Как восстановить режим сна школьника после новогодних каникул
Каникулы подходят к концу, но за это счастливое время дети отвыкли от режима дня – поздно ложатся спать и поздно просыпаются. А ведь скоро снова придется вставать в детский сад и школу, и в первое время будет очень сложно вернуться к рабочему графику.
Эксперты «Летидора» дали родителям несколько полезных советов, которые помогут им скорректировать распорядок дня ребенка за оставшиеся дни каникул.
Комментирует Юлия Подругина, руководитель детских развивающих клубов «Ангелочек»
Юлия Подругина
Наконец-то дети дождались каникулов! Можно играть и развлекаться, не думать о занятиях и немного отдохнуть от обязательных ранних подъемов. Каникулы – законное время отдыха, но, чтобы они было полезным, вдохновили на новые свершения и, конечно, не помешали предстоящей учебе, необходимо правильно их организовать.
В погоне за новыми впечатлениями родители очень часто забывают о самом главном отдыхе – здоровом сне ребенка.
Именно в каникулы у ребенка школьного или детсадовского возраста чаще всего сбивается режим, а из-за этих нарушений ему сложно войти в привычный график с ранними подъёмами, трудно концентрироваться в начале дня, а вечером вовремя пойти спать.
Чтобы не мучать ребенка резкими переломами в режиме, когда он снова пойдет в школу или в сад после каникул, я рекомендую избегать полной бесконтрольности на время новогодних праздников. Это не означает, что надо снова ставить будильник или вытаскивать ребенка из-под одеяла, ведь прежде всего каникулы – это время отдыха.
Я дам несколько советов, как лучше организовать детский режим сна на каникулах.
Режим должен быть всегда
Просто на время каникул его можно немного изменить. Например, сдвинуть на час-полтора.
Если раньше ребенок шел спать в 9-10 вечера, то теперь может посидеть с родителями до 11, если конечно хочет.
Так же с подъемом: вместо 7 часов утра – 8.00 или 8.30.
Если, вы видите, что ребенок сильно утомился за день и на утро никак не может встать– не мешайте ему отоспаться первые два-три дня, ведь организм сам знает, что ему необходимо в данный момент.
Оптимальная продолжительность сна
Конечно, в каникулы никому не хочется рано вставать по будильнику, но не забывайте о том, что норма сна школьника – это 9-10 часов (причем детям до 12 лет – требуется не меньше 10 часов сна).
Если спать дольше – будет проявляться вялость, может начаться головная боль и весь день будет плохое настроение. Так что не бойтесь разбудить ребенка в девять часов утра, даже если он лег в одиннадцать вечера.
Дневной сон для детсадовского ребенка необходимо сохранить. Скорее всего малыш и сам попросит лечь спать в определенное время дня.
А вот школьникам лучше дневным сном не злоупотреблять, ведь после каникул будет сложно перестроиться.
Но если подъем был ранним, а день – насыщенным, но почему бы и не отдохнуть немного. Главное – чтобы из-за дневного сна ребенок не ложился спать вечером слишком поздно, ссылаясь на то что он уже выспался.
Полезный отдых
С помощью режима дня контролируйте не только сон, но и развлечения ребенка. Часто бывает, что все свое свободное время ребенок сидит в компьютере или телефоне, но это не тот вид отдыха, который будет способствовать развитию и поможет набраться сил и энергии для продолжения учебы.
Не запрещайте ребенку делать то, что он хочет, но предложите ему что-то интересное: поездку за город, вместе покататься с горок на ватрушках или на лыжах, сходить на каток.
В каникулы важно стараться чаще бывать на свежем воздухе, чего мы лишены в будни.
Достаньте краски, кисточки, наборы для творчества, пластилин – именно в каникулы детям любого возраста хочется творить и узнавать что-то новое, что потом захочется рассказать друзьям.
Активная деятельность физическая и творческая деятельность нормализует сон ребенка.
