От меда до стевии: гид по натуральным сахарозаменителям

В последнее время появилась целая индустрия, базирующаяся на постулатах о вреде сахара и популяризации его натуральных альтернатив. Об особенностях натуральных сахарозаменителей, пользе и возможных негативных последствиях их потребления читателям «Летидора» рассказала Анна Макарова, сертифицированный фитнес-нутрициолог, эксперт по питанию, автор собственных методик по коррекции фигуры.

Сахарозаменитель сахарозаменителю рознь. Они отличаются друг от друга не только своей энергетической ценностью и нюансами при использовании в пищу, но и происхождением. Сегодня мы поговорим о натуральных, или, как их еще называют, «природных», заменителях сахара.

Натуральные сахарозаменители условно можно разделить на две большие группы:

1. сахарозаменители, полученные путем технического синтеза (это фруктоза, сорбит, ксилит и эритрит, стевия);
2. сахарозаменители, полученные путем их выделения из природного сырья (мед, сироп агавы, сироп топинамбура, кленовый сироп, пекмез рожкового дерева, кокосовый сахар, тростниковый, финиковый и виноградный сиропы).

Рассмотрим подробнее самые распространенные из них.

Фруктоза

Что это: представляет собой натуральный сахар, содержащийся в сладких фруктах и овощах, а также в меде. Фруктоза разрешена диабетикам. Но при превышении разрешенной суточной нормы (30-40 г) на 20% повышается вероятность возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Особенности: фруктоза не теряет свои качества при нагревании.

Но ее динамика изменений иная: она медленнее.

Калорийность: примерно 4 ккал/г.

Сорбит

Что это: сладкий спирт, получаемый из плодов рябины, яблок и других фруктов и ягод. Сорбит используется в производстве аскорбиновой кислоты.

Особенности: при правильном употреблении улучшает кишечную перистальтику и микрофлору.

Норма потребления сорбита не более 30-40 г в сутки. Передозировка может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта и чувство тошноты.

Калорийность: примерно 2,6 ккал/г.

Ксилит

Что это: ксилит встречается в природе в некоторых овощах, фруктах, грибах и злаках, а также в початках кукурузы. В коммерческих целях его обычно получают из древесной щепы березы или кукурузы.

Особенности: по вкусу, а также энергетической ценности практически не отличается от сахара, но в отличие от последнего не разрушает зубную эмаль, обладает низким гликемическим индексом.

Калорийность: примерно 2,43 ккал/г.

Эритрит

Что это: сахарный спирт, получаемый из 100% сырья — кукурузы, тапиоки, винограда, груш и других фруктов. Особенности: эритрит — частый гость в составе напитков с пониженной калорийностью, потому что этот сахарозаменитель не придает пище неприятного привкуса.

Как и с большинством других природных подсластителей, не рекомендуется превышать дневную норму потребления. Она составляет примерно 0,8 г/кг для женщин. То есть женщина, которая весит 55 кг, в день может употребить максимум 44 г эритрита. В противном случае велик риск появления диареи.

Калорийность: 0 ккал/г.

Стевия

Что это: трава-кустарник, произрастающий в основном в Южной Америке и Юго-Восточной Азии. Стевия доступна во многих формах: это может быть целый лист (зеленый), жидкий экстракт (коричневый) и порошок (белый).

Особенности: при производстве зеленых и коричневых «препаратов» используется целый лист. А вот белый порошок может содержать изолированные соединения, такие как стевиозид, который по некоторым данным может быть экстрагирован химическими веществами.

Стевия не оказывает влияния на уровень сахара в крови и инсулиновую кривую. Однако далеко не всем нравится специфический травянистый вкус стевии.

Калорийность: 0 ккал/г.

Мед

Что это: продукт образуется из нектара и выделений частей растений, которые впоследствии перерабатывают пчелы с добавлением секретов собственных слюнных желез. В «сыром» виде мед может похвастаться полезными для здоровья свойствами — например, пробиотическими, антибактериальными, противовирусными и противогрибковыми.

Особенности: главный девиз людей, которые любят мед, это умеренность! Рекомендованная норма потребления меда не более 50 г в сутки, поскольку этот продукт содержит много фруктозы и будет иметь те же негативные последствия, что и другие сахара.

Кроме того, мед может вызывать аллергию.

Калорийность: примерно 3 ккал/г.

Сироп агавы

Что это: продукт получается из сока бутонов цветов агавы, которые впоследствии фильтруют и нагревают.

Особенности: сироп агавы в основном состоит из фруктозы. Так что его звание «полезной альтернативой сахару» достаточно сомнительно.

