Как чуткость к себе помогает нам не срываться на детей

Ключевые меры борьбы со срывами, по мнению Карлы, — это здоровый сон, поддержка родственников и друзей, а также самосострадание. Так как с первым и вторым все более или менее понятно, мы хотели бы заострить ваше внимание на третьем пункте, связанном с проявлением родителем доброты по отношению к себе.

С разрешения издательства мы публикуем часть пятой главы «Необходимые меры борьбы со срывами», где рассказывается, как важно каждому родителю в первую очередь относиться с пониманием к самому себе.

Если слово «самосострадание» кажется вам слащавым или странным, добро пожаловать в наш клуб. Когда-то я была его президентом. Больше десяти лет я изучаю психологию и социальную работу и ни разу не слышала об этом понятии. Я узнала о нем, лишь когда начала искать стратегии борьбы со срывами, и, впервые услышав о самосострадании, закатила глаза так, что они чуть не выпали из моей головы. Мне сразу пришел на ум Стюарт Смолли, персонаж шоу «В субботу вечером в прямом эфире», который сидит перед зеркалом и повторяет аффирмации. (Если вы ни разу этого не видели, погуглите — это очень смешно.)

К счастью, самосострадание и сахарносиропная вымученная любовь к себе, о которой пишут в книгах по самопомощи, — не одно и то же. Самосострадание — это когда вы замечаете, что переживаете трудную ситуацию, и решаете проявить к себе чуть больше тепла и доброты.

Мы проникаемся сочувствием к себе, когда вспоминаем, что другие родители тоже срываются на детей. Представьте сообщение, которое прислал бы вам лучший друг в ответ на срочный крик о помощи, отправленный поздно вечером: «SOS! Эти дети меня просто достали!» Вот что такое самосострадание.

Это может показаться очевидным, но большинство людей даже не догадываются, что: а) постоянно ведут с собой внутренний диалог; б) этот диалог в основном состоит из обличительных речей в свой адрес; в) с собой можно разговаривать по-другому.

Я обо всем этом не знала и много лет распекала себя за то, что я плохая мать, пока до меня не дошло, что, собственно, я делаю. К счастью, есть другой путь, гораздо более эффективный. И нет, вам не придется смотреть на свое отражение в зеркале, проговаривая вслух, что вы хороший, умный, всеми обожаемый человек (погуглите Стюарта Смолли, прошу!). Вместо этого попробуйте систему из трех шагов, предложенную доктором Кристин Нефф, экспертом по самосостраданию.

Научитесь замечать самокритику. Вы будете потрясены, когда поймете, как часто критикуете себя. Не игнорируйте уничижительный внутренний голос и не вовлекайтесь в диалог с критиком; и, ради всего святого, не критикуйте себя за то, что критикуете себя!

Относитесь к себе, как отнеслись бы к хорошему другу. Представьте, что друг позвонил вам и подробно рассказал о неприятном вечере; что бы вы ему сказали? Допустим, ваш друг сорвался на детей и теперь чувствует вину и стыд. Надеюсь, вы не станете отвечать: «О да, ты просто ужасен! Ты плохой родитель, и все у тебя выходит отвратительно. Попробуй послать все к чертям и забыться бутылочкой вина с печеньками! Просто не думай о том, почему у других родителей все прекрасно получается, а у тебя нет». Вы не станете говорить такие вещи друзьям, и себе их тоже говорить не надо. Попробуйте отнестись к себе по-доброму и скажите: «Ничего страшного. Воспитывать маленьких детей тяжело. Я всего лишь человек. Даже у хороших родителей бывают трудные моменты. Сейчас я подышу, выпью чашку чая и пойму, что с моими детьми все будет в порядке». Самоуничижительные мысли могут вернуться. Это нормально; продолжайте ласковый разговор с собой. Изображайте сочувствие, пока сами не поверите в свои слова и не начнете к себе прислушиваться.

В такие моменты стоит также напомнить себе, что жизнь полна стрессоров. А весь негатив в нашей жизни отражается на родительстве. Когда родитель срывается, он теряет способность ясно воспринимать ситуацию, поэтому постарайтесь взглянуть со стороны на свою жизнь и на все, с чем вам приходится справляться каждый день.

Не хочу слишком углубляться в философию, но тяжелые жизненные ситуации осложняют жизнь. Вы воспитываете детей не в вакууме: не забывайте об этом.

Помните, что вы не одиноки. Это меняет все. Мозг человека почему-то устроен так, что мы чувствуем себя одинокими во всех своих проблемах. Не знаю почему. Когда в следующий раз мозг попытается убедить вас, что ужасные дни, недели и месяцы бывают только у вас, не глотайте наживку. Не хватайтесь за эту мысль, ведь она неизбежно уведет вас из спокойных вод в пустыню одиночества. Вы не одиноки: вы совершенно точно не единственный родитель, который срывается на детей. Позвоните брату или лучшей подруге; сходите к психотерапевту или еще раз перечитайте главу 2 этой книги; погуглите «как перестать орать на детей» и убедитесь, что вам выпадет 83 миллиона результатов (я не шучу). Вы не какая-то аномалия и не никчемный родитель. Вы просто человек. Добро пожаловать в наш клуб. Мы вам рады.

