Вы справитесь: 7 вариантов экстренной помощи при панической атаке

В ситуациях глобальной неопределенности, когда знакомый мир в один день кардинально меняется и мы не знаем, как взять под контроль происходящее вокруг, неврозы и панические расстройства дают о себе знать все чаще. Как понять, подвержены ли вы паническим атакам, и что делать, если они стали неотъемлемой частью вашей жизни, читайте в нашей статье. По информации Российского общества психиатров, панические атаки — состояние, которое врачи фиксируют в среднем у 5% населения, причем у женщин оно развивается в два-четыре раза чаще, чем у мужчин. В издательстве МИФ вышла книга Имоджен Далл «От выгорания к балансу. Как успокоить нервы, снять стресс и подзарядиться». Ее автор много лет проработала в рекламной отрасли и довела себя до абсолютного истощения. Чтобы помочь другим не свалиться в эмоциональную яму и сохранить баланс, Имоджен написала, что помогло ей справиться с тревожностью и депрессией. Эмоциональное выгорание родителей, которые несут свою вахту 24 на 7, без выходных и отпусков, нередко приводит к развитию панических расстройств. С разрешения издательства мы публикуем отрывок из книги «От выгорания к балансу», где автор делится советами, как взять панические атаки под контроль. Берегите себя и вовремя обращайтесь к врачам!Симптомы панической атаки: учащение сердцебиения, предобморочное состояние, повышенное потоотделение, тошнота, боль в груди, затрудненное дыхание, дрожь в теле, ощущение жара в теле, ощущение холода в теле,дрожание конечностей, чувство удушья, головокружение, онемение или покалывание в конечностях, сухость во рту, позывы в туалет, звон в ушах, ужас, страх смерти, неприятные ощущения в животе, пощипывания в пальцах, ощущение нереальности себя. Вы решили, что это — конец света, но ваше тело демонстрирует стандартные реакции. Поверьте, неприятные ощущения пройдут, и вы почувствуете себя лучше, даже если мозг пытается убедить вас в обратном. Настраивайте себя позитивноГоворите себе, что с вами все будет хорошо, вы справитесь. Приступ продлится всего 20 – 30 минут, а то и меньше. Выполните дыхательные упражнения Дышите настолько медленно и глубоко, насколько это возможно. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Я кладу руку на живот, чтобы убедиться, что он наполняется воздухом (это называется диафрагмальным дыханием). Если дыхание поверхностное и быстрое, если вы неспособны думать ни о чем другом, кроме него, — возможно, у вас приступ гипервентиляции и уровень углекислого газа в организме снижен.Вернитесь к реальности Есть два прекрасных способа. Первый: закройте глаза и сосредоточьтесь на своем теле. Расслабьте сначала пальцы ног, затем ступни и мысленно двигайтесь выше, пока не дойдете до головы. Не забудьте про мелкие мышцы лица — нижнюю челюсть, лобную мышцу. Второй способ называется «техника 5–4–3–2–1» и помогает сосредоточиться на окружающем мире. Отметьте пять предметов, которые видите, четыре — которые можете потрогать, три звука, два запаха и один вкус.Аромат спокойствия Истеричная богачка с нюхательной солью — вам это не напоминает героиню какой-нибудь комедии? Не смейтесь, но я ношу с собой маленький пузырек со смесью масел розмарина и мяты, и он мне очень даже помогает. Эти запахи позволяют сконцентрироваться на глубоком дыхании и ассоциируются с расслаблением. Когда меня охватывает волнение, я наношу масло на виски и переносицу. Возможно, вам тоже поможет расслабиться какой-нибудь приятный аромат. Возьмите под контроль кортизол Резкое изменение уровня сахара в крови оказывает огромное влияние на настроение.Постарайтесь контролировать уровень сахара в крови, сведите к минимуму употребление сладостей, кофеина, табака, алкоголя и продуктов глубокой переработки. Постарайтесь высыпаться Большинство людей нуждаются в семи-девятичасовом сне. К сожалению, тревожность часто ходит рука об руку со своей подружкой — бессонницей. Позаботьтесь об уюте в спальне. В комнате должно быть тихо, удобно, темно и прохладно. Оптимален температурный режим от 15 до 21 °C. Приобретите качественный матрас, дышащее постельное белье и ортопедическую подушку. Теперь, когда уютное гнездышко готово, пора поработать над эмоциональным настроем.Этому способствуют различные успокаивающие процедуры: примите душ, выпейте чашку травяного чая, нанесите маску на лицо. Мозг настроится на сон. Лежа в постели, можно практиковать диафрагмальное дыхание и упражнения на осознанность. Первые шаги к спокойному сну вы можете сделать уже в течение дня. Физическая активность — прекрасный способ снизить уровень напряжения и немного устать. Не пейте кофе после двух часов дня и не ешьте тяжелую пищу как минимум за три часа до сна. За час до сна уменьшите яркость экранов. Если проблемы со сном сохраняются, обратитесь к врачу, он порекомендует методики и препараты, которые помогут вам заснуть. Выплесните негативИзбавьтесь от неприятных эмоций там, где вам хочется: в душе, в постели или за просмотром очередного сезона какого-нибудь реалити-шоу. Ни в коем случае не копите в себе негативную энергию. Фото: Depositphotos