Красивая фигура после родов: с чего же все-таки начать

Вы стали мамой. Это один из самых важных и приятных моментов в жизни женщины. Но, как правило, за время беременности организм претерпевает ряд изменений: женщина набирает лишние килограммы, у нее теряется тонус мышц и упругость кожи.

Наталья Радовенчик, персональный тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, ответила «Летидору» на самые волнующие всех мам вопросы о том, как быстро, эффективно и безопасно привести себя в форму.

Я родила. Когда начинать тренировки?

Если у вас были естественные роды и ваш доктор не запрещал вам физические нагрузки, то приступить к фитнесу можно не раньше, чем через неделю.

Прежде всего, вам нужно хорошо отдохнуть и набраться сил. Затем начинайте заново учиться управлять своими мышцами живота — пробуйте втягивать живот. Несмотря на кажущуюся простоту, это может быть совсем не просто!

А если я привыкла заниматься интенсивно, то когда разрешаются такие тренировки?

Часто мамы начинают жаловаться на то, что их фигура «уже не та, что до родов», поэтому им хочется быстрее согнать лишние килограммы и подкачать там, где от былой упругости не осталось и следа. Через сколько дней или месяцев можно приступить к интенсивным нагрузкам?

Точного ответа на этот вопрос нет. Все зависит от того, кормите ли вы малыша грудью.

Если до беременности и во время нее вы занимались физическими тренировками, то месяца через два вполне можно начинать и интенсивные занятия.

Если же, напротив, вы никогда не занимались фитнесом, но хотите вернуть дородовую фигуру, то лучше выбрать умеренный ритм.

Тренировки разрешены через 2-3 месяца после родов, но при условии, что роды были естественные и без осложнений.

И только после того, как мышцы приобретут тонус, а общая выносливость повысится, можно добавить более сложные силовые тренировки и кардионагрузки.

Хочу красивый плоский животик. Когда и с чего начать тренировку на пресс?

Внешний вид живота после родов — проблема номер один почти у всех мам. Дело в том, что за 9 месяцев вынашивания ребенка прямая мышца живота заметно растягивается, и уберечься от этого удается лишь единицам. Что же, такова наша природа, но это не значит, что теперь все потеряно.

Качать пресс мамам не просто можно, а нужно — только так можно восстановить мышцы живота и вернуть талию.

Приступать к легким упражнениям на пресс можно тогда, когда закончатся послеродовые выделения. У каждой женщины этот процесс индивидуален, но в среднем потребуется 2-3 недели.

А до этого попробуйте «оживить» мышцы пресса осторожным втягиванием живота «в себя», если, конечно, у вас нет никаких осложнений и противопоказаний.

Тренировать пресс следует по десять минут в день, выполняя самые элементарные упражнения на мышцы живота, с которыми вы, скорее всего, уже имели дело:

• поднятие согнутых в коленях ног от пола силой мышц живота (вы можете делать его, например, сидя);

• напряжение и расслабление живота при выполнении домашних дел (старайтесь удерживать равновесие тела именно за счет живота, а не спины);

• обычные скручивания корпуса вперед, вправо и влево (только не забывайте «скруглить» спину, насколько это возможно, это перенесет нагрузку со спины на живот).

Очень часто новички начинают «рвать» поясницу в надежде на тщательную проработку пресса. Поэтому помощь профессионала или хотя бы более опытного человека очень желательна на начальном этапе.

А когда можно качать пресс после кесарева сечения? Здесь все индивидуально. Обязательно прислушивайтесь к рекомендациям врача и помните, что здоровье и красота — понятия неразделимые. Нередко щадящие упражнения разрешается делать уже на третий месяц после рождения ребенка.

Врач сказал, что у меня диастаз прямых мышц живота. Как тогда качать пресс?

Обязательно проконсультируйтесь с врачами, поскольку далеко не каждый тренер в спортзале может подобрать для вас безопасные упражнения. То же самое касается и вопроса «Когда можно качать пресс?» — здесь все индивидуально.

Забудьте о классических тренировках мышц живота (отжимания, планка, скручивания) — они могут только усугубить ситуацию.

Если у вас диастаз 1-2 степени, то помогут специальные подобранные для вас упражнения, а вот с последней стадией, к сожалению, можно бороться только хирургическими методами.

Помимо плоского живота хочу красивые бедра и стройные ноги. Какие упражнения можно делать после родов?

Если говорить о недостатках фигуры после родов, то бедра и ягодицы — это проблема номер два после мышц живота. Упражнений на бедра и ягодицы — масса, но сейчас вам лучше всего подойдут базовые. Начинайте их выполнять вместе с упражнениями на пресс.

Итак, эти тренировки помогут держать ваши ноги в отличной форме:

• Классические приседы;

• Выпады;

• Стоя на четвереньках подъем согнутого колена;

• Лежа на боку подъем прямой ноги;

• Лежа на спине подъем таза от пола.

Достаточно 10-15-минутной тренировки в день для возвращения хорошего тонуса ног. Можно заниматься как с весом собственного тела, так и с отягощением.

Если вышеперечисленные упражнения ни о чем вам не говорят, а взять урок пока не у кого, начните хотя бы с приседа.

И помните, если вы будете хлопать попой по пяткам, вашим коленным суставам это не понравится!

А помогут ли похудеть аэробика и плавание?

Аэробика — это ряд упражнений под ритмичную музыку. Заниматься всегда весело и интересно.

Для всех, а тем более для мам, которые постоянно озадачены только домашними хлопотами и делами, будет полезным сходить на аэробику. Несмотря на то, что вы потратите силы, взамен вы получите заряд энергии, ощущение тонуса во всем теле и отличное настроение.

Еще один отличный способ не только избавиться от «жировых припасов», но и проработать все мышцы тела — плавание. Этот вид занятий особенно хорош для молодой мамы еще потому, что быстро возвращает тонус мышцам спины, которая так устала после беременности.

С тренировками понятно, а что с питанием? Как нужно питаться после родов, если я кормлю грудью?

Питание при грудном вскармливании — довольно спорный вопрос. Питаться нужно так, как вы привыкли. Конечно, придется поначалу исключить все вредности (это сладкое, соленое, копченое, острое), а также бобовые, молочное, фрукты и овощи в чистом виде.

Первое время внимательно наблюдайте за реакцией ребенка, когда включаете тот или иной продукт в свой рацион. Первые месяц-два будет нелегко. Зато это хороший повод начать правильно питаться и с легкостью вернуть былую форму.

Закончив кормить грудью, можно сесть на жесткую диету?

Скажу сразу, я не сторонник жестких диет. Во всем нужно соблюдать баланс. Постарайтесь понять, что чем жестче диета, тем больше стресс для организма.

Поэтому лучше всего наметить себе план по снижению веса и идти к своей цели медленно, но верно. И, конечно, нужно помнить, что без спорта очень сложно поддерживать сброшенные кг.

Неужели нельзя похудеть без утомительных упражнений?

Без спорта и правильного питания красивого и здорового тела вам не получить. А вот что касается просто похудения — так это всегда пожалуйста!

Можно без утомительных упражнений, но на мучительной диете сидеть и, глядя на весы, выжидать, когда же уйдет этот очередной ненавистный килограмм.

Но в таком подходе совершенно нет смысла, так как качество тела будет значительно отличаться от того, которое вы можете получить при тренировках и хорошем питании.

Фото: Shutterstock.com, Depositphotos.com, Legion-Media.ru