Вкусный «алфавит»: какие витамины необходимы семье осенью
Вкусный «алфавит»: какие витамины необходимы семье осенью
Долгое время считалось, что за лето, питаясь овощами и фруктами, человек запасает витамины на все холодное время года. К сожалению, это не так, и большинство витаминов не накапливается в организме.
Сколько бы мы ни съели полезных продуктов, в дело пойдет только суточная норма того или иного витамина и микроэлемента, а все остальное выведется в ближайшие часы. Правда, есть еще жирорастворимые витамины (А, D, Е, К), которые способны накапливаться в организме, но и они не принесут пользы, а лишь вызовут интоксикацию.
Так что запасать витамины осенью стоит, только не внутри себя, а в кладовой или в холодильнике.
Про солнце, витамины и рыбий жир
Провитамин А (бета-каротин)
Самый сильный антиоксидант, защищающий клетки от разрушения свободными радикалами, известен также тем, что укрепляет иммунитет. Уже в организме бета-каротин превращается в витамин А, необходимый для роста и развития, а также поддержания хорошего зрения. Рекомендуемая суточная норма потребления бета-каротина для взрослых составляет от 2 до 6 мг.
В чем содержится: морковь, петрушка, шпинат, листовой салат, брокколи и помидоры.
Как сохранить: овощи можно хранить в свежем виде, а зелень подвергнуть быстрой заморозке.
Витамины группы В выполняют сотни важнейших функций в организме. Они участвуют и в кроветворении, и в обмене веществ, и в воспроизводстве генетического материала, отвечают за состояние кожи и волос. Разумеется, все их нужно получать из разных источников, что довольно проблематично. Суточная норма каждого из витаминов группы В составляет порядка 2 мг для взрослого человека.
В чем содержится: соя, горох, фасоль, греча, пшено (В1); зеленый горошек, баклажаны, орехи (В2); изюм, тыква, картофель, грецкие орехи (В6); бананы, зеленые листовые овощи, бобы (В9, или фолиевая кислота).
Как сохранить: орехи просушить, но не чистить и не жарить и хранить в сухом теплом месте, а овощи хранить свежими или подвергнуть быстрой заморозке.
Витаминное меню: пришла пора подзарядиться!
Пожалуй, самый популярный витамин, известный каждому с детства. Отвечает не только за защиту от инфекций, но и за деятельность эндокринной системы, укрепление сосудов и противостояние старению.
Хотя его суточная норма довольно велика (от 75 до 150 мг), получить ее просто, ведь он содержится в массе продуктов. Кстати, квашеная капуста – это тот редкий вид консервации, который не уменьшает полезных свойств овоща.
В чем содержится: облепиха, смородина, болгарский перец, капуста (все виды), шиповник, киви, хрен. А вот цитрусовые не входят даже в топ-20 продуктов по уровню содержания витамина С.
Как сохранить: ягоды и овощи стоит хранить в замороженном виде, шиповник засушить и заваривать самостоятельно или добавлять в чай, а хрен протереть со свежими помидорами и чесноком, приготовив таким образом не только вкусный, но и полезный соус.
Витамин Е, известный также как «витамин секса», защищает не только половую систему, но и эндокринную, способствует усвоению белков и углеводов, сохраняет здоровье кожи и защищает от стресса. Потреблять нужно не менее 10 мг в день – цифра, в принципе, не так уж велика, однако от нехватки именно этого витамина страдает каждый третий россиянин.
В чем содержится: пророщенные злаки, кукуруза, бобовые, орехи, шпинат, спаржа, авокадо и растительные масла.
Как сохранить: бобовые, орехи и злаки стоит хранить в сушеном виде, не подвергая термообработке.
Детское меню осенью: мамины секреты
Малоизвестный витамин отвечает за весьма важный процесс – свертываемость крови. При недостатке витамина К даже небольшая царапина может изрядно омрачить жизнь, а ведь его дневная норма совсем невелика – всего 0,2 мг. Также достаточный уровень витамина позволяет полноценно и быстро формироваться костной ткани и поддерживает все функции сосудов и работу почек.
В чем содержится: капуста (белокочанная и цветная), шпинат.
Как сохранить: капусту можно квасить – это не повлияет на содержание витамина, а шпинат – замораживать.
Это еще один витамин, необходимый нашей кровеносной системе. Он отвечает за эластичность стенок сосудов и их восстановление. На самом деле под этим названием подразумевается группа веществ, повышающих прочность стенок сосудов. Для взрослого человека потребность в витамине Р составляет в среднем 25–50 мг в сутки, а вот спортсмены должны принимать гораздо большие дозы этого витамина
В чем содержится: чайные листья, шиповник, черноплодная рябина, цедра цитрусовых.
Как сохранить: проще всего получить желаемый витамин, делая настойки и чаи на основе вышеперечисленных продуктов.