Как правильно выбирать и есть сухофрукты: 6 правил от диетолога

Кто же прав, на что обратить внимание при выборе сухих фруктов и каковы правила их безопасного для здоровья (и фигуры) употребления, «Летидор» узнал у Марины Копытько (@factorvesa.ru), врача-диетолога, к.м.н, заведующей отделением диетологии Клиники «Ревиталь», автора книг о питании.

Правило №1: придирчиво изучите внешний вид сухофруктов

В упаковках на полках магазинов или на рыночном прилавке вы увидите огромное количество сухофруктов. Какие-то из них будут яркими, красивыми, идеальными, а какие-то — очень скромными и малопривлекательными. Разумеется, ваша рука потянется к красавчикам, ведь они прямо-таки излучают здоровье. И вот тут вы ошибаетесь!

Скорее всего, они прошли предварительное вымачивание в сахарном сиропе. А затем их опылили микрослоем глюкозы. После таких «ванн» продукт получается глянцевым и будто бы слегка влажным. В общем, невероятно привлекательным. А сможете ли вы угадать, сколько в таком продукте сахара? Конечно нет! Этот сахар перевешивает все положительные свойства сухофруктов.

Поэтому, если вы уж хотите полакомиться сухофруктами, выбирайте скромные, бледные, «некрасивые» плоды (с пятнышками), по которой можно сделать вывод, что они максимально природные.

Правило №2: помните о калорийности продукта

В Сети можно найти рекомендации заменять сладости на сухофрукты — мол, это полезнее и менее калорийно. Однако это не совсем корректно!

Важно понимать, что да, скорее всего, калорийность сушеных яблочных слайсов или кураги будет ниже, чем у порции медовика. Но эта калорийность не безобидная, да и к тому же она не такая уж и маленькая.

Согласитесь, это прилично!

Но есть еще группа продуктов, которую диетологи условно называют «полезными сладостями». Это пастила, зефир. Эти десерты по калорийности могут оказаться лучше сухофруктов.

Правило №3: не думайте, что сухофрукты можно есть сколько влезет

Сухофрукты часто вводят в заблуждение. Когда мы в одной руке держим внушительного размера абрикос, а в другой — скромную курагу, то зачастую разрешаем себе съесть больше, чем на самом деле можно. А ведь 100 г сухих яблок и столько же свежего продукта — не одно и то же.

С точки зрения ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения), человек должен потреблять в день 3-4 порции фруктов. То есть теоретически можно съесть 9-20 сухофруктов (но это ВМЕСТО фруктов, а не вместе).

Нужно понимать, что калорийность от такого количества сухих фруктов довольно ощутимая. Поэтому я рекомендую заменять ими только одну порцию фруктов. А что касается людей, контролирующих массу тела, то не больше 5 штук сухофруктов в день.

Правило №4: не нужно переоценивать пользу сухофруктов

Многие уверены, что с помощью сухофруктов они смогут получить все необходимые для организма витамины и минералы. А поэтому едят их очень много и очень часто.

Да, сухофрукты являются хорошим источником калия (выводят лишнюю жидкость, помогают в работе сердца, участвуют в большом количестве биохимических реакций), магния и даже хрома. Других витаминно-минеральных веществ там немного.

Например, финики очень сладкие. Для людей, которые контролируют массу тела, есть больше трех штук в день не рекомендуется. Эти плоды дают очень сильный инсулиновый скачок (подъем уровня глюкозы в крови), которого мы все так боимся.

Трех плодов финика достаточно, чтобы получить удовольствие и восполнить потребность в сладком.

Так же много глюкозы и фруктозы в инжире, изюме (особенно в светлых сортах).

Экзотические сухофрукты (сушеное манго, папайя, бананы) часто подготавливаются к продаже специфическим образом. Да и к тому же изначально это продукты с высоким содержанием сахара. Диетологи относят плоды к условной «агрессивной» группе — их каллораж приходится высчитывать и контролировать особенно тщательно.

Курага — хороший источник калия, а чернослив за счет фитонутриентов стимулирует желудочно-кишечный тракт.

Сушеные яблоки — очень популярный десерт (там достаточно калия, пищевых волокон, хороший профиль сахарозы и фруктозы). Но есть одно «но» — их нельзя есть в ночь! Потому что практически в ста процентах случаев произойдет инсулиновый скачок. А после того, как человек ляжет спать, начнется работа по накоплению жиров.

Правило №5: грамотно подготавливайте сухофрукты

Само собой, сухофрукты нужно очень тщательно мыть. Но некоторые из них работают в полную мощь только при правильном приготовлении.

Например, чернослив нужно замочить в стакане горячей воды, дать настояться, а потом пить эту «черную» воду.

Если он сухой, то, скорее всего, такого действия вы не дождетесь.

Сухофрукты прекрасны в виде различных настоев и компотов (они снимают отеки, улучшают кровоснабжение, восполняют водно-электролитный баланс). Плоды отдают в воду часть сахара и все микроэлементы. В день можно выпить 1 литр такого компота (хорошо его разбавлять 1 к 1 с водой — это уже 2 литра настоя).

Фрукты из компота есть можно, но только в том количестве, о котором я говорила, — 3-5 штук, как замена порции свежих фруктов.

Правило №6: помните о противопоказаниях

Здесь нужно учитывать момент индивидуальной непереносимости тех или иных продуктов. Это важно, потому что сухофрукты находятся в категории аллергенных продуктов. Особенно те, которые как-либо обрабатываются (например, вымачиваются в сахарном сиропе) или окрашиваются специальными красителями для более аппетитного оттенка.

Зачастую аллергическая реакция проявляется даже не на сам сухофрукт, а на добавку.

Официальных запретов на сухофрукты во время беременности нет. Они входят в стандартный рацион будущих мам, если нет индивидуальных противопоказаний и осложнений (например, сильного токсикоза, сопровождаемого отеками, гестационного диабета).

Если женщина здорова, то сухие фрукты могут быть на ее столе 2-4 раза в неделю.

Фото: Depositphotos

Давайте дружить в социальных сетях! Подписывайтесь на нас в Facebook, «ВКонтакте» и «Одноклассниках»!