Вопрос экспертам: что нужно есть, когда не хватает йода
25 мая отмечается Всемирный день щитовидной железы. Уже 8 лет специалисты в области эндокринологии призывают в этот день всех жителей планеты внимательнее отнестись к своему здоровью и проверить, как у них работает щитовидная железа и достаточно ли йода они получают с пищей.
«Летидор» обратился к экспертам, чтобы подробно узнать, в каких продуктах содержится йод, сколько его нужно получать в сутки, что мешает его усвоению и что необходимо есть, чтобы восполнить нехватку в организме.
Сколько нужно и зачем
Наталья Беглярова, генетик, биохимик, эксперт Центра молекулярной диагностики (CMD) ЦНИИ Эпидемиологии Роспотребнадзора
Йод нужен для нормального функционирования щитовидной железы и, как следствие, регуляции роста и развития человека, как умственного, так и физического. Он влияет на сексуальную активность и эмоциональное состояние. По статистике, каждый россиянин получает в 2–3 раза меньше йода, чем это необходимо.
Рекомендуемая доза для профилактики йодной недостаточности — 100 мкг для подростков, 150 мкг для взрослых и 200 мкг для беременных женщин.
Недостаток этого микроэлемента может сопровождаться следующими симптомами:
- апатия, сонливость, плохое настроение или раздражительность, быстрая утомляемость;
- сердечно-сосудистые нарушения: артериальная гипертензия и аритмия;
- ухудшение памяти, внимания, сильная подверженность стрессам и изменению погоды;
- повышение внутричерепного давления, головная боль;
- снижение аппетита, выпадение волос.
Обратите внимание, что это косвенные симптомы, и дефицит йода можно выявить только с помощью лабораторного исследования.
Чем опасна нехватка йода
Ирина Триголосова, врач-эндокринолог, диетолог Французской клиники в Москве (French Clinic)
Большинство территорий РФ являются йододефицитными, что диктует необходимость дополнительного потребления йода. Особенно это касается беременных и кормящих женщин.
При недостаточном поступлении йода щитовидная железа начинает работать в усиленном режиме для того, чтобы обеспечить синтез адекватного количества тиреоидных гормонов, что может приводить к увеличению ее объема.
Если йододефицит возникает во время беременности, мозг ребенка развивается недостаточно, что может привести к снижению умственных способностей ребенка.
Потребление достаточного количества йода необходимо для всех людей, проживающих на территории РФ.
Почему йод плохо усваивается
Наталья Владимировна Лукьянова, главный врач, эндокринолог ООО «Оримед»
Существуют продукты, которые разрушают йод и блокируют его действие на щитовидную железу. К ним ученые относят арахис, сладкий картофель, маис, соевые бобы. Также в регионах, где фторируют воду, йододефицит встречается чаще.
Йод сильно теряется и при термической обработке продуктов.
Йодированная соль — не самый лучший вариант для профилактики йододефицита, потому что этот элемент быстро разрушается от влажности, света и высоких температур. То есть после варки или жарки йода в такой соли практически не остается.
Что нужно есть, чтобы обеспечить организм йодом
Ирина Триголосова, врач-эндокринолог, диетолог Французской клиники в Москве (French Clinic)
Наверняка вы обращали внимание, что на большинстве упаковок соли написано «йодированная». Это не случайно: программы по йодированию соли стартовали еще в 1933 году, сейчас йодированная поваренная соль распространена повсеместно. На 1 кг поваренной соли добавляют 20-40 мг йода, что обеспечивает ежедневное потребление 150 мкг йода на одного человека.
Некоторые пищевые продукты также содержат йод.
Количество йода в них зависит от содержания его в почве, откуда поступил этот продукт, способа обработки и времени года.
Все это затрудняет оценку точного количества йода, содержащегося в конкретном продукте. Например, стакан молока или йогурта содержит от 50 до 100 мкг йода, а 40 г сыра — всего 15 мкг.
Наибольшее количество йода содержится в морских водорослях (от 80 до 8000 мкг/г сухого продукта). Но поскольку нет возможности точно измерить содержание его в разных видах водорослей, профилактика йододефицита в виде ежедневного потребления данного вида продукта не рекомендуется.
На заметку: 100 г пикши содержит около 400 мкг йода, трески — около 250 мкг, лосося — 100, а тунца — 12-18 мкг. Креветки, в зависимости от вида, также могут содержать от 5 до 150 мкг йода на порцию (60 г). Небольшое количество йода есть в яйцах, мясе, орехах и фруктах (менее 25 мкг), но, как я уже сказала, его количество зависит от региона, времени года и ряда других факторов.
Наталья Беглярова, генетик, биохимик, эксперт Центра молекулярной диагностики (CMD) ЦНИИ Эпидемиологии Роспотребнадзора
Необходимо есть морскую рыбу, водоросли и другие морепродукты. Это источники №1 для восстановления нормального уровня йода в организме. Креветки, кальмары, мидии приветствуются, хотя печень трески по содержанию йода их превосходит и более доступна для включения в ежедневный рацион. Нужно включить также говядину или свинину, молочные продукты, орехи и крупы. Мясо и рыбу предпочтительно готовить на пару.
Обычную соль стоит заменить морской, а не йодированной.
Иногда потребление большого количества йодосодержащих продуктов и добавок не позволяет избежать дефицита йода в организме. Причина — наличие заболеваний желудочно-кишечного тракта, которые могут мешать йоду усваиваться. Поэтому стоит обратить внимание на состояние этих органов, прежде чем бороться с нехваткой йода.
Наталья Владимировна Лукьянова, главный врач, эндокринолог ООО «Оримед»
Эффективнее всего усваивается йод, связанный с органическими молекулами, он наиболее устойчив даже при тепловой обработке. Ламинария содержит большое количество связанного с органическими молекулами легко усвояемого йода — больше, чем все известные лекарственные растения.
Усваиваться йоду лучше всего помогают кальций, селен, витамины группы В, С, D, а также витамин Е.
Эти витамины и микроэлементы содержатся в морской капусте и морепродуктах.
Фото: Shutterstock.com