5 способов начать мыслить позитивно

Замечали ли вы, что некоторые вещи мы делаем будто бы на автомате – готовим с утра кофе, чистим зубы, раскладываем вещи или садимся в вагон метро. Это отлично помогает справляться с однообразными действиями, освобождая ресурсы мозга для других занятий. Однако подобных дел становится так много, что мы привыкаем к этому. Автопилот становится привычкой, в которую и превращается вся наша жизнь. Мы проживаем ее в голове, а не в окружающем мире. Автоматизации могут подвергнуться все мысли, чувства и ощущения, а также наше поведение и взаимодействие с другими людьми в целом. Даже стресс и негативные эмоции в какой-то момент превращаются в привычку.

Видьямала Берч , специалист по осознанной медитации, и Денни Пенман , доктор биохимии и научный журналист, посвятили этому вопросу целую книгу – практическое пособие «Осознанная медитация». В ней они рассказывают об особой технике, которая учит преодолевать стресс, абстрагироваться от негативных мыслей и справляться с болью и хронической усталостью, которую они порождают. Авторы пособия перечисляют некоторые упражнения, выполнение которых позволяет наладить контакт с нашими органами чувств, познавать мир более интуитивно и жить настоящим, не застревая в прошлом и не беспокоясь о будущем. Все они достаточно простые, а некоторые из них можно начать делать прямо сейчас.

Кофейная медитация

Мы часто пьем чай и кофе на автомате, не обращая внимания на их вкус, поэтому эти напитки идеально подходят для развития осознанности. Если вы сами готовите напиток, внимательно рассмотрите кофейные зерна (или чайные листья). Понаблюдайте за ними, изучите их детали. Посмотрите, как на них падает свет. Теперь добавьте воду. Что вы слышите? Какой запах чувствуете? Если вы покупаете кофе где-то в кафе, постарайтесь услышать и почувствовать все звуки и запахи этого места. Слышите ли вы звон чашек, шум воды, разговоры других посетителей?

Если вы добавляете молоко или сахар, понаблюдайте за тем, как они растворяются. Изменился ли запах напитка? Сосредоточьтесь на ароматах. Сделайте глоток. В одной чашке кофе сосредоточено до 30 различных вкусовых оттенков, а в чае и того больше. Попробуйте почувствовать хотя бы некоторые из них. Замечаете ли вы горьковатые, сладкие, кислые нотки? Постарайтесь удержаться от соблазна сразу сделать первый глоток – подождите, пока вкусовые рецепторы насытятся, и только потом глотайте. Что вы почувствовали? Повторите последние два шага со следующим глотком. И продолжайте, пока не допьете.

Попробуйте каждый день останавливаться на пять минут, чтобы просто оглядеться и прислушаться к звукам. Выберите удобное положение и позвольте внешним стимулам самим достичь ваших органов чувств. Не говорите себе о том, что вы слышите или видите. В один день вы можете экспериментировать со звуками, а в другой – с визуальными образами.

Концентрируясь на звуках, позвольте им достичь вашего слуха в их первозданном виде – пусть они появляются и исчезают просто как звуки, как стимул, на который реагируют ваши органы слуха. Постарайтесь заметить, появляется ли у вас желание оттолкнуть или заблокировать звуки, которые вам не нравятся. Попробуйте также отметить те из них, которые затягивают вас настолько, что ваша осознанность покидает тело и устремляется к ним. Возможно, вы попытаетесь понять, что это за звуки, или придумаете истории о них. Важно относиться к звукам именно как звукам, меняющимся впечатлениям, сохраняя осознанность и «заземленность». Примите звуки, которые вам не нравятся, и получите удовольствие от тех, которые кажутся вам приятными. Примите их все и отпустите. Когда вы будете концентрироваться на том, что видите, проделайте то же самое.

Природа отлично избавляет от стресса и поднимает настроение. Она помогает по-новому посмотреть на вещи и успокаивает даже самые расшатанные нервы. Попробуйте каждый день проводить хотя бы какое-то время на природе, обращая внимание на различные ощущения, связанные с дыханием. Вы можете пойти в ближайший парк. Если вы не можете выйти из дома, насладитесь видом из окна или представьте, что находитесь снаружи. Важно провести это время максимально осознанно.

Когда вы дойдете до нужного места, оглядитесь вокруг. Что вы видите, слышите и какие запахи ощущаете? Есть ли у воздуха вкус? Какие на ощупь земля, трава и кора деревьев: шершавые, гладкие, мягкие или скользкие? Присядьте на скамейку, чтобы чувствовать себя защищенно, закройте глаза и сосредоточьтесь на звуках. Впитайте все их многообразие. Отметьте про себя, как каждый отдельный звук появляется и исчезает, мысленно переключаясь между ними. Пройдитесь немного. Почувствуйте, что у вас под ногами, и обратите внимание на движения мышц и суставов, а также на то, как раскачиваются ваши руки и ноги. Помните, что важно не закапываться в мысли и гулять, не принуждая и не заставляя себя.

Иногда наша жизнь может быть такой напряженной и сумасшедшей, что заметить что-то хорошее бывает трудно. А ведь именно такие незначительные на первый взгляд вещи делают нас счастливыми: запах свежемолотого кофе, смех близкого человека, прикосновение чистой одежды к коже. Однако слишком часто они проходят незамеченными. Начните отмечать эти мелкие события, которые делают вас счастливее. Когда вы осознаете их, остановитесь на несколько секунд и впитайте удовольствие, которое они доставляют. Затем в конце каждого дня запишите по крайней мере десять вещей, которые сделали вас счастливее или доставили удовольствие.

Не ищите что-то грандиозное, наоборот, это, скорее всего, будут мелкие детали: лучи солнца, проникающие через окно; разговор с другом; чириканье птиц; удовольствие от хорошо сделанной работы или даже ощущение дыхания в теле. Важно записать именно десять пунктов и не останавливаться после четырех или пяти. В этом и заключается цель упражнения – осознанно вспомнить те вещи, которых вы раньше не замечали и которые обычно не помните. Говорят, что «мы становимся тем, о чем мы думаем», поэтому, думая о приятных сторонах жизни, умея их ценить и полностью концентрироваться на них, вы превращаетесь в человека, который ценит удовольствие и любовь в жизни.

Один из самых волшебных способов сделать жизнь другого человека лучше – неожиданно совершить для него доброе дело. Постарайтесь каждый день делать что-то хорошее для других людей. Помните, что наибольшую радость мы испытываем, отдавая, а не получая в ответ благодарность. Вам не нужно делать больших подарков или широких жестов, достаточно придержать дверь или купить кому-нибудь кофе. Подумайте о своих друзьях и близких. Наверняка есть какая-то незначительная вещь, которая здорово поднимет им настроение. Дома вы можете сделать за своего партнера то, что ему нравится, или, например, порадовать свою «половину» любимым блюдом. Вы можете провести генеральную уборку и избавиться от всех нежеланных (или ненужных) вещей и сдать их в секонд-хенд или отдать даром.

Часто от помощи другим нас удерживает скромность или боязнь выглядеть глупыми или даже слабыми. Если вы склонны так думать, сконцентрируйтесь на этих проходящих ощущениях. Впитайте их. Дайте им побыть внутри вас и все равно продолжайте, несмотря ни на что. Когда дело касается доброты, будьте безрассудны.