тофу.jpg
Кальций – важно употреблять правильную ежедневную долю кальция. Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, богаты кальцием. Если мать строго придерживается веганской диеты, ей следует обратить внимание на следующие богатые кальцием продукты: соевое молоко и соки, обогащенные кальцием, тофу с кальцием, соевые бобы, китайскую капусту, листовую капусту, брокколи, бамию, листья горчицы, капусту кале и соевые орехи.
Цинк – жизненно-необходимый микроэлемент. Он играет важную роль для нормального роста и развития, целостности клеток и важнейших биологических функций, таких как метаболизм нуклеиновых кислот и синтез белка. Лучшими источниками цинка являются курица, индейка, ветчина, креветки, крабы, устрицы, мясо, рыба, молочные продукты, бобовые, арахисовое масло, орехи, семена подсолнечника, имбирь, лук, отруби, зародыши пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы, яйца, чечевица и тофу. Если вас интересует здоровое потребление цинка, поговорите со своим врачом, он может посоветовать вам пищевые добавки.
Тело женщины, когда она беременна, усиленно поглощает железо, железа необходимо потреблять больше, чтобы и беременная, и ребенок имели достаточный запас кислорода. Во время беременности количество крови в организме матери увеличивается почти на 50% – он нуждается в большем количестве железа, чтобы произвести больше гемоглобина для новой крови, а также для выращивания плаценты и развивающегося ребенка. Правильный уровень железа также поможет предотвратить депрессию, слабость, усталость и раздражительность во время беременности.
Большинство женщин подходят к беременности без необходимых запасов железа, способных удовлетворить растущие потребности их тела, особенно после третьего или четвертого месяца. Когда запаса железа недостаточно, у матери может развиться анемия.
По данным Организации Объединенных Наций около 47% небеременных женщин и 60% беременных во всем мире страдают анемией. Если посчитать женщин с дефицитом железа, но без анемии, цифры составляют 60% небеременных и 90% беременных женщин. В богатых странах примерно 18% небеременных и 30% беременных женщин страдают дефицитом железа. В промышленно-развитых стран показатели выше среди людей с более низкими доходами.
Если у беременной дефицит железа, существуют высокие риски:
• преждевременных родов
• рождения ребенка с маленьким весом
• ранней смерти новорожденного – малыш умирает вскоре после рождения
• чувства усталости, раздражительности, депрессии у матери в течение беременности
Если анемия возникает во время беременности, создается высокий риск кровопотери во время родов. Некоторые эксперты утверждают, что существует высокий риск послеродовой депрессии, однако это предположение нуждается в дальнейших исследованиях.
Как выяснили эксперты в ходе исследований, дефицит железа у матери может глубоко повлиять на развитие мозга растущего ребенка, последствия могут иметь долгосрочный характер. Риск есть даже в том случае, когда анемия не является серьезной и проходит в начале беременности (исследование специалистов из медицинского центра Университета Рочестера, опубликовано в журнале «PLoS One»). Они добавляют, что их выводы имеют важное значение, поскольку врачи могут не обнаружить наличие умеренного дефицита железа, особенно если это происходит на ранних сроках беременности.
Соблюдение диеты, богатой железом, может предотвратить осложнения, связанные с анемией во время беременности.
Следующие продукты являются богатыми источниками железа:
Сушеные бобы;
Сушеные фрукты, такие как абрикосы;
Яичный желток;
Некоторые крупы, если они обогащены железом;
Печень богата железом, но врачи и большинство диетологов советуют беременным избегать этого продукта. Печень содержит много витамина А, избыток которого может повредить плоду.
Постное мясо;
Устрицы (после термической обработки);
Птица;
Лосось;
Тунец;
Баранина, свинина и моллюски также содержат железо, но меньше, чем перечисленные выше продукты.
Бобовые – фасоль, соя, лимская фасоль, сушеные бобы и горох;
Семена – бразильские орехи и миндаль;
Овощи, особенно темно-зеленые – брокколи, шпинат, листья одуванчика, спаржа, капуста, и капуста кале.
Цельнозерновые продукты – коричневый рис, овес, просо, пшеница.
Железо из растительных продуктов, хотя его содержание может быть выше, чем в продуктах животного происхождения, хуже усваивается человеческим организмом. Сочетая растительные продукты с постным мясом, рыбой или птицей можно увеличить усвояемость железа до трех раз. Некоторые чаи, такие как черный чай, содержат химические вещества, которые связываются с железом и усложняют его усвоение организмом.