Как заниматься спортом во время беременности, чтобы не навредить малышу

Выносливость, сила, контроль над мышцами, правильное дыхание, сильный пресс, разработанный таз и тазовое дно – все эти «опции» необходимы для того, чтобы процесс родов прошел максимально благополучно.

Уже страшно? Эксперт «Летидора» уверен, что все достижимо. Но предупреждает, что главный ваш помощник в этом деле – нет, не диван, на котором можно отдохнуть, а правильная система тренировок. О том, как подготовиться к родам, читателям «Летидора» рассказала Алиона Хильт, мама двух дочек, «Миссис Россия – 2017», автор курса «Восстановление после родов» в онлайн-фитнес-школе Star Project.

Подходите к тренировкам с умом

Да, так бывает, что во время беременности врачи запрещают женщине любую активность. Жизнь малыша и здоровье будущей мамы всегда в приоритете. Однако если у вас нет никаких противопоказаний, то разумная активность пойдет только на пользу и вам, и малышу.

Чем еще могут быть полезны физические нагрузки? Вас мучают одышка, отеки или депрессия? От всего этого есть лекарство – спорт! Вырабатываемые гормоны счастья существенно улучшат настроение, а более развитые с помощью физических упражнений сердечно–сосудистая и дыхательная системы снизят риск развития одышки и отеков у мамы.

Кроме того, последние исследования говорят о том, что риск осложнений при родах уменьшается, если во время беременности женщина вела активный образ жизни (речь идет о тех женщинах, кто и до беременности занимался спортом).

Внимательно следите за пульсом

Каким бы видом активности вы ни решили заняться во время беременности, необходимо следить за пульсом. Имейте в виду, что нормы по пульсовым зонам для беременных будут другие.

Для расчета максимально допустимого пульса нам нужно взять 75 % от числа 220, от которого следует отнять ваш возраст. Например, вам 25 лет. Расчет выглядит следующим образом: 220 - 25 = 195. 75 % от 195 равняется 146 ударам в минуту. Это максимальный пульс, который вы можете себе позволить.

Не торопитесь

Еще раз уточним, что именно разумная физическая активность во время беременности приносит пользу маме и ребенку. Не гонитесь за рекордами. Следите за водным балансом и за полноценным отдыхом между упражнениями.

Обратите на это внимание:

1. Многосуставные упражнения по типу становых тяг и приседаний улучшают мобильность мышц таза.

2. При выполнении подобных упражнений улучшается кровообращение, что благотворно сказывается на развитии плода.

3. Занятия спортом должны в себя включать как аэробные, так и силовые тренировки.

4. Чтобы поясница и спина в целом вас не беспокоили, тренируйте спину.

Измените тренировочный план во время беременности

Перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом. После того как доктор даст добро на тренировки, обратитесь к эксперту, который специализируется на занятиях для будущих мам. Даже если вы давно занимаетесь, такой тренер поможет вам подобрать нужные упражнения и скорректировать тренировку. А после этого уже приступайте к полноценным занятиям.

Важные правила для тех, кто тренируется во время беременности:

1. Исключите из своей тренировочной программы высокоинтенсивные упражнения и прыжки. Если вы до беременности занимались видами спорта, где возможны падения (борьба, конькобежный спорт или фигурное катание), то от таких нагрузок придется отказаться.

2. Если в вашей программе было много суперсетов и круговых тренировок, то сейчас придется их разделить. Сделать это нужно для того, чтобы пульс не сильно повышался.

3. Во время тренировки снизьте ваши рабочие веса. Попробуйте начать с пустого грифа или выполняйте упражнения без отягощений.

Чтобы обезопасить себя и малыша, обратите внимание на тренировки с весом собственного тела.

4. Во время отдыха обязательно делайте пару глотков воды. Если раньше вы пили 500 мл воды во время тренировки, то сейчас увеличьте объем до одного литра. Чтобы не было риска перегрева и интоксикации, важно пить больше воды.

5. Ранее вы пренебрегали кардиотренировками? Сейчас вам обязательно стоит обратить на них внимание. Монотонное, спокойное кардио поможет организму во время родов лучше переносить схватки. Ваша выносливость, несомненно, повысится.

6. Йога и аквааэробика, растяжка до и после тренировки. Все это спокойные, но такие же полезные тренировки, как и силовые. Уделяйте время и им.

7. Гормональный фон во время беременности меняется. Гормон релаксин делает ваши связки и суставы более податливыми, что увеличивает риск получения травмы. Поэтому за техникой выполнения упражнений нужно следить с особым вниманием.

Придерживайтесь схемы тренировок по триместрам

Что стоит делать в первый триместр:

1. Ежедневно гуляйте пешком в спокойном темпе не менее получаса.

2. Запишитесь на йогу или аквааэробику для беременных.

3. Изучите дыхательную гимнастику для беременных.

4. Включите в утреннюю гимнастику специальные упражнения на растяжку и укрепление мышц спины и таза.

Что стоит делать во второй триместр:

1. Во время занятий силовыми тренировками надевайте специальный бандаж.

2. Приобретите новое спортивное белье, чтобы оно качественно поддерживало вашу грудь.

3. Следите за пульсом.

4. Включите в свои тренировки многосуставные упражнения, но следите за самочувствием. Такие упражнения полезны для поднятия мышечного тонуса.

5. Чтобы подготовить организм к родам, включайте в свои тренировки кардионагрузки.

Что стоит делать в третий триместр:

1. Следите за тем, чтобы кардиотренировки длились не более 35 минут.

2. Продолжительность силовых тренировок следует сократить или совсем свести на нет.

3. Если вы делаете тяги или приседания, то выполняйте их с широкой постановкой ног. Такие упражнения отлично подготовят таз к родам.

4. Не используйте свободные веса, а воспользуйтесь тренажерами. Например, приседания с помощью верхнего блока (постановка ног широкая).

Фото: Shutterstock.com

Давайте дружить в социальных сетях! Подписывайтесь на нас в Facebook, «ВКонтакте» и «Одноклассниках»!