем же отличается медитация от релаксации или софрологии? Жанна Сио-Фашен утверждает: «Речь идёт не о стремлении к передышке или расслаблению, а об установлении связи, контакта с собой, своими настоящими эмоциями, позитивными, или негативными». Образно это значит «закрыть ставни своего дома», как любит объяснять психотерапевт детям. «Я говорю им, чтобы они представили себя стеклянным шариком со снегом внутри, который только что встряхнули. И что вдруг мы решаем подождать, пока все хлопья осядут, чтобы потом разглядеть фигурку или пейзаж в глубине. Возникшая картина, с наступлением спокойствия, отражает то, что находится внутри них».Как предложить сеанс своему ребёнку? «Правила не существует, – уверяет Жанна Сио-Фашен, – это может быть уместно, когда вы чувствуете, что ребёнок волнуется, и вы хотите помочь ему снять напряжение. Или просто потому, что появилась свободная спокойная минутка. В каждой семье всё происходит по-разному, нужно руководствоваться своими ощущениями». По словам Доминик Дюмон, ведущей мастер-классов по медитации для детей во Франции, ребёнок может медитировать ежедневно, пока принимает ванну, перед сном и даже когда едет в машине. «Все работы по нейронауке доказывают, что осознанная медитация помогает мгновенно понизить уровень кортизола (гормона стресса) в крови, – утверждает Жанна Сио-Фашен, – Параллельно она приводит в действие целый коктейль полезных гормонов, таких как окситоцин и эндорфины. Психологическое воздействие является мгновенным». Именно поэтому у детей часто возникает желание продолжить медитировать. Тем более, что большинство детей до знакомства с осознанной медитацией не знают, что означает «спокойствие». По словам Жанны Сио-Фашен, «Мы постоянно говорим ребёнку: «теперь хватит, успокойся». Но не объясняем, что это даёт и как этого достигнуть. Можно рассказать детям простыми словами, что спокойствие – значит чувствовать себя хорошо, теплее внутри, приятнее, безмятежней…или, как мне сказал один ребёнок, «как будто растянуться на маленьком мягком облачке». Бьюсь об заклад, что всем захочется попробовать!»Подобно тому, как камешки позволяют Мальчику-с-Пальчику вернуться домой, спокойствие и умиротворение позволяют детям найти путь к знаниям. «Приведём пример ребёнка, которому никак не запомнить урок, хотя он всё добросовестно повторял. Когда он не может рассказать выученное перед классом, или использовать свои знания во время контроля, это происходит из-за стресса, потому что он сбился с пути». Когда с помощью упражнений по осознанной медитации ребёнок научится концентрироваться и находить связь с самим собой, а перед повторением уроков, либо опросом, сможет это воспроизвести, ему будет легче найти путь к своим ресурсам. В течение нескольких лет, Жанна Сио-Фашен регулярно взаимодействует со школами, по просьбе учителей. Таким образом, они получают знания, которые могут использовать на протяжении всего учебного года. «Достаточно даже двух-трёх минут осознанной медитации перед уроком, чтобы польза стала ощутимой. Дети гораздо твёрже усваивают материал. Они становятся более спокойными, умиротворёнными, доступными для обучения. Сеанс возобновляется за минуту до конца урока. Глаза закрыты, ладони лежат на столе. Чтобы воссоединиться с собой. Это закрепляет в памяти только что выученное и позволяет гораздо спокойнее перейти к другому предмету или к другой деятельности». Известная французская газета «Лё Монд» также не обошла вниманием положительное влияние медитации на детей: «Результат очевиден: дети чувствуют себя уверенней, лучше спят, становятся тактичней по отношению друг к другу. Учителя, которые говорят, что тоже лучше себя чувствуют, констатируют также улучшение дисциплины на уроках, лучшую концентрацию и открытость сознания»Несколько простых и развлекательных упражнений по осознанной медитации для детей и подростков помогут научиться распознавать свои негативные эмоции, справляться со стрессом или гневом, а также успокоиться, сосредоточиться, и сконцентрироваться, чтобы лучше учиться.