Вот какие физические упражнения помогут легко родить
Хорошая физическая подготовка помогает будущей маме во время беременности и облегчает роды. Что стоит знать, чтобы прокачать свое тело к новому этапу жизни? На этот вопрос мы постараемся ответить в этой статье.
Беременность действительно серьезное испытание для организма женщины, и общий уровень физической подготовки будущей мамы должен быть хотя бы удовлетворительным. Если вы с трудом поднимаетесь на третий этаж и валитесь с ног даже от недолгой прогулки, стоит задуматься о том, чтобы подготовить тело к предстоящим нагрузкам.
Наш эксперт Ольга Родионова, врач акушер-гинеколог Центра репродуктивного здоровья «СМ-Клиника» рассказывает:
«Если вы никогда не занимались спортом или вам уже больше 35 лет, физически готовить себя к беременности вам нужно будет не меньше года, исходя из расчета, что это будут регулярные нагрузки умеренной интенсивности 3-4 раза в неделю.
Если вы уже не первый год регулярно занимаетесь физкультурой, достаточно будет сместить фокус в тренировках примерно за полгода до планируемой беременности: уделите большее внимание мышцам малого таза, спины и ног. Мышцы тазового дна уменьшат вероятность прерывания беременности, пресс и тазовые мышцы помогут при потугах, крепкий мышечный корсет на спине снизит нагрузку на позвоночник на поздних сроках, а мышцы ног сведут до минимума вероятность варикоза».
При подготовке к беременности не столь важно, каким именно видом спорта вы занимаетесь, правило тут одно: главное – укрепить те мышцы, которые больше всего будут задействованы во время беременности.
Это может быть йога, пилатес, фитнес, кроссфит, плавание – словом, практически любой вид нагрузки, который позволяет работать над несколькими группами мышц сразу.
А вот, например, бег и велоспорт мало чем помогут вам при подготовке к беременности – только если включить эти виды активности в разминочную программу для укрепления ног.
Бегать на скорость или поднимать тяжести свыше 20 кг без тренера и соответствующей подготовки к таким нагрузкам не стоит, так вы только увеличите риск травмы. Для составления сбалансированной программы с учетом ваших индивидуальных особенностей и проблем со здоровьем лучше обратиться к профессиональному тренеру.
Планка для будущих мам
Универсальное упражнение, которое можно делать даже без инструктора, – это планка на локтях. Оно простое и помогает одновременно прорабатывать мышцы пресса и ног. Следите за правильной техникой: таз не должен провисать, спина и ноги должны быть прямыми, ноги вместе.
Для человека совсем без физической подготовки хорошим результатом будет простоять в планке хотя бы 1–1,5 минуты.
Старайтесь поддерживать этот результат и по возможности увеличивать время стойки, пока не узнаете наверняка, что беременны. До 6–8 недель беременности можно продолжать делать это упражнение, но внимательно следите за техникой и в конце упражнения не падайте резко на живот.
Возможные нагрузки
Если вы уже давно занимаетесь спортом и узнали, что беременны, это не повод резко бросать, этим вы только навредите организму.
Примерно с 8-й недели и вплоть до третьего триместра лучше временно отказаться от бега и перейти на ходьбу, а возобновлять тренировки стоит только с разрешения врача.
Если вы привыкли к кардиотренировкам, лучший вариант для беременных даже на поздних сроках – это эллипс.
Он заставляет сердце работать, но при этом фактор тряски и лишнего давления на матку тут исключен.
Если вам по душе силовые нагрузки, не бойтесь заниматься в тренажерном зале: упражнения на силу держат мышцы в тонусе, снижают болезненные ощущения и помогают при родах. Однако при работе в тренажерном зале во время беременности лучше отказаться от свободных весов и взрывных нагрузок, чтобы избежать травм. В идеале выполнять все подходы под присмотром тренера.
Чем ближе к родам, тем больше ограничений по физической активности, но гулять и ходить в бассейн можно беременным без каких-либо ограничений.
От спортивных подвигов и марафонских дистанций на время беременности придется отказаться, но поддерживать умеренный уровень нагрузки даже на поздних сроках будет полезно – быстрая ходьба, работа по дому или в саду, прогулка с собакой вам точно не повредят.
Не забывайте обязательно консультироваться с врачом о выборе физических нагрузок во время беременности.
Фото: Shutterstock.com