Как победить страх и панику

Когда вы напуганы, адреналин заполняет ваш мозг и все тело. В части мозга, которая отвечает за наше выживание, разновидность адреналина – норадреналин – провоцирует реакцию «дерись или убегай», которая принимает самые разные формы. «Дерись» может проявиться в чувстве злости, беспокойства и вины, в любой раздражающей эмоции - споре, упрямстве и т. п. Когда вы с ребенком спорите из-за домашнего задания, то оба встаете в боевую стойку и усложняете работу, которая сама себя не выполнит. Такое состояние соответствует названию «дерись и убегай».

Это сигнал обратить внимание на то, чего мы не делаем, когда находимся на взводе. Есть три общие проблемы, вызываемые норадреналином и реакцией «дерись и убегай»: прокрастинация, тревожность и злость (или слишком высокая напряженность). Может показаться странным, что термины «злость» и «напряженность» использованы как синонимы, но это не случайно. Наша злость начинается с напряженности. Мы говорим: «Я не злой, я просто расстроился». Но окружающие чувствуют агрессию. Когда эмоции улягутся, мы начинаем понимать, насколько злыми были наши слова. Однако в момент, когда злость нарастает внутри нас, мы воспринимаем ее как сильное переживание. Поэтому я употребляю здесь слово «напряженность», которое включает в себя все уровни злости – от раздражения до бешенства. Вы должны уметь вовремя распознать в себе напряженность, пока она поддается контролю. Решение проблем прокрастинации, беспокойства, злости и напряженности начинается, когда вы понимаете, что их корни в страхе.

Советы в этой главе помогут вам распознать свои страхи и принять на вооружение стратегии, позволяющие контролировать уровень норадреналина. Приемы из пятой главы также могут быть эффективны при решении проблем такого типа.

Борьба с прокрастинацией

Джейн Бурка, выдающийся специалист по прокрастинации, называет три основных страха, связанных с ее появлением

1. Страх неудачи – если вы этого не сделали, то любой сможет вас осудить.
2. Страх успеха – если вы это сделаете, придется делать больше.
3. Страх оказаться под контролем – не выполняя какую-то работу, вы говорите: «Вам меня не заставить».

Из своего опыта могу сказать: все это так и есть. Страх неудачи включает в себя страх ошибиться. Большинство известных мне прокрастинаторов склонны к нереалистичным ожиданиям от себя и от жизни. Страх оказаться под контролем включает в себя страх признаться себе в чем-то. Прокрастинация – другой способ сказать: «На самом деле я не хочу это делать». Если вы боитесь или не можете отказать, вы опаздываете, заставляя других вас ждать, или затягиваете с результатами – это ваш способ сказать нет. Способ борьбы с прокрастинацией включает в себя три приема: развить уверенность, разжечь огонь и переписать прошлое.

Существует два основных способа стать уверенней: 1) обеспечить себе успех, делая то, что повысит ваши шансы добиться желаемого; 2) убедить себя, что успех зависит от усилий, и хвалить себя вне зависимости от того, добились вы цели или нет.

1. Обеспечить себе успех

Что происходит, когда вы играете в мяч с ребенком? Не задумываясь, вы встаете на такое расстояние, чтобы у малыша получилось поймать мячик. Станьте таким же тренером для себя. Как говорил Норман Пил: «Ничто не покажется трудным, если разбить это на части». Определите цели, которых вы можете достичь, и условия их достижения. Важен прогресс, а не совершенство. Попробуйте на практике такие советы.
– Разделите свою работу на части.
– Набросайте несложный план.
– Включите в план перерывы и поощрения после каждого этапа.
– Если вы зашли в тупик, разбейте этот этап на два.
– Не критикуйте себя, а только подбадривайте.
Если вы профессионал в прокрастинировании, научитесь задавать себе вопрос «Что я сейчас не делаю?». Также вам нужно учиться использовать хитрости против самого себя.

