5 действенных методов побороть стресс перед ОГЭ и ЕГЭ

Психолог Юлия Волошина рассказывает, как морально подготовиться к экзамену и что делать, если ребёнок сильно нервничает на ОГЭ и ЕГЭ.

«А вдруг у меня не получится сдать экзамен?», «Что если я сделаю ошибку?!», «Как быть, если я все забуду?». Большинство школьников сталкиваются во время экзамена со страхом. Он является защитной функцией организма, которая необходима человеку, как и ощущение боли, в качестве инстинкта самосохранения.

Но, в отличие от боли, страх проявляется не только в момент реальной опасности, но и предвосхищая её. Он направлен не только на источник действительной, но чаще всего на источник воображаемой опасности.

Это называется тревожностью. Она возникает из-за невозможности контролировать результат.

iconmonstr-quote-5 (1)
Ребенка пугает неизвестность.

Таким образом, застревая на потенциальном провале, он начинает волноваться еще сильнее. Поэтому кроме действительно хорошей подготовки для ребёнка значима поддержка со стороны взрослого. Очень важно поощрять и отмечать все, даже самые незначительные успехи школьника, чтобы он чувствовал свои собственные ресурсы. Не стоит сомневаться в его успехах. Все, что есть во взрослом, отражается на чаде.

Кроме того, чтобы успешно сдать экзамен, необходимо быть бодрым и здоровым. Правильный режим дня, соотношение сна-бодрствования, сбалансированное питание, двигательная активность, свежий воздух и переключение внимания позволят активировать все имеющиеся ресурсы у ребенка.

Итак, как же избавиться от волнения и настроиться на эффективную сдачу экзамена?

Выучите с ребёнком техники для развития познавательных процессов (внимания, памяти, мышления и воображения).

Если ребёнок сумеет активировать эти психические функции с помощью мнемонических способов запоминания, например, ассоциаций, ему будет легче систематизировать большой материал на этапе подготовки и повторения, а затем проще преодолеть стресс на экзамене.

Среди таких техник:

  • Способ запоминания с помощью ассоциаций. Если ему проще запомнить историческую дату, связав её с любым предметом из его бытовой жизни (например, с носками), почему бы нет? То, что ребёнок запоминал, используя метод ассоциаций, всплывёт даже в самый-самый волнительный момент.
  • Способ запоминания с помощью пиктограммы. Если ребёнок хорошо воспринимает информацию зрительно и на ощупь, предложите ему делать на каждое заученное задание рисунок. Этот метод работает так же хорошо, как и ассоциации.

Необходимо тренировать мозг также с помощью логических задачек и корректурных проб.

Всё это позволит ребенку даже в ситуации волнения быть более сосредоточенным, быстрее извлекать из недр памяти необходимую информацию, успешнее реагировать в ситуации спонтанности.

Задайте позитивную установку

Чтобы избавить себя от навязчивого страха, важен грамотный настрой. Мозг удивителен. Он воспринимает наши собственные программы как инструкцию к действию. Если «я переживаю, боюсь или ощущаю, что не сдам», то мозг принимает все за чистую монету и не актуализирует ресурсы. Он рассуждает так:

iconmonstr-quote-5 (1)
А зачем?! Все уже и так плохо.

Необходимо поставить перед собой конструктивную и реальную цель. Она должна быть позитивной, иметь конкретные временные рамки. И, самое главное, содержать в себе результат (то, «к» чему я иду, а не «от» чего бегу).

Например, «я не получу двойку», «я не буду волноваться» или «через неделю во вторник я смогу ответить на все вопросы экзаменатора», «я знаю, что на экзамене я буду чувствовать себя спокойно и уверенно».

Это упражнение можно фиксировать на бумаге и развешивать в самых легкодоступных для взгляда местах. Чем чаще вы себе это произносите, тем увереннее себя чувствуете. Такие программы можно составлять самому или вместе с родителем.

Учите визуализировать результат

Это значит представить ситуацию с экзаменом в самом позитивном ключе. Это можно рисовать в своем воображении, а также на бумаге, проиграть роль или проговорить вслух. Как бы посмотреть на экзамен со стороны. Увидеть пространство комнаты и себя в нем. Во что одеты, как уверенно отвечаете, спокойно себя чувствуете, как легко и свободно все получается.

iconmonstr-quote-5 (1)
Запечатлеть в памяти эту ситуацию и «надеть костюм уверенности» на себя.

Используйте дыхательные техники

Их множество, и огромным плюсом является то, что их можно использовать прямо на рабочем месте. Они позволяют почувствовать расслабление и спокойствие. Самая простая — 3-3-3: необходимо в ровном темпе делать вдох на 3 счета, задержать дыхание, досчитав до 3, и медленно осуществить выдох также на 3 счета. Повторять несколько раз, пока не почувствуете облегчение. Если это далось легко, можно попробовать на 5 счетов. Применять эту технику можно прямо на экзамене или потренироваться заранее.

Используйте техники мышечного расслабления по Джекобсону

В стрессовой ситуации мы блокируем эмоции. Но они не исчезают, а находят свое выражение в теле в виде напряжения. Снимая его, мы избавляемся от негативных эмоций, в том числе страха, волнения или тревоги.

iconmonstr-quote-5 (1)
Лучший способ расслабить свое тело — это хорошенько его напрячь.

Напрягать необходимо максимально каждую мышцу на 10 счетов, а потом резко расслаблять. Начать можно со сжимания кистей в кулаки, локтей, втягивания шеи, пресса, ягодиц.

«Летидор» желает спокойствия и уверенности всем школьникам на предстоящих ОГЭ и ЕГЭ!

Загрузка...
Загрузка...
Загрузка...
Семейный гороскоп
Загрузка...