В больших дозах фруктоза напрямую попадает в печень, что в свою очередь может привести к метаболическому синдрому резистентности к инсулину и висцеральному ожирению.

Калорийность: примерно 3,1 ккал/г.

Сироп топинамбура

Что это: этот сироп получают из клубней топинамбура (растение, которое часто называют земляной грушей).

Сироп топинамбура имеет слегка карамельный привкус.

Особенности: содержит множество полезных веществ, в том числе натуральный пребиотик инулин, стимулирующий рост «хорошей» микрофлоры кишечника.

Рекомендуемая суточная норма продукта 30-40 г.

Калорийность: примерно 2,7 ккал/г.

Кленовый сироп

Что это: кленовый сироп — результат выпаривания сока клена. Обладает тонким ароматом и прекрасным вкусом. Содержит ряд полезных минералов.

Особенности: процессы сбора сока могут включать небезопасные химические вещества, поэтому выбирайте всегда органический продукт.

Имейте в виду, что кленовый сироп повышает уровень инсулина в крови. Его можно себе позволить не более 50 г в день.

Калорийность: 2,6 ккал/г.

Финиковый сироп

Что это: продукт изготавливают из концентрированного сока фиников.

Особенности: из-за очень большого количества глюкозы в составе сироп противопоказан людям с сахарным диабетом.

Финиковый сироп обладает очень насыщенным, глубоким и сладким вкусом, а поэтому нет нужды употреблять его в больших количествах.

Калорийность: примерно 3,5 ккал/г.

Виноградный сироп

Что это: сироп получается из сгущенного сока винограда.

Особенности: виноградный сироп не имеет привкуса.

Интересно, что виноградный сироп не дает слишком сладкий вкус. А это грозит тем, что вы можете перестараться с его количеством и тем самым существенно увеличить калорийность блюда.

Калорийность: примерно 2,6 ккал/г.

Кокосовый сахар

Что это: этот сахарозаменитель производится из нектара цветов кокосовой пальмы.

Особенности: продукт насыщен многими полезными нутриентами, например витаминами В3, В6, магнием, калием, железом, цинком, серой.

Однако именно поэтому вы рискуете употребить его в пищу больше, чем разрешенная дневная норма (5-6 чайных ложек в день). В итоге человек получает весь «букет» вредных свойств обычного белого сахара.

Калорийность: примерно 3,8 ккал/г.

Как выбирать заменитель сахара

При выборе сахарозаменителя прежде всего обращайте внимание на количество калорий и углеводов в составе, гликемический индекс. Так, например, фруктоза имеет низкий гликемический индекс, но повышает уровень глюкозы в крови и тем самым повышает инсулин.

Имейте ввиду, что всякий раз, когда вы используете сахарозаменитель при приготовлении блюд (особенно выпечки), вам может потребоваться изменить рецептуру. Например, если вы используете сироп вместо гранулированного сахара, нужно увеличить количество требуемой муки или другого сухого ингредиента.

Как соблюдать пропорции

• Сахар из тростника подходит для приготовления любых блюд (кстати, выпечку он делает более хрустящей). Используйте его в пропорции 1:1, если хотите заменить белый сахар.
• Кокосовый сахар придает блюдам карамельный вкус. Им можно заменить белый сахар, исходя из пропорций 1:1,5.
• Финиковый сахар подходит для посыпки десертов. Им лучше заменять обычный сахар в пропорции 1:3.
• Стевия (стевиозид) теряет сладость при нагревании более 200° С. Также на вкус блюда влияет вид стевии. В среднем две столовые ложки порошка заменяют стакан сахара.
• Кленовый сироп чаще всего используется как топпинг, добавка к смузи. Один стакан сахара заменяется 1/2-3/4 стаканом сиропа.
• Сироп топинамбура прекрасно карамелизуется. Для замены сахара используйте его в пропорции 1:3/4.
• Сироп агавы обладает термостойкими свойствами, но может бродить. В среднем 3/4 стакана сиропа заменяют стакан сахара.

Можно заменять сахар бананами для приготовления любого десерта (например, банановые пудинги, мороженое, смузи).

Для этих целей можно использовать стевию, кэроб, сироп топинамбура или кокосовый сахар в ограниченном количестве как более выигрышные альтернативы по сравнению с другими подсластителями.

Все зависит исключительно от вашего выбора, плюсов и минусов того или иного продукта и конкретного рецепта.

Фото: Shutterstock/VOSTOCK

Давайте дружить в социальных сетях! Подписывайтесь на нас в Facebook, «ВКонтакте» и «Одноклассниках»!