6 очень простых рецептов для семейного обеда

Наш колумнист, создательница информационного проекта Live up! и мама двоих детей Юлия Корнева специально для «Летидора» приготовила полноценный обед. Все очень просто, полезно и вкусно!

Салат из киноа, оливок и авокадо

Киноа — источник белков, углеводов, клетчатки, минералов, витаминов группы B, полезных жиров Омега-3 и Омега-6 и важных антиоксидантов. В состав также входит любимое мною авокадо — кладезь полезных жиров, необходимых для здоровья человека, в том числе для усвоения жирорастворимых витаминов А, Е, D, К.

Вам понадобится:

• киноа — 50 г,
• оливки без косточек в масле — 10 шт.,
• авокадо — 1 шт.,
• морковь среднего размера — 1 шт.,
• любые сезонные салатные листья — 1 небольшой пучок,
• оливковое масло холодного отжима — 2 ст. л.,
• нерафинированная соль — по вкусу,
• свежемолотый черный перец — по вкусу,
• ростки кресс-салата для украшения — 1 небольшой пучок.

Как готовить:

Киноа промойте под проточной водой в мелком сите, а еще лучше замочите на несколько часов перед готовкой.

Переложите киноа в кастрюлю, влейте 2/3 стакана кипятка и оставьте под крышкой на среднем огне приблизительно на 10 минут, пока крупа не впитает всю воду.

Авокадо нарежьте кубиками со стороной приблизительно 1,5 см и переложите в глубокую миску.

Очистите морковь и нарежьте ее кружочками толщиной 0,5 см.

Промойте и просушите салатные листья, при необходимости нарежьте их или порвите руками.

Переложите морковь и салатные листья в миску к авокадо, добавьте оливки без косточек, масло, соль и свежемолотый перец по вкусу.

Готовое киноа остудите, отправьте в миску к другим ингредиентам и тщательно все перемешайте, лучше руками.

Овощной суп — один из самых простых способов ввести овощи в рацион ваших детей. Экспериментируйте с травами, приправами и растительными маслами. Например, этому супу кукуруза, имбирь и кунжутное масло придают неповторимый аромат! А вместо курицы можно использовать индейку (в любом случае выберите наиболее безопасный вариант: без гормонов и антибиотиков).

Вам понадобится:

• кукуруза — 1 початок,
• репчатый лук — 1 шт.,
• брокколи — 1/2 кочана,
• цветная капуста — 1/2 кочана,
• морковь — 1 шт.,
• корень имбиря небольшого размера — 1 шт.,
• голень цыпленка — 3 шт.,
• оливковое масло холодного отжима — 2 ст. л.,
• кунжутное масло — 1 ст. л.,
• лавровый лист — 2 шт.,
• свежемолотый черный перец — по вкусу,
• нерафинированная соль — по вкусу.

Как готовить:

Очистите и нарежьте корень имбиря тонкими плоскими ломтиками.

Измельчите лук.

Разрежьте кукурузный початок на 3–4 части.

Нарежьте куриное мясо.

Обжарьте на оливковом масле имбирь до золотистого цвета в маленькой сковороде.

В большой кастрюле нагрейте столовую ложку оливкового масла, на среднем огне обжаривайте лук пару минут.

Добавьте имбирь и курицу и обжарьте, постоянно помешивая, в течение 2–3 минут.

Влейте в кастрюлю 1,5–2 литра воды, добавьте лавровые листы и доведите до кипения.

Добавьте кукурузу, уменьшите огонь, накройте крышкой и варите минимум час.

Пока суп варится, мелко нарежьте брокколи, цветную капусту и морковь.

Добавьте овощи в кастрюлю и варите без крышки 10–15 минут.

Когда суп будет готов, добавьте кунжутное масло, чтобы усилить азиатский оттенок.

Эти котлеты очень любит мой сын — и даже не подозревает, что они наполовину состоят из овощей. Тонкий вкус цуккини вообще незаметен, а тем временем молодой организм получает всю пользу от клетчатки и витаминов из этого овоща. Индейку я предпочитаю другим сортам птицы из-за ее нежного вкуса, низкой жирности и более экологичного производства.

Хотя у меня на кухне, как и в большинстве сингапурских домов, есть встроенная пароварка (этот способ приготовления очень популярен среди китайского населения), я использую маленькие соломенные корзиночки, как на фотографии. Также пароварку можно сделать из кастрюли и дуршлага. Главное, чтобы содержимое корзиночек или дуршлага не касалось кипящей воды, а висело над ней.

Вам понадобится:

• фарш из грудки индейки — 1/2 кг,
• репчатый лук — 1 шт.,
• цуккини большого размера — 1 шт.,
• нерафинированная соль — по вкусу,
• свежемолотый черный перец — по вкусу.

Как готовить:

Очистите цуккини от кожуры и натрите на мелкой терке.

Лук натрите на мелкой терке.

В глубокой миске тщательно перемешайте фарш, цуккини и лук, посолите и поперчите по желанию.

Влажными руками сформируйте из фарша котлеты нужного размера.

Котлеты положите на решетку пароварки и готовьте по инструкции или 20 минут, если вы используете соломенные корзиночки/дуршлаг.

