На старт, внимание, марш: 7 советов, как правильно начать бегать

Образ красавицы-инстамамы, которая запросто преодолевает десяток километров во время утренней пробежки, не должен вводить вас в заблуждение. Чтобы бегать легко, непринужденно, а главное, безопасно, нужно соблюдать массу нюансов.

С чего начать тренировки и как заниматься, чтобы избежать травм, читателям «Летидора» рассказал Артем Тихонов, тренер индивидуальных и групповых занятий спортивной студии #SlimFitClub, мастер спорта по легкой атлетике, многократный чемпион России по легкой атлетике.

Совет №1: после родов выждите время

Плоский живот сразу после родов, тренировка через день после выписки из роддома — скорее исключение, чем правило. Поэтому в родблоке грезить о скорой пробежке не следует. Особенно если была проведена операция кесарева сечения.

Все зависит от сложности течения восстановительного периода. В любом случае разрешение надеть беговые кроссовки вы должны получить от своего лечащего врача.

Если же роды были естественными, скорее всего, вам разрешат заниматься спустя пару недель.

Кстати, нередко меня спрашивают, можно ли начать заниматься бегом во время беременности. Я не рекомендую будущим мамам прыжковые упражнения, упражнения на пресс, в том числе бег.

Совет №2: сдайте необходимые анализы

Недостаточно просто хорошо себя чувствовать. Нужно понимать, что бег — серьезная нагрузка на организм. Если человек хочет начать заниматься бегом, следует сделать ЭКГ.

Разумеется, настаивать на обследовании сердца никто не будет. Это личная ответственность каждого — знать, нет ли у него скрытых патологий, которые могут выявиться невзначай во время функциональных нагрузок.

Не забывайте, что для занятий бегом существуют противопоказания. Согласно сложившейся врачебной практике, к занятиям оздоровительным бегом не допускаются люди, имеющие следующие проблемы:

• врожденный порок сердца;
• недостаточность кровообращения;
• выраженное расстройство сердечного ритма;
• тромбофлебит нижних конечностей.

Совет №3: начинайте бегать в зале

Где бегать — на беговой дорожке, по ровной дорожке на улице или в парке — зависит от целей, которые вы ставите перед тренировками, и погоды.

Чтобы не травмировать неустойчивую психику, позволить сложиться позитивному правильному образу от бега, новичкам стоит начать тренироваться в зале на специализированной дорожке, а только потом переходить на ровную поверхность в парке.

Совершать пробежки можно в абсолютно любое адекватное для себя время. Но лучше тренироваться утром для того, чтобы активировать и разогреть свой организм перед насыщенным днем.

Перед такими пробежками нужно получить рекомендации у тренера — какая должна быть коляска, с какой скоростью можно бегать и так далее.

Совет №4: научитесь технике бега

Не думайте, что новичку можно выйти на улицу и на пике возможностей запросто пробежать несколько километров. Может быть, конечно, у вас получится поставить личный рекорд, но вряд ли вы будете потом продолжать тренировки.

Важно научиться технике бега: правильная моторика позволит передвигаться безопасно и эргономично. Все очень индивидуально.

Основной принцип в беге — это фазы расслабления и напряжения, приземления и отталкивания, полет.

Чтобы избежать травм, я рекомендую начать знакомство с техникой бега под руководством тренера.

Совет №5: контролируйте пульс

Во время пробежки очень важно контролировать пульс.

Узнать эту информацию можно с помощью специальных часов. Наиболее точную информацию дадут часы с нагрудным монитором.

Совет №6: обзаведитесь правильной экипировкой

Беговая одежда должна быть технологичной (чаще всего она изготавливается из высокотехнологичных синтетических волокон) и, главное, удобной. Кроме того, немаловажно, сколько на вас слоев одежды во время тренировки в зависимости от времени года, температуры, влажности воздуха.

Например, весной при температуре +5°С можно ограничиться тремя слоями одежды: термобелье, кофта с длинным рукавом, ветровка, на низ достаточно надеть теплые штаны или тайтсы (эти брюки изготавливаются из компрессионного трикотажа). Также не стоит забывать о шапке и перчатках.

Кроссовки для бега подбираются в зависимости от поверхности, на которой вы хотите заниматься, техники бега, погодных условий, индивидуальных физиологических особенностей.

Существуют кроссовки для асфальта, для пересеченной местности и так далее. Модели для пробежек по асфальту оснащены хорошей амортизацией и износостойкой резиной, чтобы смягчать удары о жесткую поверхность и уменьшать нагрузку на стопу и суставы. Модели для занятий по пересеченной местности отличаются довольно агрессивным протектором.

Совет №7: не забывайте о разминке и заминке

Первое время организм новичка будет адаптироваться к стрессовому состоянию, которое создается тренировками. Поэтому крайне важно помочь самому себе планомерно восстановиться, и разминка, заминка играют здесь не последнюю роль.

Разминка служит плавным активатором всех систем организма перед тренировкой. Необходимо выполнять суставную гимнастику и растяжку. Далее после пробежки следует провести заминку в виде растяжки и бега легкой трусцой.

Кстати, про питание.

Фото: Shutterstock/VOSTOCK

Давайте дружить в социальных сетях! Подписывайтесь на нас в Facebook, «ВКонтакте» и «Одноклассниках»!