5 действенных методов побороть стресс перед ОГЭ и ЕГЭ
«А вдруг у меня не получится сдать экзамен?», «Что если я сделаю ошибку?!», «Как быть, если я все забуду?». Большинство школьников сталкиваются во время экзамена со страхом. Он является защитной функцией организма, которая необходима человеку, как и ощущение боли, в качестве инстинкта самосохранения.
Но, в отличие от боли, страх проявляется не только в момент реальной опасности, но и предвосхищая её. Он направлен не только на источник действительной, но чаще всего на источник воображаемой опасности.
Это называется тревожностью. Она возникает из-за невозможности контролировать результат.
Ребенка пугает неизвестность.
Таким образом, застревая на потенциальном провале, он начинает волноваться еще сильнее. Поэтому кроме действительно хорошей подготовки для ребёнка значима поддержка со стороны взрослого. Очень важно поощрять и отмечать все, даже самые незначительные успехи школьника, чтобы он чувствовал свои собственные ресурсы. Не стоит сомневаться в его успехах. Все, что есть во взрослом, отражается на чаде.
Кроме того, чтобы успешно сдать экзамен, необходимо быть бодрым и здоровым. Правильный режим дня, соотношение сна-бодрствования, сбалансированное питание, двигательная активность, свежий воздух и переключение внимания позволят активировать все имеющиеся ресурсы у ребенка.
Итак, как же избавиться от волнения и настроиться на эффективную сдачу экзамена?
Выучите с ребёнком техники для развития познавательных процессов (внимания, памяти, мышления и воображения).
Если ребёнок сумеет активировать эти психические функции с помощью мнемонических способов запоминания, например, ассоциаций, ему будет легче систематизировать большой материал на этапе подготовки и повторения, а затем проще преодолеть стресс на экзамене.
Среди таких техник:
- Способ запоминания с помощью ассоциаций. Если ему проще запомнить историческую дату, связав её с любым предметом из его бытовой жизни (например, с носками), почему бы нет? То, что ребёнок запоминал, используя метод ассоциаций, всплывёт даже в самый-самый волнительный момент.
- Способ запоминания с помощью пиктограммы. Если ребёнок хорошо воспринимает информацию зрительно и на ощупь, предложите ему делать на каждое заученное задание рисунок. Этот метод работает так же хорошо, как и ассоциации.
Необходимо тренировать мозг также с помощью логических задачек и корректурных проб.
Всё это позволит ребенку даже в ситуации волнения быть более сосредоточенным, быстрее извлекать из недр памяти необходимую информацию, успешнее реагировать в ситуации спонтанности.
Задайте позитивную установку
Чтобы избавить себя от навязчивого страха, важен грамотный настрой. Мозг удивителен. Он воспринимает наши собственные программы как инструкцию к действию. Если «я переживаю, боюсь или ощущаю, что не сдам», то мозг принимает все за чистую монету и не актуализирует ресурсы. Он рассуждает так:
А зачем?! Все уже и так плохо.
Необходимо поставить перед собой конструктивную и реальную цель. Она должна быть позитивной, иметь конкретные временные рамки. И, самое главное, содержать в себе результат (то, «к» чему я иду, а не «от» чего бегу).
Например, «я не получу двойку», «я не буду волноваться» или «через неделю во вторник я смогу ответить на все вопросы экзаменатора», «я знаю, что на экзамене я буду чувствовать себя спокойно и уверенно».
Это упражнение можно фиксировать на бумаге и развешивать в самых легкодоступных для взгляда местах. Чем чаще вы себе это произносите, тем увереннее себя чувствуете. Такие программы можно составлять самому или вместе с родителем.
Учите визуализировать результат
Это значит представить ситуацию с экзаменом в самом позитивном ключе. Это можно рисовать в своем воображении, а также на бумаге, проиграть роль или проговорить вслух. Как бы посмотреть на экзамен со стороны. Увидеть пространство комнаты и себя в нем. Во что одеты, как уверенно отвечаете, спокойно себя чувствуете, как легко и свободно все получается.
Запечатлеть в памяти эту ситуацию и «надеть костюм уверенности» на себя.
Позже, во время экзамена, смело можно воспользоваться этим образом, чтобы снять возникшее напряжение.
Используйте дыхательные техники
Их множество, и огромным плюсом является то, что их можно использовать прямо на рабочем месте. Они позволяют почувствовать расслабление и спокойствие. Самая простая — 3-3-3: необходимо в ровном темпе делать вдох на 3 счета, задержать дыхание, досчитав до 3, и медленно осуществить выдох также на 3 счета. Повторять несколько раз, пока не почувствуете облегчение. Если это далось легко, можно попробовать на 5 счетов. Применять эту технику можно прямо на экзамене или потренироваться заранее.
Используйте техники мышечного расслабления по Джекобсону
В стрессовой ситуации мы блокируем эмоции. Но они не исчезают, а находят свое выражение в теле в виде напряжения. Снимая его, мы избавляемся от негативных эмоций, в том числе страха, волнения или тревоги.
Лучший способ расслабить свое тело — это хорошенько его напрячь.
Напрягать необходимо максимально каждую мышцу на 10 счетов, а потом резко расслаблять. Начать можно со сжимания кистей в кулаки, локтей, втягивания шеи, пресса, ягодиц.
«Летидор» желает спокойствия и уверенности всем школьникам на предстоящих ОГЭ и ЕГЭ!