Как привести себя в форму к Новому году: 5 самых эффективных упражнений
© Depositphotos
Конечно, стать стройнее и сделать фигуру более привлекательной — задача не пары-тройки недель. Но если подойти к делу максимально ответственно (а это значит, не только заниматься спортом, сбалансированно питаться, но и соблюдать питьевой режим), то приятный результат не заставит себя долго ждать!
Владимир Дубасов [(@dubasov_vladimir),] (https://www.instagram.com/dubasov_vladimir?igshid=7tjf9aypsjfw) персональный тренер в области бодибилдинга и фитнеса, выступающий спортсмен в категории «Менс Физик», блогер, рассекретил читателям «Летидора» свой любимый топ-5 простых, но максимально действенных упражнений, а также рассказал, как повысить эффективность тренировок.
Владимир Дубасов, персональный тренер в области бодибилдинга и фитнеса, выступающий спортсмен в категории «Менс Физик», блогер
Как добиться максимального эффекта от тренировок
В погоне за фигурой мечты (особенно когда до праздника осталось совсем немного времени) некоторые люди забывают, что больше и чаще — не значит лучше. Они буквально истязают себя занятиями, а в итоге не получают желаемого эффекта…
Выполнять комплекс из 5 упражнений через день (один день — тренировка, второй — отдых) — оптимально и результативно.
Так наш организм успевает восполнить энергию к следующему занятию.
Помимо прочего, быстрее добиться цели поможет небольшой дефицит калорий в рационе. Чтобы не запутаться в цифрах, можно пользоваться специальными приложениями для смартфона по подсчету калорий, а также по контролю водного баланса.
Какие упражнения изменят фигуру
Эти упражнения рассчитаны на любой уровень физической подготовки. Они помогут быстрее добиться цели и новичкам, и заядлым любителям.
Скорее надевайте любимый спортивный костюм, включайте музыку и наслаждайтесь тренировкой. Главное — начать заниматься!
© Depositphotos
Упражнение «Прыгающий Джек»
В чем эффективность упражнения
«Прыгающий Джек» необходим в качестве разогревающего этапа для последующей тренировки. При его выполнении работает большое количество мышечных групп и укрепляется сердечно-сосудистая система.
Как выполнять
Исходное положение: ноги вместе, руки опущены вниз по швам. Отталкивайтесь ногами от пола (сделайте прыжок), расставляя их чуть шире плеч, и одновременно поднимайте руки над головой. На выдохе сделайте хлопок. На счет «два» вернитесь в исходное положение.
На что обратить внимание
Выполняя упражнение, следите за дыханием:
не задерживайте его, а наоборот, дышите произвольно.
Темп подбирайте комфортный по своим ощущениям.
Как НЕЛЬЗЯ делать
Ни в коем случае не прыгайте на полной стопе или пятках. Прыжки должны быть мягкими и обязательно на носках.
Количество
3 подхода по 50 прыжков. Выдерживайте паузу между подходами до 60 секунд.
© Depositphotos
Упражнение «Бег в планке»
В чем эффективность упражнения
При выполнении «Бега в планке» работают все мышцы пресса и напряжены мышцы поясницы и трицепса.
Как выполнять
Исходное положение: встаньте в планку на прямых руках (не на локти как в классическом варианте). Запястье должно находиться под суставами плеч. Начинайте движение, ведя правое колено диагонально к левому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой.
На что обратить внимание
Темп нужно ускорять постепенно. Должно сложиться впечатление, будто вы бежите, но в другой плоскости.
Как НЕЛЬЗЯ делать
Не задирайте голову вверх, смотрите перед собой или в пол. И ни в коем случае не проваливайте таз вниз, иначе не избежать ненужной нагрузки на поясницу.
Количество
4 подхода по 40 раз. Выдерживайте паузу между подходами до 60 секунд.
Если вы чувствуете необходимость в более длительном отдыхе, немного увеличьте паузу между сериями.
© Depositphotos
Упражнение «Выпады на месте назад»
В чем эффективность упражнения
Упражнение нацелено на тщательную проработку мышц ног и ягодиц.
Как выполнять
Исходное положение: встаньте ровно и сделайте левой ногой шаг назад. Опустите левое колено на пол (без резких ударов). В нижней точке угол передней ноги в коленном суставе должен быть около 90°. Аккуратно опускайтесь две секунды и поднимайтесь, опираясь на правую ногу. Проделайте те же манипуляции другой ногой.
На что обратить внимание
Когда вы опускаете колено, наклоняйте корпус немного вперед, чтобы ягодичные мышцы работали активнее.
Кстати, если упражнение покажется вам простым, берите в руки гантели или другие утяжелители и продолжайте делать выпады.
Как НЕЛЬЗЯ делать
При подъеме не толкайтесь вперед с нижней ноги, держите вес тела именно на передней. Иначе нагрузка с ягодичной мышцы уйдет, и вы не добьетесь желаемого результата.
Важно не сутулиться: спина должна быть ровная, а лопатки сведены.
Количество
4 подхода по 30 раз (15 — левой ногой, 15 — правой). Выдерживайте паузу между подходами до 60 секунд.
© Depositphotos
Упражнение «Отжимание от пола на коленях»
В чем эффективность упражнения
Упражнение направлено на проработку мышц груди, трицепса и передних дельтовидных мышц.
Как выполнять
Исходное положение: примите упор лежа. Лопатки нужно слегка свести и держать всегда опущенными вниз. Две секунды опускайтесь мягко вниз и одну секунду поднимайтесь вверх.
На что обратить внимание
Делайте выдох, когда доходите до верхней точки, а вдох, наоборот, в нижней, когда аккуратно касаетесь грудью пола.
Как НЕЛЬЗЯ делать
В этом упражнении, как и в «Беге в планке», важно ровно держать голову и шею. Смотрите перед собой и не задевайте подбородком пол при опускании.
Кроме того, следите за тазом — не проваливайте его. Тело должно быть максимально прямым.
Количество
4 подхода по 15 раз. Выдерживайте паузу между подходами до 60 секунд.
© Depositphotos
Упражнение «Отжимание от лавки сзади»
В чем эффективность упражнения
Упражнение, в первую очередь, задействует мышцы трицепса (а это частая проблемная зона у женщин). Эти отжимания как раз помогут «подтянуть» руки. Также они направлены на проработку передних дельтовидных мышц и груди.
Как выполнять
Исходное положение: возьмитесь сзади руками за край скамьи (дивана или устойчивого стула), согните ноги в коленях, держите спину прямо и смотрите вперед. Аккуратно опускайте тело вниз, а затем поднимайте.
Если вам легко выполнять упражнение с согнутыми коленями, вы можете усложнить себе задачу, выпрямив их, или вовсе расположить на том же уровне, что и скамья.
На что обратить внимание
Старайтесь двигаться верх и вниз максимально вертикально. Также следите, чтобы спина была близко к скамье. Темп сохраняйте стандартный: две секунды опускайтесь (в верхней точке можете задержаться на секунду больше), делайте вдох, одну секунду поднимайтесь и выдыхайте.
Как НЕЛЬЗЯ делать
Не разгибайте до конца локтевой сустав в верхней точке, чтобы сохранять постоянную нагрузку в мышцах трицепса.
Количество
4 подхода по 15 раз. Выдерживайте паузу между подходами до 60 секунд.
Занимайтесь спортом регулярно и правильно, следите за питанием, и новогоднее чудо (в виде подтянутой, красивой фигуры) обязательно с вами случится.
Фото: Depositphotos