Как предотвратить микротравмы на физкультуре в школе

Все люди делятся на тех, кто в детстве обожал уроки физкультуры, и тех, кто их открыто или тайно ненавидел. Виной всему нормативы, которые мы должны были сдавать, несмотря на наши разные физические возможности. Хочешь не хочешь, а надо присесть 30 раз, отжаться 15 и так далее.

«Что значит не могу? Через не могу!» Знакомо?

Также радости не добавляла растяжка, которая была обязательным элементом программы.

Эксперты из мира спорта каждый год поднимают вопрос о пересмотре школьной программы по физкультуре, считая, что она должна стать более адаптированной к интересам детей, что надо отказаться от жестких нормативов в пользу занятий в удовольствие и спортивных игр.

Однако пока этого не случилось, родителям приходится беспокоиться, как обезопасить своего ребенка от проблем, связанных с упражнениями на равновесие и растяжку, которые при неправильном выполнении могут вызвать травмы даже у самых подготовленных детей.

А в чем, собственно, проблема?

Чтобы понять, в чем проблема, стоит познакомиться с теоретической базой программы по растяжке.

Хотя физкультура в школьной программе присутствует еще с XIX века, гимнастика и растяжка появились относительно недавно. История стретчинга (то есть растяжки) уходит в 1950-е годы. Сначала спортсмены делали растяжку в произвольном порядке на свой страх и риск. И только в 1970-м американские и шведские ученые смогли обосновать теорию стретчинга и разработать методики для ее применения в спорте.

С тех пор нормы подготовки не раз перерабатывались, но все же современная программа основана на исследованиях 90-х годов.

Во-первых, раньше считалось, что за гибкость отвечают исключительно суставы и связки.

«Гибкость (…) зависит от подвижности суставов, а также от таких качеств, как сила и быстрота. Ведь чем с большей скоростью и напряжением сокращаются мышцы, тем лучше показатели гибкости», — пишет Анатолий Матвеев в учебнике «Физическая культура. 6-7 классы».

Современные исследования о гибкости говорят, что это не совсем так. Майкл Дж. Алтер в книге «Наука о гибкости» объясняет, что «сопротивление различных типов соединительной ткани растяжению составляет: связки (соединяют кости между собой) — 47%, фасции («оболочка» мышц) — 41%, сухожилия (соединяют мышцы и кости) — 10%».

Это неудивительно, ведь о существовании и функциях фасции ученые узнали только в 2010 году.

Фасции — один из типов соединительной ткани, отвечающей за реакцию и перераспределение нагрузки по телу. Эластичность фасции зависит от химического состава (у разных людей он разный), подвижности ткани и даже от эмоционального состояния человека.

Поэтому трудности с растяжкой и боли часто связаны с неправильной работой фасций и снижением их подвижности вследствие неправильных тренировок или их отсутствия.

Какие ошибки есть в школьной программе

Заминка, разминка, статика. Каждая правильная тренировка должна состоять из трех частей: разминка, основная часть, заминка.

Если первые две части есть всегда, то вот с последней беда.

Разминку хоть и проводят всегда, но часто для нее подбирают неправильные упражнения.

Если основная часть занятия посвящена гимнастике — то есть динамическим упражнениям на растяжку, гибкость и силу, то в процессе разминки нужно хорошо разогреться и потянуться.

Разогрев и статическая растяжка повысят эластичность тканей и снимут напряжение в теле.

Если этого не сделать, то появится риск получить микротравмы, особенно при выполнении сложных и амплитудных упражнений. Ведь перенапряженные холодные ткани хуже тянутся.

Гимнастический мост. Не секрет, что у многих людей с детства развивается сколиоз. Этот широкий диагноз включает в себя множество типов нарушений: у кого-то сокращен грудной отдел, у кого-то смещение в пояснице и т.д. Разные смещения по-разному влияют на возможности тела, в том числе и на гибкость.

Специалисты из спортивного медицинского центра «Мираспорт» рассказали, как именно это упражнение может повлиять на позвоночник:

«Мост подразумевает сильное выгибание и напряжение мышц спины. Более того, мышцы натягивают и как бы подкручивают сам позвоночник. В результате, если у ребенка уже есть хотя бы небольшие смещения позвонков, то такое упражнение может их усугубить. И даже если во время занятия все было хорошо, впоследствии могут возникнуть осложнения».

Поэтому далеко не для всех детей это упражнение безопасно.

Боль во время занятий. Тренеры, учителя, инструкторы в интернете говорят, что «без боли шпагата не жди».

При правильной растяжке должно быть безболезненное тянущее ощущение. Если оно не проходит в течение 10-60 секунд, значит растяжение слишком сильное и его надо ослабить.

Но из любой ситуации есть выход! Даже эти сложные для тела упражнения можно выполнять так, чтобы они принесли пользу.

Что необходимо делать, чтобы занятие точно прошло с пользой

Благодаря развитию интернет-технологий многие педагоги делятся своими знаниями с коллегами и интересующимися. Врачи центра «Мираспорт» поделились с нами принципами правильной разминки:

• Обязательная разминка. Она увеличит поступление кислорода к мышцам и улучшит циркуляцию крови.

• В первой части занятия важно хорошо размять суставы, сделать статическую и динамическую растяжку.

Как правильно выполнять упражнения, можно посмотреть вот здесь.

Вот базовые принципы, которые важно соблюдать, чтобы не навредить себе:

• Амплитуду увеличивать постепенно, упражнения делать медленно и плавно, не начинать с резких движений.

• В растягиваемых мышцах должно возникать легкое напряжение.

• Расслабление мышц. Напряженную мышцу практически невозможно растянуть.

• Следить за дыханием: дышать следует медленно, ровно и глубоко, не задерживая дыхания.

• Среднее время упражнения — 10-60 сек. Так долго, чтобы исчезло даже легкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение слишком сильное и его надо расслабить до требуемого ощущения.

Если ребенок будет выполнять эти пункты для классических упражнений с уроков физкультуры, то учителя вряд ли закидают его камнями.

Если вы чувствуете, что ребенок из раза в раз травмируется на занятиях спортом, фиксируйте травмы у хирурга или травматолога, добивайтесь освобождения, разговаривайте с учителем физкультуры и директором о пересмотре плана занятий.

Удачи! И хорошего учебного года.

Фото: VOSTOCK

Читайте нас также в Яндекс.Дзен! Подписывайтесь на наш канал!