На старт, внимание, марш: 7 советов, как правильно начать бегать

Это как раз тот самый случай, когда одного желания недостаточно. Здесь все нужно делать грамотно. Притом с самого начала.

Образ красавицы-инстамамы, которая запросто преодолевает десяток километров во время утренней пробежки, не должен вводить вас в заблуждение. Чтобы бегать легко, непринужденно, а главное, безопасно, нужно соблюдать массу нюансов.

С чего начать тренировки и как заниматься, чтобы избежать травм, читателям «Летидора» рассказал Артем Тихонов, тренер индивидуальных и групповых занятий спортивной студии #SlimFitClub, мастер спорта по легкой атлетике, многократный чемпион России по легкой атлетике.

Артем Тихонов, тренер индивидуальных и групповых занятий спортивной студии #SlimFitClub, мастер спорта по легкой атлетике, многократный чемпион России по легкой атлетике

Архив пресс-службы

Совет №1: после родов выждите время

Плоский живот сразу после родов, тренировка через день после выписки из роддома — скорее исключение, чем правило. Поэтому в родблоке грезить о скорой пробежке не следует. Особенно если была проведена операция кесарева сечения.

Все зависит от сложности течения восстановительного периода. В любом случае разрешение надеть беговые кроссовки вы должны получить от своего лечащего врача.

Обычно после оперативных родов можно постепенно начинать бегать через 1-3 месяца.

Если же роды были естественными, скорее всего, вам разрешат заниматься спустя пару недель.

Кстати, нередко меня спрашивают, можно ли начать заниматься бегом во время беременности. Я не рекомендую будущим мамам прыжковые упражнения, упражнения на пресс, в том числе бег.

Shutterstock/VOSTOCK

Совет №2: сдайте необходимые анализы

Недостаточно просто хорошо себя чувствовать. Нужно понимать, что бег — серьезная нагрузка на организм. Если человек хочет начать заниматься бегом, следует сделать ЭКГ.

Разумеется, настаивать на обследовании сердца никто не будет. Это личная ответственность каждого — знать, нет ли у него скрытых патологий, которые могут выявиться невзначай во время функциональных нагрузок.

Кроме результатов ЭКГ, полезно знать уровень гемоглобина в крови. У женщин он колеблется на уровне 120-160 г/л.
Загрузка...

Не забывайте, что для занятий бегом существуют противопоказания. Согласно сложившейся врачебной практике, к занятиям оздоровительным бегом не допускаются люди, имеющие следующие проблемы:

  • врожденный порок сердца;
  • недостаточность кровообращения;
  • выраженное расстройство сердечного ритма;
  • тромбофлебит нижних конечностей.

Shutterstock/VOSTOCK

Совет №3: начинайте бегать в зале

Загрузка...

Где бегать — на беговой дорожке, по ровной дорожке на улице или в парке — зависит от целей, которые вы ставите перед тренировками, и погоды.

Чтобы не травмировать неустойчивую психику, позволить сложиться позитивному правильному образу от бега, новичкам стоит начать тренироваться в зале на специализированной дорожке, а только потом переходить на ровную поверхность в парке.

Совершать пробежки можно в абсолютно любое адекватное для себя время. Но лучше тренироваться утром для того, чтобы активировать и разогреть свой организм перед насыщенным днем.

Что касается бега с коляской, то новичку с этим нужно быть аккуратнее.

Перед такими пробежками нужно получить рекомендации у тренера — какая должна быть коляска, с какой скоростью можно бегать и так далее.

Shutterstock/VOSTOCK

Совет №4: научитесь технике бега

Не думайте, что новичку можно выйти на улицу и на пике возможностей запросто пробежать несколько километров. Может быть, конечно, у вас получится поставить личный рекорд, но вряд ли вы будете потом продолжать тренировки.

Важно научиться технике бега: правильная моторика позволит передвигаться безопасно и эргономично. Все очень индивидуально.

Обычно я рекомендую начинать постепенно — с 15, 25, 30 минут в темпе аэробного порога.

Основной принцип в беге — это фазы расслабления и напряжения, приземления и отталкивания, полет.

Чтобы избежать травм, я рекомендую начать знакомство с техникой бега под руководством тренера.

Shutterstock/VOSTOCK

Совет №5: контролируйте пульс

Во время пробежки очень важно контролировать пульс.

Новички должны придерживаться усредненного показателя до 150 ударов в минуту.

Узнать эту информацию можно с помощью специальных часов. Наиболее точную информацию дадут часы с нагрудным монитором.

Shutterstock/VOSTOCK

Совет №6: обзаведитесь правильной экипировкой

Беговая одежда должна быть технологичной (чаще всего она изготавливается из высокотехнологичных синтетических волокон) и, главное, удобной. Кроме того, немаловажно, сколько на вас слоев одежды во время тренировки в зависимости от времени года, температуры, влажности воздуха.

Например, весной при температуре +5°С можно ограничиться тремя слоями одежды: термобелье, кофта с длинным рукавом, ветровка, на низ достаточно надеть теплые штаны или тайтсы (эти брюки изготавливаются из компрессионного трикотажа). Также не стоит забывать о шапке и перчатках.

Нужно понимать, что кроссовки для бега, кроссовки для фитнеса и кеды для прогулок с ребенком — это три разных вида обуви.
Загрузка...

Кроссовки для бега подбираются в зависимости от поверхности, на которой вы хотите заниматься, техники бега, погодных условий, индивидуальных физиологических особенностей.

Существуют кроссовки для асфальта, для пересеченной местности и так далее. Модели для пробежек по асфальту оснащены хорошей амортизацией и износостойкой резиной, чтобы смягчать удары о жесткую поверхность и уменьшать нагрузку на стопу и суставы. Модели для занятий по пересеченной местности отличаются довольно агрессивным протектором.

Новичку подойдет обувь для равнинных тренировок с амортизирующей пяткой.

Shutterstock/VOSTOCK

Совет №7: не забывайте о разминке и заминке

Загрузка...

Первое время организм новичка будет адаптироваться к стрессовому состоянию, которое создается тренировками. Поэтому крайне важно помочь самому себе планомерно восстановиться, и разминка, заминка играют здесь не последнюю роль.

Разминка служит плавным активатором всех систем организма перед тренировкой. Необходимо выполнять суставную гимнастику и растяжку. Далее после пробежки следует провести заминку в виде растяжки и бега легкой трусцой.

Кстати, про питание.

Плотный прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки.

Фото: Shutterstock/VOSTOCK

Давайте дружить в социальных сетях! Подписывайтесь на нас в Facebook, «ВКонтакте» и «Одноклассниках»!

Загрузка...
Загрузка...
Загрузка...
Семейный гороскоп
Загрузка...