Фитнес с фитболом: 7 упражнений для беременных
Фитнес с фитболом: 7 упражнений для беременных
Фитбол – большой спортивный мяч из специальной прочной резины – настоящая находка для будущих мам, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму во время беременности. Упражнения на таком удобном пружинящем шаре помогают снять напряжение в спине и позволяют поддерживать мышцы в тонусе. Регулярные тренировки станут залогом успешных родов, так как тренированное тело лучше справится с нагрузкой.
Как выбрать фитбол
Покупать мяч для фитнеса лучше в специализированном спортивном магазине, это убережет вас от некачественного товара, который быстро выйдет из строя. Можно заказать фитбол в интернете, но оптимальнее все же оценить мяч воочию: убедиться, что выбранный размер соответствует вашему росту.
Фитбол бывает нескольких размеров. Для роста 152 см подойдет мяч размером 45 см, для 152-165 см – 55 см, а для 165 – 185 см – 65 см.
Перед покупкой сядьте на мяч и согните колени под прямым углом, если стопы свободно стоят на полу, значит, фитбол вам подходит.
Не стоит бояться, что фитбол не выдержит вашего веса и лопнет во время упражнений. Спортивные мячи оснащены встроенной антивзрывной системой. Даже если фитбол случайно проткнуть, его не разорвет на мелкие кусочки, просто воздух начнет медленно выходить из шара.
Упражнения на фитболе способствуют снятию мышечного напряжения, а также укреплению мышц рук, спины, живота, ягодиц и ног.
Если вы не фанатка спорта и не хотите заниматься на резиновом шаре, не спешите отказываться от его покупки. В течение дня на фитболе можно просто сидеть или полулежать, опираясь локтями на мяч, а коленями – в пол. Такие позы помогут расслабиться и уменьшить болезненные ощущения в области спины.
|
|
| Купить
|
Приятная новость для тех, кто любит физические упражнения, – во время тренировок с фитболом вы можете укрепить мышцы живота, что поспособствует хорошим потугам во время родов.
Заниматься лучше с 12 – 14 недели беременности. На более ранних сроках есть риск выкидыша.
Решившим приобрести фитбол для домашних упражнений, необходимо проконсультироваться с гинекологом и терапевтом. Также рекомендуем посетить несколько занятий в фитнес-клубе, выбрав программу для беременных, где под руководством тренера легко освоить эффективные упражнения, которые затем можно выполнять в домашних условиях.
Итак, вы получили разрешение врача на занятия спортом, выбрали и купили фитбол и коврик для фитнеса. Теперь можно приступать к тренировкам. Помните золотое правило начинающего спортсмена – не переусердствовать. Если вы не занимались спортом до беременности, то начинайте с малого, 15 минут в день трижды в неделю будет достаточно. При хорошем самочувствие нагрузку можно увеличить, занимаясь около часа в день, но не более того.
Ориентируйтесь на свои ощущения, не изматывайте себя многочисленным количеством повторов того или иного упражнения – спортивные рекорды вам ни к чему.
1. Упражнение для спины
Укрепляя мышцы спины мы помогаем своему позвоночнику, который во время беременности испытывает серьезную нагрузку. Сядьте на фитбол, немного раздвиньте ноги, а затем начинайте плавно поворачивать корпус вправо и влево. Можно также делать наклоны, дотягиваясь левой рукой до правой ноги и наоборот.
Сделайте 10-15 повторов.
2. Упражнение для спины и поясницы
Сядьте на фитбол, слегка раздвиньте ноги, удерживайте равновесие, опираясь на мяч руками. Теперь начинайте вращательные движения тазом. Двигайтесь по кругу, а также назад и вперед. Такое упражнение хорошо делать и во время схваток. Оно позволяет расслабиться и уменьшить болевые ощущения.
3. Упражнение для ног
Лягте на пол, ноги раздвиньте и обхватите ими мяч. Сжимайте фитбол ногами как можно сильнее, задержитесь на пару секунд, достигнув максимальной точки напряжения. Расслабьте ноги.
Сделайте 10 повторов.
4. Упражнение для рук
Для этого упражнения вам понадобятся гантели весом не более 1 кг. Сядьте на фитбол, широко расставьте ноги, выпрямите спину, опустите руки с гантелями вперед. Не отрывая локтей от туловища сгибайте и разгибайте руки.
Сделайте 8-10 повторов.
5. Упражнение для ног
Лежа на спине согните правую ногу и положите ее на фитбол, опираясь на него всей стопой. Левую ногу согните и упритесь ею в пол. Плавно выпрямляйте правую ногу, прокатывая шар вперед, затем возвращайтесь в исходное положение. Поменяйте ноги и проделайте то же самое, выпрямляя левую.
Сделайте 8-10 повторов.
6. Упражнение для груди
Сядьте по-турецки, в руки возьмите фитбол. Он должен находиться на уровне груди. Согните локти и направьте их в разные стороны. Теперь сожмите ладонями мяч. Расслабьте руки.
Сделайте 10-15 повторов.
7. Упражнение для пресса
Здесь соблюдайте осторожность. Ваша задача – не навредить плоду излишней нагрузкой. Мы предлагаем наиболее безопасный вариант упражнения для мышц живота, однако технику выполнения вам должен наглядно продемонстрировать инструктор.
Лягте на фитбол, упритесь в него лопатками. Колени согните под прямым углом, руки заведите за голову. Медленно поднимите верхнюю часть туловища. Замрите на несколько секунд, опуститесь на мяч, расслабьтесь.
Сделайте 8-10 повторов.
Надеемся, эти упражнения помогут вам приобрести хорошую физическую форму и зарядят энергией.
Будущим мамам на заметку:
Физические нагрузки при беременности
Восстановление после родов: прийти в форму за три месяца