Как только вам хочется сказать, Говорите...
«Сделаю это завтра» – «Сейчас и только сейчас»
«У меня еще куча времени» – «Пусть будет запас времени для непредвиденных ситуаций»
«Я заслужил посмотреть телевизор» – «Я заслужил доделать все до конца и посмотреть телевизор позже без угрызений совести»

Запишите одну или несколько личных установок и всегда носите с собой вместе с четко изложенным планом.
– Цените вложенные усилия. «Я горжусь, что имел этот опыт».
– Перестаньте пытаться быть совершенным. «Я, как любой человек, неидеален и нравлюсь себе таким».
– Напоминайте себе, что можете справиться с дискомфортом ради цели: «Я сумею». «Это тяжело, но я сильнее».
– Вспомните свои прошлые удачи. «Я завершил тот проект задолго до срока сдачи. Было так приятно!»
– Представляйте себя в будущем. «Когда я все сделаю, поеду гулять в лес. Я буду спокоен, счастлив и свободен!»
– Напоминайте себе о том, что в любом случае вы заслуживаете уважения. «Даже если у меня не все получилось, глупее я не стал и горжусь тем, что попытался».

Если прокрастинация возникает независимо от того, гиперактивны вы или апатичны, нужно овладеть надежными способами, чтобы в нужное время успокоиться и взбодриться. В этом вам помогут приемы по изменению состояния. Давайте учиться сидеть и упорно работать, когда вам больше всего хочется скакать и бегать.

Присвойте работу
Первый шаг – относиться к делу как к чему-то личному. Ваш начальник, учитель или партнер заинтересованы в том, чтобы работа была выполнена, но главное – понять: почему вы занимаетесь ею? Может быть, вы хотите «заработать денег», «получить хорошую оценку», «быть гордым за свою работу», «порадовать клиента», «закрыть сделку». Когда вам не хватает стимуляции, повторяйте выбранную причину снова и снова. Сделайте ее своей мотивационной мантрой.

Вынужденная прокрастинация
Откладывание на потом как способ отсеивать неважные задачи может оказаться рискованным, особенно если у вас войдет в привычку пользоваться этим вне офиса. Сами того не понимая, вы можете оправдывать свое нежелание начинать, хотя на самом деле оно ничем не обосновано. Прислушивайтесь к своему внутреннему наблюдателю каждый раз, когда думаете, что ничего не случится, если начать попозже.

Другой способ использовать прокрастинацию – знать, когда у вас появится страх не уложиться в срок, и затем использовать это знание себе на пользу. Скажем, у вас есть три недели, чтобы написать отчет, а вы думаете, что справитесь за неделю. Вы решаете забыть о нем на две недели. Когда у вас останется всего неделя до сдачи, вы можете использовать норадреналин, выделяющийся от страха пропустить сроки, для эффективной работы. Обратная сторона запланированной прокрастинации: 1) непредвиденные проблемы могут выбить из колеи, и из-за них вы не успеете в срок; 2) если у вас это вошло в привычку, то мозг приучается сосредотачиваться, только когда над вами висит срок сдачи, и ваш потенциал инициатора не развивается.

Вы можете стратегически использовать страх для выброса норадреналина, чтобы взяться за дело. Задайте себе вопрос: «Во что мне обходится моя прокрастинация?». Заставьте себя назвать цену постоянного откладывания на потом. Не замечаете ли вы за собой следующее? (Отметьте соответствующие пункты.)
– Внутреннее напряжение в отношениях с людьми.
– Излишняя озабоченность, из-за которой не получается заняться нужным делом.
– Волнение, что вы не справитесь.
– Лишние расходы, например оплата срочных услуг.
– Плохие оценки.
– Потеря доверия людей, мнение которых вам дорого.

Важно понять и признать, во что это вам обходится, но не очень заострять внимание на данном моменте. Слишком высокий уровень норадреналина повлечет нежелательные последствия, и вы окажетесь в состоянии «дерись или убегай». Относитесь к этому как к дровам: немного дров поддерживают огонь, много – выводят его из-под контроля.

