25, 35, 45 лет: каким спортом заниматься в зависимости от возраста
Не секрет, что с возрастом потребности и возможности организма меняются: кожа нуждается в ином уходе, волосы — в новых косметических средствах. Но только кожей лица и волосами действие возрастных изменений не ограничивается. Привычный образ жизни (питание, занятия спортом) также придется корректировать.
Дарья Скворцова, ведущий тренер-универсал единого фитнес-абонемента OneFit.ru
Ведущий тренер-универсал единого фитнес-абонемента OneFit.ru Дарья Скворцова рассказала читателям «Летидора», как тренироваться и каким спортом заниматься в зависимости от возраста.
Если вам до 25 лет
Особенности и потребности организма: этот возрастной период — лучший для спортивных свершений и работы над телом. Высокий метаболизм и слаженная работа гормонов открывают практически неограниченные возможности для спорта.
Цель тренировок: до 21 года организм продолжает расти, поэтому возраст до 25 лет — оптимальное время для работы на спортивный результат. Развитие скорости, ловкости, выносливости — всего этого можно добиться при регулярных тренировках.
Любые нагрузки в этом возрасте приведут к ошеломительным и быстрым изменениям тела.
Чем заниматься: при отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья молодые девушки могут выбирать занятия по своему вкусу. Но для того, чтобы тренировка была максимально безопасной и эффективной, лучше обратиться к профессиональному тренеру.
Не расстраивайтесь, если по какой-то причине у вас нет возможности заниматься с экспертом. Обычные подвижные игры на свежем воздухе могут стать отличной альтернативой залу. Однако внимательно относитесь к своему самочувствию.
Неиссякаемая энергия и быстрое восстановление не должны создавать у вас иллюзию собственной неуязвимости.
При занятиях спортом необходимо повышать нагрузку постепенно, правильно питаться и давать мышцам отдых.
Как часто заниматься: главное в физической нагрузке для людей до 25 — регулярность. Особенно это важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Рекомендовано посещать спортивный зал не реже двух-трех раз в неделю.
Как питаться: для молодых девушек необходимо 2000 ккал при малоподвижном образе жизни и 2400 ккал при увеличенных нагрузках.
Если вам до 35 лет
Особенности и потребности организма: примерно в 30 лет физиологические процессы в организме начинают замедляться, снижается выработка инсулина и некоторых гормонов. Тем не менее этот возраст благоприятен для начала занятий спортом.
Цель тренировок: обычно именно на этот период приходятся беременность (о том, как заниматься спортом во время беременности, чтобы не навредить малышу, читайте ЗДЕСЬ) и роды, а, следовательно, и смена гормонального фона. В таких условиях привести себя в форму сложнее, но все поправимо при регулярных нагрузках.
Чем заниматься: для людей до 35 лет по-прежнему нет ограничений в занятиях спортом.
Отлично зарекомендовали себя йога и различные вариации бодифлекса, направленные на нагрузку мышц в статике. Однако и обычный поход в зал также будет полезен.
Имейте в виду, чем активнее был образ жизни до этого, тем проще достичь результатов и восстановить форму.
Если вы только начинаете заниматься, стоит прибегнуть к услугам специалиста, который не только покажет, как правильно выполнять упражнения, но и даст советы по правильному питанию и образу жизни.
Как часто заниматься: в этом возрасте для восстановления после интенсивной тренировки достаточно 24 часов полноценного отдыха (разумеется, при условии качественного сна и сбалансированного питания).
Как питаться: дневной калораж следует держать примерно в тех же границах, что и девушкам до 25 лет — 1900–2000 ккал при малоподвижном образе жизни и 2300–2400 ккал при увеличенных нагрузках.
Если вам до 45 лет
Особенности и потребности организма: в 35–45 лет помимо постепенного изменения выработки гормонов в организме начинаются возрастные изменения. Особенно это касается подвижности суставов и эластичности сухожилий.
Цель тренировок: как правило, основная задача занятий в этот период — удержать колебания веса и сохранить фигуру без вреда для здоровья.
Чем заниматься: как и в любом возрасте, физические нагрузки возможны самые разные, однако стоит отдать предпочтение щадящим тренировкам, без активных кардионагрузок.
Одни из самых рекомендуемых видов занятий — плавание в бассейне, скандинавская ходьба и прогулки на свежем воздухе.
Также рекомендуются неспешные велопрогулки в благоприятную погоду.
Как часто заниматься: уровень нагрузки стоит рассчитывать, исходя из физической подготовки и занятий спортом в прошлом.
В любом случае перед каждой тренировкой необходима качественная растяжка, чтобы избежать проблем со спиной, коленями и суставами.
Как питаться: для женщин в возрасте 35–45 лет необходимо 1800 ккал при малоподвижном образе жизни и 2200 ккал при увеличенных нагрузках.
Конечно, в зависимости от возраста вес может немного колебаться. Однако в среднем «коридор», в пределы которого должно укладываться это значение, рассчитывается, исходя из соотношения роста и костной конституции каждого человека.
Также можно ориентироваться на ИМТ (индекс массы тела): у здорового человека он составляет 18–25 единиц.
Если вам больше 45 лет
Особенности и потребности организма: в этот период организм женщины начинает готовиться к климаксу. Из-за этого возможны такие неприятности, как скачки гормонов, давления и другое. Снижается подвижность суставов, появляются первые признаки артроза, остеохондроза и других заболеваний.
Цель тренировок: занятия спортом необходимы, ведь часто именно они помогают корректировать гормональные скачки и предотвращать проблемы с работой сосудов и давлением.
Однако помните, что любые физические нагрузки в этом возрасте необходимо согласовывать с врачом.
Чем заниматься: при отсутствии медицинских противопоказаний можно заниматься йогой. Некоторые асаны очень полезны для женщин, например «супта вирасана», облегчающая боли в спине, помогающая нормализовать пищеварение и работу органов малого таза. Также, конечно, рекомендуются пешие прогулки и плавание в спокойном темпе. Основной критерий — самочувствие.
В этом возрасте сила сердечной мышцы снижается, а это влечет определенные риски. Поэтому не рекомендуются прыжки и бег, особенно для людей с избыточной массой тела.
Как часто заниматься: продолжительность любой тренировки в этом возрасте не должна превышать одного часа. При этом минимальная тренировка должна длиться не менее 30 минут.
Как питаться: тем, кто старше 45 лет, необходимо 1600 ккал при малоподвижном образе жизни и 2000 при увеличенных нагрузках.
Чем старше человек, тем меньше калорий требуется для поддержания нормального течения всех жизненно важных процессов.
Поэтому, придерживаясь того же рациона питания, что и несколько лет назад, он может начать набирать вес, даже не меняя образ жизни.
Хочу сказать, что изменение качества жизни, поддержание хорошей физической формы и здоровья в целом возможны в любом возрасте — все зависит от терпения, дисциплины, желания. Просто для достижения некоторых результатов понадобится чуть больше времени!
Фото: Shutterstok.com; Pixabay.com; архив пресс-службы