Спокойной ночи: 8 секретов здорового сна

Оказывается, чтобы хорошо спать и чувствовать себя бодрым в течение всего дня, нужно соблюдать нехитрые правила. Секретами здорового сна с читателями «Летидора» делится Айшат Яндиева, врач-терапевт, сомнолог Евразийской клиники EA Clinic.

Гигиена сна — это целый комплекс мероприятий, который помогает обеспечить нам полноценный здоровый сон. А на него, кстати, влияет множество факторов, среди которых и эмоциональное состояние, и физическая активность, и пищевые привычки. Не менее важна и обстановка в комнате: необходимо создать максимально комфортные условия, обеспечить в спальной зоне минимальный уровень освещенности и шума, оборудовать удобную кровать и обязательно проверить температуру воздуха — она должна быть в пределах 18-24° С.

Для здорового сна:

1. Ложиться и вставать нужно всегда в одно и то же время, вне зависимости от того, рабочий день или выходной.

2. Не нужно употреблять кофеинсодержащие продукты, а именно чай, кофе, шоколад, перед сном.

3. Нельзя принимать алкоголь перед сном. Несмотря на то, что алкоголь вызывает сонливость, в дальнейшем он приводит к нарушению поддержания сна.

4. Не стоит курить перед сном. Никотин, как и кофеин, обладает стимулирующим воздействием.

5. Не нужно ложиться спать на голодный желудок, но и переедать тоже плохо. Ужинать желательно не позднее, чем за 4 часа до сна. Если же вы все-таки проголодались, возможен небольшой перекус, например, легкий йогурт, за 1,5-2 часа до сна. Перекус перед сном часто рекомендуют и беременным женщинам. Он также не должен быть тяжелым — стакан кефира сможет утолить легкий голод и поможет будущей маме спокойно заснуть.

6. Не пренебрегать регулярными физическими нагрузками — они способствуют глубокому сну. Но тренировки следует прекращать минимум за 2 часа до сна. Что касается детей, то также следите за тем, чтобы занятия в спортивных секциях заканчивались за 3-4 часа до сна, то есть желательно не позднее 19.00.

7. Нужно избегать возбуждающей активности перед сном. Немаловажно умение человека перед сном расслабиться и отложить переживания и решение проблем на завтрашний день. Именно поэтому, например, школьникам не стоит делать уроки, что называется, «на ночь глядя» — толку от таких занятий нет, а переживаний хоть отбавляй. В идеале закончить выполнение домашнего задания нужно до 18.00-18.30 часов вечера.

8. Полезно разработать для себя определенный расслабляющий ритуал, который будет повторяться каждый вечер. Это может быть теплая ванна, прогулка на свежем воздухе, ароматерапия, чтение книг (не связанных с профессиональной деятельностью), прослушивание тихой музыки для сна. Особенно такой ритуал рекомендуется женщинам на большом сроке беременности, когда расслабиться перед сном становится труднее и не всегда получается быстро заснуть.

Когда младенцу опасно спать вместе с мамой?

Оптимальное время для отхода ко сну для каждого индивидуально. Жаворонки лучше себя чувствуют, если ложатся в промежутке от 20.00 до 22.00, совы же — от 00.00 до 03.00. Есть мнение, что сон до полуночи полезнее, но на самом деле большее значение имеет продолжительность сна. Учитывая современный ритм жизни и необходимость вставать по утрам в определенное время, ложиться спать рекомендуется в среднем за 8 часов до предполагаемого подъема.

Такие же часы отхода ко сну в целом подходят и беременным женщинам. Конечно, лучше ложиться по графику «жаворонков», то есть до 22.00. А вот ограничений по количеству часов нет никаких; чем больше спит будущая мама, тем лучше — 9-10 часов вполне достаточно. Дошкольникам требуется больше времени для отдыха, их время отхода ко сну — 21.00, а школьникам можно прибавить один час — 22.00.

Сложный выбор: детский сад, бабушка или няня

Каждый человек выбирает удобное положение индивидуально. Легче всего расслабиться, лежа на спине, но это при условии, что человек не храпит во сне. Чтобы избежать храпа, лучше лечь на бок, эта поза также позволяет хорошо выспаться, но после долгого пребывания в таком положении может затекать рука. Поза на животе считается не самой удачной для сна, поскольку затрудняет доступ кислорода. Но именно такое положение помогает отхождению газов, как раз поэтому на живот выкладывают младенцев перед кормлением.

7 принципов Монтессори на каждый день

Сложнее всего выбрать положение для сна беременным женщинам, особенно в третьем триместре, когда большой живот мешает удобно устроиться. Спать на животе будущим мамам нельзя, да и вряд ли это получится. Остается два варианта — на спине или на боку. Положение на спине не подходит, потому что увеличенная матка сдавливает внутренние органы, отчего ухудшается кровоснабжение. Значит, придется выбрать положение на боку. В идеале спать нужно на левом боку, так лучше всего циркулирует кровь и снабжает плод кислородом. Но если вы иногда будете спать на правом боку, большого вреда не будет. Кстати, для удобства можно приобрести специальную подушку для беременных (она же подушка для кормления). Такой аксессуар очень помогает женщине расслабиться и принять комфортное положение.

Прививка от полиомиелита: когда она заразна

Мама в больнице: как папе справляться с грудничком

Абсолютно все люди видят сны, однако не все их запоминают. В любом случае, сновидения очень важны для человека. Они играют важную роль для эмоциональной разрядки и адаптации к стрессовым ситуациям. Во время быстрой фазы сна человек видит сны. Ее отсутствие может привести к выраженному нарушению психического здоровья.

А вот если человек видит одни и те же сны, которые мешают полноценному отдыху, лучше обратиться к специалисту. В этом случае, возможно, потребуется применение психотерапевтических методик или назначение лекарственных средств.

Читайте также: Кумир одиноких матерей. Бебиситтер-мужчина рассказал о своей работеПодросток в клубе: инструкция по выживаниюКак научить ребенка одеваться самостоятельно