06 октября в 04:00
4 мин.

7 способов взять под контроль панические атаки

У вас получится!
По информации Российского общества психиатров, панические атаки — состояние, которое врачи фиксируют в среднем у 5% населения, причем у женщин оно развивается в два-четыре раза чаще, чем у мужчин. Как понять, подвержены ли вы этому расстройству, и что делать, если оно стало неотъемлемой частью вашей жизни, читайте в нашей статье.
Обсудить 
Поделиться
7 способов взять под контроль панические атаки

В издательстве МИФ вышла книга Имоджен Далл «От выгорания к балансу. Как успокоить нервы, снять стресс и подзарядиться». Ее автор много лет проработала в рекламной отрасли и довела себя до абсолютного истощения. Чтобы помочь другим не свалиться в эмоциональную яму и сохранить баланс, Имоджен написала, что помогло ей справиться с тревожностью и депрессией.

Мы знаем, как сильно состояние рабочего выгорания похоже на эмоциональное выгорание родителей, которые несут свою вахту 24 на 7, без выходных и отпусков. Такой режим нередко приводит к развитию панических расстройств.

С разрешения издательства мы публикуем отрывок из книги «От выгорания к балансу», где автор делится советами, как взять панические атаки под контроль.

Берегите себя и вовремя обращайтесь к врачам!

Симптомы панической атаки:

  • учащение сердцебиения,
  • предобморочное состояние,
  • повышенное потоотделение,
  • тошнота,
  • боль в груди,
  • затрудненное дыхание,
  • дрожь в теле,
  • ощущение жара в теле,
  • ощущение холода в теле,
  • дрожание конечностей,
  • чувство удушья,
  • головокружение,
  • онемение или покалывание в конечностях,
  • сухость во рту,
  • позывы в туалет,
  • звон в ушах,
  • ужас, страх смерти,
  • неприятные ощущения в животе,
  • пощипывания в пальцах,
  • ощущение нереальности себя.

Вы решили, что это — конец света, но ваше тело демонстрирует стандартные реакции. Поверьте, неприятные ощущения пройдут, и вы почувствуете себя лучше, даже если мозг пытается убедить вас в обратном.

Настраивайте себя позитивно

Говорите себе, что с вами все будет хорошо, вы справитесь. Приступ продлится всего 20 – 30 минут, а то и меньше.

Выполните дыхательные упражнения

Дышите настолько медленно и глубоко, насколько это возможно. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Я кладу руку на живот, чтобы убедиться, что он наполняется воздухом (это называется диафрагмальным дыханием). Если дыхание поверхностное и быстрое, если вы неспособны думать ни о чем другом, кроме него, — возможно, у вас приступ гипервентиляции и уровень углекислого газа в организме снижен.

Чтобы нормализовать его, подышите в чистый бумажный пакет.

Вернитесь к реальности

Есть два прекрасных способа. Первый: закройте глаза и сосредоточьтесь на своем теле. Расслабьте сначала пальцы ног, затем ступни и мысленно двигайтесь выше, пока не дойдете до головы. Не забудьте про мелкие мышцы лица — нижнюю челюсть, лобную мышцу.

Второй способ называется «техника 5–4–3–2–1» и помогает сосредоточиться на окружающем мире. Отметьте пять предметов, которые видите, четыре — которые можете потрогать, три звука, два запаха и один вкус.

7 способов взять под контроль панические атаки

Depositphotos

Аромат спокойствия

Истеричная богачка с нюхательной солью — вам это не напоминает героиню какой-нибудь комедии? Не смейтесь, но я ношу с собой маленький пузырек со смесью масел розмарина и мяты, и он мне очень даже помогает. Эти запахи позволяют сконцентрироваться на глубоком дыхании и ассоциируются с расслаблением. Когда меня охватывает волнение, я наношу масло на виски и переносицу. Возможно, вам тоже поможет расслабиться какой-нибудь приятный аромат.

Возьмите под контроль кортизол

Резкое изменение уровня сахара в крови оказывает огромное влияние на настроение.

Дело в том, что сахар стимулирует выброс кортизола — гормона стресса.

Постарайтесь контролировать уровень сахара в крови, сведите к минимуму употребление сладостей, кофеина, табака, алкоголя и продуктов глубокой переработки.

Постарайтесь высыпаться

Большинство людей нуждаются в семи-девятичасовом сне. К сожалению, тревожность часто ходит рука об руку со своей подружкой — бессонницей. Позаботьтесь об уюте в спальне. В комнате должно быть тихо, удобно, темно и прохладно. Оптимален температурный режим от 15 до 21 °C. Приобретите качественный матрас, дышащее постельное белье и ортопедическую подушку. Теперь, когда уютное гнездышко готово, пора поработать над эмоциональным настроем. Откажитесь от привычки работать — и вообще заниматься чем-либо, вызывающим стресс, — в постели. В мозге должна сформироваться прочная ассоциация: вы в кровати — значит, пора расслабиться и уснуть.

Этому способствуют различные успокаивающие процедуры: примите душ, выпейте чашку травяного чая, нанесите маску на лицо. Мозг настроится на сон. Лежа в постели, можно практиковать диафрагмальное дыхание и упражнения на осознанность. Первые шаги к спокойному сну вы можете сделать уже в течение дня. Физическая активность — прекрасный способ снизить уровень напряжения и немного устать. Не пейте кофе после двух часов дня и не ешьте тяжелую пищу как минимум за три часа до сна. За час до сна уменьшите яркость экранов.

Если проблемы со сном сохраняются, обратитесь к врачу, он порекомендует методики и препараты, которые помогут вам заснуть.

Выплесните негатив

Избавьтесь от неприятных эмоций там, где вам хочется: в душе, в постели или за просмотром очередного сезона какого-нибудь реалити-шоу. Ни в коем случае не копите в себе негативную энергию.

Фото: Depositphotos