Проконтролируйте питание
Каникулы – то самое время, когда ребенка можно немного побаловать вкусной домашней едой. Не забывайте о том, что завтрак – самая важная часть рациона и залог хорошего и продуктивного дня.
Основную еду ребенок должен съедать днём, а к вечеру только легкий ужин, перед сном можно предложить стакан молока или нежирного кефира.
Испеките вместе с ребенком полезный десерт из яблок для всей семьи. Включайте в меню мясо, зелень, супы, хлеб, фрукты, ягоды, молочные продукты – творог, сметану, йогурты. Чаще готовьте свежие салаты, из ягод варите компот и кисель.
Не забывайте о том, что организм – очень умный механизм, который сам знает, что ему требуется. И во время смены активностей ребенку нужно только помочь скорректировать режим и грамотно распределить время, чтобы успеть за каникулы набраться новых впечатлений и энергии.
Комментирует Ирина Неводова, педиатр семейной клиники «Добрый Доктор»
Ирина Неводова
Многие родители недооценивают значение сна для правильного развития и здоровья ребенка. Соблюдать режим необходимо всегда. Не только во время учебы, но и на каникулах нужно следовать установленным «биоритмам».
Тем более если дети во время «отдыха от учебы» получают избыток развлечений, поздно ложатся спать и не высыпаются.
Недостаток сна в период активного роста детского организма ведет к ухудшению внимания и памяти, пассивности или гиперактивности, частым сменам настроения. При хроническом недосыпе снижается иммунитет, гормон роста замедляет свою секрецию.
Недосып у ребенка накапливается постепенно, его сложно компенсировать, выспавшись один раз в выходные.
Диагностировать недосып можно по нескольким основным признакам: ребенок не может с утра проснуться самостоятельно – только по будильнику или с помощью родителей, при пробуждении капризничает, после просыпания вялый и «уставший».
Необходимо наладить режим, чтобы ребенок засыпал и просыпался примерно в одно и то же время. Даже на выходных и на каникулах!
Детям 6-10 лет требуется спать не меньше 11 часов в сутки, подросткам – не меньше 8 часов.
Если ребенку разрешают ложиться позже положенного – «добрать» необходимые часы сна обязательно нужно днем.
Играет роль не только количество, но и качество сна. Важно, с каким настроением ребенок ложится спать. За час до сна нужно исключить физические нагрузки, шумные игры, телевизор и гаджеты. Можно прогуляться на свежем воздухе, принять теплый душ, почитать ребенку книжку.
Спальня должна быть проветрена, оптимальная температура в комнате – до 20°C. Окна лучше плотно зашторить, чтобы через них не проникал свет.
Если ребенок боится темноты, нет ничего страшного в том, чтобы оставить в комнате включенный ночник до момента глубокого засыпания.
Вопреки распространенному мнению, поесть перед сном ребенку можно. В отличие от взрослых, дети крайне подвижны, расходуют гораздо больше энергии в течении дня и уложить их спать на голодный желудок очень тяжело.
Просто пища должна быть сбалансированной. Это может быть каша, творожный продукт или овощной гарнир. А банан или молоко вообще вырабатывают серотонин – этот гормон улучшает настроение, общее состояние и способствует быстрому и спокойному засыпанию.
Если же на каникулах не получалось соблюдать режим сна и бодрствования, возвращаться к нему нужно будет постепенно.
Например, если ребенок ложился в двенадцать часов вечера, то на следующий день это надо сделать минут на 20 пораньше, потом – еще пораньше, и так каждый день.
Восстанавливать режим важно спокойно и твердо, при этом не нужно командным тоном заставлять детей ложиться спать.
Очень важно объяснить ребенку, почему это необходимо сделать именно сейчас. Привести аргументы: что утром настроение будет лучше и день пройдет удачнее и продуктивнее, если вовремя лечь спать.
Фото: Vostock Photo