Если прежде вы никогда не пробовали сочувствовать себе, в первый раз это будет очень странно. Вы словно попытаетесь заговорить на незнакомом языке. Подбирать слова окажется очень сложно, и, даже когда удастся это сделать, язык станет заплетаться. Но не сдавайтесь, со временем привыкнете.

Вот о чем следует помнить:

- Если нужные слова не идут в голову, попробуйте сделать что-то приятное для себя. Если дети находятся рядом и не спят, по возможности нейтрализуйте их. Скажите: «Эй, дети, я сегодня не в духе и мне нужно побыть в тишине. Давайте сделаем перерыв на несколько минут?» Вручите им раскраску или усадите перед телевизором, а сами устройтесь со своей любимой книгой или дневничком. Приготовьте чашку теплого и вкусного напитка. Отправьте сообщение другу, который всегда вас поддерживает и может рассмешить. Лягте на пол в гостиной и выполните растяжку. Включите любимую песню или достаньте фотографию, на которой запечатлен приятный момент из вашей жизни — тот момент, когда вы не орете.

- Помните, что доброта — это навык. Ему можно научиться, как можно научиться играть в фрисби, готовить на гриле и не срываться. Как с любым другим навыком, чем чаще вы его практикуете, тем лучше у вас получается. Если вам слишком сложно проявлять к себе сочувствие, потренируйтесь на окружающих.

Привычка улыбаться незнакомым людям учит доброте (в том числе к самому себе): со временем вам будет легче найти в себе сочувствие, даже когда хочется кого-то придушить. Звучит невероятно, но эта техника действительно работает.

Практика доброты для продвинутых

Если вы хотите перейти на следующий уровень доброты, попробуйте медитацию метта. Метта означает «любящая доброта»; это медитация из буддистского канона. Но необязательно быть буддистом, чтобы ее практиковать: это могут делать все независимо от религиозной принадлежности. Метта — молчаливое повторение добрых пожеланий себе и окружающим. Есть несколько вариантов этой практики, но я обычно делаю так:

_«Я желаю себе счастья. Я желаю себе здоровья. Я желаю себе безопасности. Я желаю себе проживать жизнь легко». _

Когда я очень злюсь на детей, я посылаю эти пожелания в их сторону и повторяю: «Я желаю вам счастья. Я желаю вам здоровья. Я желаю вам безопасности. Я желаю вам проживать жизнь легко. Я желаю, чтобы вы отстали от меня и я вас не придушила». (Даже если в этот момент я настроена к ним совсем не любяще и не по-доброму, практика метты помогает успокоиться, сконцентрироваться и отвлекает от гневных тирад, которые всегда ведут к срывам.)

Вы можете практиковать любящую доброту в отношении своей бабушки, почтальона и ручного хомячка. Важен не адресат, а само действие и намерение поделиться состраданием. Вы можете практиковаться в одиночестве, или когда дети рядом, или когда вы на взводе и ваше спокойствие висит на волоске. Метта — своего рода тренировка доброты. Если вы хотите научиться ударять битой по мячу, надо выйти на поле и начать отбивать удары. Если вы хотите стать добрее, практикуйте метту.

Если язык сочувствия дается вам тяжело, общайтесь с теми, кто поможет бегло овладеть им. Разговаривайте с людьми, которые отреагируют на ваши трудности с пониманием и поддержат вас. Это может быть ваша двоюродная сестра, священник, знакомые родители из садика. Неважно кто; главное, чтобы этот человек относился к вам с сочувствием, принимал вас и не осуждал, когда вы делитесь с ним очередным родительским фиаско.

Тренируйтесь в простых ситуациях. Мы уже обсуждали это в главе 4, но стоит повторить. В момент очередного срыва вам понадобится глубочайшее сочувствие к себе (подробнее об этом в главе 9), но именно тогда вам будет сложнее всего его ощутить. Учитесь сочувствовать себе за меньшие ошибки и оплошности — и вы подготовитесь к более трудным ситуациям. Старайтесь помнить о сочувствии всегда. Это поможет успокоиться после срыва и снизить их вероятность в будущем. Доброта рождается в префронтальной коре (взрослом мозге). Когда этот отдел активирован, ослабляется влияние лимбической системы — непоседливой трехлетки, что скачет у вас в голове. Эти изменения уменьшат тревожные кнопки, то есть вы сможете спокойнее реагировать на тянущиеся к ним детские пальчики.

Фото: Pexels, Depositphotos