Что следует есть во время беременности
беременная женщина.jpg
Как упоминалось выше, матери необходимо придерживаться разнообразной, сбалансированной и питательной диеты, включающей в себя:
• Фрукты и овощи – нужно съедать не менее пяти фруктов и/или овощей в день. Употреблять их можно в разных видах – сухими, консервированными, замороженными или свежими. Свежие и замороженные (если они заморожены сразу после упаковки), как правило, содержат больше витаминов и других питательных веществ.
• Содержащие крахмал и богатые углеводами продукты – например, картофель, рис, макароны и хлеб.
• Белки – хорошие животные белки, содержащиеся в рыбе, постном мясе и курице, а также яйцах. Мамам, придерживающимся веганской диеты, следует обратить внимание на следующие продукты: киноа (известна как «совершенный белок», содержащий все незаменимые аминокислоты), тофу и соевые продукты. Фасоль, чечевица, бобовые, орехи, семена и ореховое масло также являются хорошими источниками белка. (При этом фасоль, чечевица и бобовые также богаты железом).
Употребление в пищу морепродуктов во время беременности снижает беспокойство – об этом сообщили в журнале «PLoS ONE» (июль 2013) британские и бразильские исследователи. По их сведениям, беременные женщины, которые регулярно ели морепродукты, имели более низкий уровень беспокойства по сравнению с теми, кто этого не делал. У беременных, которые совсем не употребляли морепродукты, риск повышения уровня тревожности возрастал, по словам авторов статьи, на 53%.
Жиры не должны составлять более 30% от суточного потребления калорий беременной. Исследователи из Университета штата Иллинойс сообщают в «Journal of Physiology» («Журнал Физиологии»), что высокое содержание жиров может генетически запрограммировать ребенка на диабет.
Руководитель команды ученых, профессор Юань-Сян Пан так прокомментировал результаты исследования: «Мы обнаружили, что когда ребенок до рождения подвергается воздействию диеты с высоким содержанием жиров, это изменяет экспрессию генов в его печени таким образом, что они начинают перепроизводство глюкозы, а это в свою очередь может привести к ранней резистентности к инсулину и, в итоге, к диабету». Типичная западная диета, содержащая около 45% жиров – как раз пример того, что может вызвать эти изменения.
Профессор Пан отметил, что в последние годы западная диета становится все более и более высокоэнергетической, с большим содержанием жира. Причина этого – популярность фаст-фуда.
Команда Университета Комплутенсе (Мадрид, Испания), опубликовала в «European Journal of Clinical Nutrition» («Европейском журнале клинического питания») баланс жиров, белков и углеводов, который важен для здоровья развивающегося малыша. Ученые сообщили, что диета более чем половины женщин, вошедших в их исследование, представляет собой рацион крайне низкого качества, содержащий большое количество продуктов животного происхождения, богатых насыщенными жирами, и малое количество углеводов из овощей и бобовых. Кроме того, привычная диета более трети женщин значительно отличается от средиземноморской (богатой морепродуктами и свежими овощами).
По данным медицинского центра Университета Калифорнии в Сан-Франциско:
• количество жира, которое женщина потребляет прежде, чем забеременеть, индивидуально, поэтому необходимо составлять персональную оценку рациона. Для большинства женщин не более 10% от их ежедневного потребления калорий должно поступать из насыщенных жиров, менее 10% от полиненасыщенных жиров. Лучше всего мононенасыщенные жиры.
• во время беременности жиры должны составлять от 25% до 35% ежедневного потребления калорий. Это зависит от показателей углеводов беременной. Мононенасыщенные жиры предпочтительнее насыщенных жиров. Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров – это оливковое, арахисовое, подсолнечное, кунжутное масла, масло канолы, авокадо, а также орехи и семена.
Волоконно-цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола, дикий рис (цицания), бобовые, фрукты и овощи богаты клетчаткой. Во время беременности у женщины повышается риск развития запоров, а клетчатка эффективно снижает этот риск. Исследования показали, что употребление в пищу большого количества клетчатки во время беременности снижает увеличивающийся по мере развития плода риск появления геморроя.