Многие дети обожают картофель, особенно картофельное пюре. Соседство картофеля с цветной капустой сделает любимый гарнир более здоровым. А если добавить в него немного куркумы, то вы получите суперпюре: яркое и очень полезное. Куркума — одно из самых сильных противовоспалительных средств на планете, способное противостоять даже раку. А еще эта приправа укрепляет кровеносные сосуды, защищая их от повреждений и снижая уровень плохого холестерина.

Содержащийся в ней антиоксидант куркумин организм усваивает в присутствии капсаицина, которым богат перец.

Вам понадобится:

• картофель — 2 клубня,
• цветная капуста — 1/2 кочана,
• оливковое масло холодного отжима — 2 ст. л.,
• куркума — 1 ч. л.,
• нерафинированная соль — по вкусу,
• свежемолотый перец — по вкусу.

Как готовить:

Очистите картофель и нарежьте кусочками среднего размера.

Разделите половину кочана цветной капусты на соцветия.

Положите овощи в кастрюлю, залейте водой и доведите до кипения на сильном огне.

Посолите.

Уменьшите огонь и варите под крышкой еще 15–20 минут, пока овощи не станут мягкими.

Слейте воду в чашу.

Добавьте к овощам оливковое масло, куркуму и при желании свежемолотый перец.

Разомните овощи толкушкой. Добавьте немного бульона из чашки, если пюре получается слишком густым.

Облепиха — это настоящий кладезь витамина С. Кроме того, она богата витаминами A, B6, E и бета-каротином, а также минералами, в первую очередь фосфором и кальцием.

Как и многие другие ягоды, облепиха оказывает мощное антиоксидантное действие, препятствуя старению организма, подавляя воспалительные процессы и укрепляя иммунитет.

Но, пожалуй, главная особенность этой ягоды в том, что она содержит полный состав мононенасыщенных жирных кислот (Омега-3, 6, 9 и 7). Многим из нас с детства знакомо облепиховое масло, полезное при ранах, простудах и прочих недугах.

Благодаря жирным кислотам она улучшает обмен веществ, защищает клетки и снижает уровень холестерина.

Вам понадобится:

• свежая или замороженная облепиха — 1/2 ст.,
• корень имбиря — кусочек длиной 2 см,
• лимон — 1/2 шт.,
• гвоздика — 2 шт.
• органический мед — по вкусу.

Как готовить:

Аккуратно промойте облепиху.

Измельчите ягоды толкушкой или блендером.

Натрите на терке имбирь.

Выдавите сок лимона.

В заварной чайник или френч-пресс сложите ягоды, гвоздику, натертый имбирь, сок лимона и залейте кипятком. Дайте настояться 2–3 минуты.

По желанию можно добавить перед подачей мед.

Это крайне простой в приготовлении рецепт вкусных и сладких брауни. Главный секрет — использование очень мягких и мясистых фиников. На английском языке они называются madjool dates. Самым полезным, на мой взгляд, ингредиентом здесь являются орехи. Вы можете использовать любые орехи, я выбрала пекан. Поэтому расскажу про них.

Орехи пекан известны своими антиоксидантами. Один из них — витамин Е. Он же играет важную роль в профилактике ишемической болезни сердца, потому что витамин Е предохраняет липиды крови от окисления.

Орехи также богаты минералами. Например, порция пекана содержит 245% дневной нормы марганца (необходимого сердцу), 65% суточной нормы меди (играющей решающую роль в производстве энергии в клетках) и 33% дневной нормы магния (помогающего поддерживать здоровую иммунную систему, нервную функцию, сердечный ритм, здоровые мышцы и прочность костей).

Вам понадобится:

• мягкие сладкие финики (medjool dates) — 1,5 ст.,
• любые орехи (я предпочитаю грецкие или пекан) — 1 ст.,
• какао-порошок — 3 ст. л.

Как готовить:

Очистите финики от косточек и промойте.

Сложите орехи в блендер или кухонный комбайн.

Немного измельчите орехи, не до состояния муки, а на мелкие кусочки.

Добавьте финики и какао-порошок.

Тщательно перемешайте до получения густой массы.

Переложите ее в форму, распределив равномерно с помощью ложки. Толщина слоя должна получиться 3–4 см.

Заморозьте в течение 1 часа в морозилке.

Перед подачей нарежьте на кусочки и проложите их пергаментом, чтобы не слиплись.

Кстати, теперь поклонникам кулинарного творчества Юлии доступно мобильное приложение «Live up! рецепты». В нем собраны рецепты, в основе которых растительные ингредиенты и минимум промышленно обработанных продуктов и сахара. Каждое блюдо полезно для здоровья и помогает быть энергичным, красивым и стройным.

В приложении есть разделы, подходящие вегетарианцам, веганам, сыроедам, тем, кто избегает глютен, молоко или хочет снизить потребление сахара. Рецепты разделены на несколько категорий, что очень удобно. А самые популярные из них — «Детские рецепты» и «Завтраки». Кроме них есть «Супы», «Салаты», «Закуски», «Десерты», «Напитки», «Основные блюда», «Детокс рецепты» и «Соусы».

Скачать можно здесь — для ios, для Android.

Фото: из личного архива автора