Внутренняя погода, чтобы восстановить связь с собой Спросите у ребёнка: « Какая погода у тебя сейчас внутри? » Мы часто говорим о дожде, солнце, облаках, ветре, температуре и о наших ощущениях, связанных с этим, и дети без труда найдут слова, относящиеся к погоде, чтобы описать, что они чувствуют в глубине себя. Этот вопрос заставляет их задуматься о своих эмоциях, мыслях или физическом самочувствии. Это первый шаг в тренировке присутствия здесь и сейчас и концентрации на своих ощущениях. Маленький паучок Чтобы помочь ребенку сконцентрироваться, скажите ему: «Пусть твоё внимание постепенно спускается из головы в живот, как маленький паучок, висящий на паутине. Теперь в твоём животе больше нет мыслей. Только медленное движение дыхания. Слушай его». Коробочка для размышлений Спросите у ребёнка, прежде чем он отправится спать, остались ли у него заботы, опасения, тревоги, проблемы. Поговорите с ребёнком о них, а потом символически положите его мысли в настоящую красивую коробочку на полке.Перед контрольной или экзаменом, упражнения по осознанной медитации помогут подросткам отдалиться от беспокойства и лучше мобилизовать свои знания. Три упражнения из методики Жанны Сио-Фашен помогут им сконцентрироваться на школьной работе. 1 минута, чтобы собраться перед экзаменом Положить ладони на парту, ступни прижаты к полу. По возможности, закрыть глаза (если не страшно выглядеть глупо перед своими одноклассниками). Затем сконцентрировать всё своё внимание на руках, лежащих на столе. Постараться как можно лучше почувствовать свои пальцы, различие давления между разными пальцами, ощутить разницу температуры между нижней и верхней частью руки. В это время, мысли (особенно негативные) будут стучаться в голову «Мне страшно, а вдруг попадётся тема, которую я плохо знаю, а вдруг я не буду знать ответ». Каждый раз, когда будет появляться новый страх, посмотреть, как он легко уходит и концентрироваться на своих руках. На своих пальцах, давлении, тепле. И всё это в течение только одной минутки прямо перед началом экзамена. Благодаря этому стресс уменьшится физиологически. Потому что это короткое упражнение позволит выделиться эндорфинам, гормонам хорошего самочувствия. Они постепенно распространятся по всему организму и экзамен пройдёт гораздо лучше. Напоминание, чтобы быть присутствующим Ниточка, завязанная вокруг запястья или пальца, крестик из войлока на тыльной стороне ладони. Неважно, что выбрано, основная идея – всегда носить с собой маленькое, но заметное «напоминание». Как только на него падает взгляд, нужно спрашивать у себя: «Чем я занимаюсь? Что я чувствую? Внимателен ли я к тому, что переживаю?» Цель: помнить, что нужно быть присутствующим в себе, в том, что делаешь, не позволяя своему уму блуждать. Визуализация, мотивация чемпионов Представить настолько ясно, насколько это возможно, отличную оценку за контрольную, или свою фамилию в списке кандидатов, допущенных к экзамену. Представить настолько сильно, чтобы картинка засветилась. Многие спортсмены делают подобное упражнение перед соревнованиями. Благодаря визуализации, мозг программирует себя на успех. Перед препятствием, он пробуждает это воспоминание и активизирует мотивацию, зачастую даже без нашего ведома. Итак, вопреки предвзятому мнению, медитация – это вовсе не экзотическая практика, и чтобы медитировать, не нужно часами сидеть в позе лотоса. Это удивительно просто, доступно и действует успокаивающе. Интересно, что самые маленькие дети – истинные мастера медитации. У них легко получается освободить голову от мыслей, быть внимательным к каждому движению, потому что это врожденное умение. Когда они рисуют, нанизывают бусины, читают, строят домик, мысленно они находятся здесь и сейчас, ни в прошлом, ни в будущем. Они на 100% проживают то, что делают в данный момент. Со временем они научатся размышлять о будущем и вспоминать о прошлом, как это делаем мы, они начнут всё больше и больше торопиться, нервничать, испытывать стресс. Именно поэтому медитация полезна не только детям, но и подросткам, не говоря уже о взрослых людях. Подготовлено по материалам: _Tout est là, juste là, Méditation de pleine conscience pour les enfants et les ados aussi, Jeanne Siaud-Facchin (Odile Jacob), Broché, 2014 Calme et attentif comme une grenouille – La méditation pour les enfants… avec leurs parents, Eline Snel, Les Éditions Transcontinental, 2013. Mon premier livre de méditation, Dominique Dumont, Éditions Héritage, 2013. http://enfantsquebec.com/2014/01/09/jai-teste-meditation/ http://www.leparisien.fr/laparisienne/maman/ http://www.psychologies.com/Famille/Enfants/Epanouissement-de-l-enfant/Articles-et-Dossiers/Meditation-les-enfants-et-les-ados-aussi http://www.psychologies.com/Famille/Enfants/Epanouissement-de-l-enfant/Articles-et-Dossiers/Trois-exercices-de-meditation-pour-les-enfants http://www.psychologies.com/Famille/Ados/Le-monde-des-ados/Articles-et-Dossiers/Trois-exercices-de-meditation-pour-les-ados_

Упражнения по медитации для детей и подростков

4 из 6