Как научиться высыпаться

Если вы начали быстрее уставать и заметили в себе повышенную раздражительность, то конечно же вы можете винить во всем этом отсутствие солнечного света и считать, что не высыпаться – это совершенно нормально. Дэвид Зинченко (David Zinczenko), специалист по питанию, редактор журнала Men's Health и автор таких бестселлеров, как «Ешьте это, а не то!» и «Пресс-диета», считает, что всего лишь несколько ежедневных привычек могут положительно повлиять на ваш сон, сделать его крепче и спокойнее. В своей статье на Huffington Post он рассказывает о 4 ошибках, которые мы допускам при планировании своего рациона, а потом мучаемся от недосыпания.

Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, 40 процентов американских офисных работников спят меньше положенной нормы, даже меньше 6 часов. Недостаток сна действует на человека точно также, как и Старбакс – способствует лишь увеличению веса. Исследование Гарвардской медицинской школы показало, что плохой сон увеличивает риск ожирения. Ниже приведены привычки, которые несложно включить в свою жизнь, но благодаря которым вы начнете чувствовать себя гораздо лучше.

Гормональные причуды

Недостаток сна приводит к дефициту гормонов. Грелин – гормон, стимулирующий аппетит, увеличивается, когда мы спим меньше, чем это необходимо нашему организму, в то время как гормон лептин, отвечающий за насыщение организма, вырабатывается в недостаточном количестве. Внезапно появившийся ненасытный аппетит может быть признаком того, что вам нужно просто поспать.

Получается, что гормоны борются друг с другом. Мелатонин – гормон, отвечающий за регулирование циклов сна – вырабатывается в темноте. Попробуйте плотнее задергивать шторы вечером и выключать свет в комнатах, когда вам он не нужен. Это поможет стимулировать шишковидную железу (которая и вырабатывает мелатонин) и подготовить организм ко сну.

Все мы знаем, что наедаться перед сном – плохо. Многие врачи и эксперты по питанию советуют придерживаться хотя бы трехчасового перерыва между последним приемом пищи и приготовлениями ко сну. Пища, богатая жирами и белками, требует больше энергии на переваривание, поэтому наш организм не может быстро перейти в состояние покоя и отдыха. Попробуйте не переедать за ужином, активнее налегать на углеводы и иметь в запасе достаточно времени, чтобы все съеденное вами усвоилось.

Мало того, что мы чаще начинаем испытывать голод, когда устаем, так еще и бессознательно отдаем предпочтение вредной пище, чтобы его утолить. Недавнее исследование показало, что невысыпающиеся подростки склонны выбирать высококалорийную пищу с низким содержанием питательных веществ, нежели ее здоровые альтернативы. Если вы заметили, что начинаете испытывать проблемы со сном, то старайтесь не посещать рестораны быстрого питания. Заведите ежедневник и записывайте туда все, что вы съедаете в течение дня и те упражнения, которые вы делаете. Это поможет поддерживать вес в норме или при желании снизить его до нужной отметки.

Вы можете спокойно выпивать свою чашку кофе по утрам, главное – контролируйте его потребление перед сном. Желательно совсем исключить кофеиносодержащие напитки во второй половине дня, так как кофеин сохраняется в организме в течение пяти часов. Если вы хотите выпить чего-то горячего перед сном (чтобы расслабиться или согреться), остановите свой выбор на натуральных травяных чаях.