Эмоциональная память человека очень крепка. Шаблоны, которые мы усвоили в детстве и в годы становления, повторяются на протяжении всей жизни, пока мы не выявим их и не изменим. Школьники часто чувствуют себя беспомощными перед заданиями и сроками. Им не хватает сил и зрелости, чтобы достойно противостоять ситуации. Иногда единственный способ сказать «ты не можешь меня заставить» или «я не хочу это делать» – это откладывать до последнего. Такое пассивно-агрессивное поведение раздражает и злит родителей, учителей и всех, кому дети сопротивляются. Таким способом ребенок добивается желаемого. «Он играет на моих нервах», – говорят родители, но ребенок это воспринимает только как восстановление баланса власти. Даже если его накажут, ребенок все равно будет чувствовать себя удовлетворенным, поскольку его протест был замечен. Так шаблон поведения закрепляется.  Если вы всю жизнь откладываете дела на потом, посмотрите, откуда растут корни этого поведения. Прокрастинация придавала вам уверенности в себе в детстве? Внутренний наблюдатель может помочь вам в этом разобраться. Не забывайте: трудно увидеть картину, находясь внутри рамки.

Как изменить шаблон поведения, если он стал привычным? Психологи используют метод под названием «корректирующий эмоциональный опыт». Вы в уме возвращаетесь в первоначальную ситуацию, вспоминаете свои чувства, но меняете сценарий – думаете, чувствуете и ведете себя иначе. Я хочу рассказать вам о Кристине. Она обладает независимым мышлением, и она всегда ненавидела школу. В детстве прокрастинация позволяла ей чувствовать себя свободнее, но с возрастом стала мешать. Она решила измениться и попыталась переписать свою историю. Она не винила ни родителей, ни учителей. Она представляла, как бы себя чувствовала, если бы ей позволяли самовыражаться и прислушивались к ее мнению в детстве. Каждый день она посвящала какое-то время тому, чтобы прокрутить эту ситуацию в голове. С помощью других техник Кристина сформировала у себя новое отношение к работе и записалась на курсы, чтобы восполнить пробелы в знаниях.

Переписать прошлое не значит обвинять. Кристина не винила взрослых в своих проблемах, хотя и злилась на некоторых учителей. Вы не сможете переписать прошлое, если будете только выпускать пар. Совершенно не нужно проживать былое раз за разом, укрепляя этим нейронные связи. Вы переписываете прошлое для того, чтобы создать новые связи в мозгу и сформировать новые полезные привычки. Если вы не можете отпустить старые обиды, возможно, стоит обратиться за помощью к специалисту.

Посмотрите на прошлое другими глазами. Один из преподавателей в колледже очень напоминал Кристине учительницу начальной школы, которую она терпеть не могла. Умом она понимала, что не может изменить преподавателя, оставалось меняться самой, но привычное сопротивление вернулось. Чтобы изменить шаблон поведения, Кристина переписала сценарий своего детства, «выполнив» домашние задания своей властной учительницы, а чувство собственного достоинства вернув другим способом. Она представляла, что одноклассники поддерживают ее и насмехаются над учительницей, родители разделяют позицию дочери, и она чувствует гордость, что не позволит какой-то учительнице помешать ей проявить все свои таланты. Вскоре то же самое она начала делать на занятиях в колледже, поняв, что успех дороже, чем что-то доказать преподавателю. На этот раз она навсегда поборола желание откладывать все на потом. Кристина использовала то понимание себя, которое ей дала работа с внутренним наблюдателем. Она поняла, что нужно научиться решать проблемы прошлого: если бы вы вернулись в то время, то делали бы то же самое, потому что на тот момент не имели представления, как поступить иначе.
Однако в своем воображении вы можете дать другой ход развитию событий, основываясь на всем полученном с той поры опыте.