Худеть и кормить грудью одновременно
Худеть и кормить грудью одновременно
Не каждой маме удается быстро сбросить вес после родов, ведь нужно кормить малыша грудью, а значит, полноценно питаться. Юлия Борисовна Москвичева, диетолог Евразийской клиники ЕА Сlinic, к. м. н. и мама троих детей, расскажет «Летидору», какие продукты нужны женщине во время лактации. А Юлия Дегтярева, руководитель Школы идеального тела для мам, и Валерия Пушкина, сертифицированный специалист по физической активности для беременных Школы идеального тела для мам, объяснят, как правильно ставить цель, чтобы похудеть, почему не уходят лишние килограммы и отчего диеты вредны.
Комментирует Юлия Борисовна Москвичева:
Что нужно есть кормящей маме
Кормящая мама должна получать с едой не только калории, но и все необходимые питательные вещества. Благодаря маминому молоку малыш за первые 6 месяцев удваивает свой вес.
Белки
Ежедневно мама должна потреблять не менее 100-120 г белка, из них 60% животного происхождения. Для этого необходимо съедать 120 г мяса нежирных сортов (говядина, индейка, курица, постная свинина, кролик), 100 г рыбы, 170 г творога, 250 мл молока, 200 мл кефира (ряженки, биойогурта), 1 яйцо.
Жиры
Жиры — не только основной источник энергии, они также необходимы для синтеза многих гормонов, усвоения жирорастворимых витаминов. Их количество и состав полностью зависят от питания матери. Не стоит забывать о сливочном масле, сметане. Для полноценного развития мозга ребенка первостепенное значение имеют ненасыщенные жирные кислоты (Омега-3). Поэтому в рационе кормящей мамы должны присутствовать их источники — жирная морская рыба (2-3 раза в неделю) и растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное).
Углеводы
Углеводы в питании должны быть представлены овощами и фруктами в количестве не менее 500 г. Их выбор зависит от сезона и может быть самым разнообразным. Но учтите, что доля картофеля не должна превышать 200 г. Часть овощей можно есть в сыром виде.
Традиционно из рациона исключают зеленый и репчатый лук, чеснок, поскольку грудное молоко может приобрести неприятный для ребенка вкус. Воздержитесь также от бобовых, сырой белокочанной капусты, винограда — они вызывают повышенное газообразование и могут стать причиной колик у малыша.
В зимнее время не пренебрегайте сухофруктами. Используйте замороженные овощи и ягоды. Очень полезна зелень, в которой много витаминов и микроэлементов.
Блюда из круп, макаронные изделия, хлеб из муки грубого помола с добавлением семян и злаков также должны быть на вашем столе.
Из сладостей разрешены только те, которые содержат минимум жиров и сахара — пастила, зефир, мармелад. Не стоит пользоваться сахарозаменителями — они могут быть небезопасны для малыша.
Вода
Большое значение имеет питьевой режим: не менее 1,5-2 л жидкости в день. Это могут быть питьевая вода (не минеральная!), некрепкий чай, отвар шиповника, ягодные морсы, компот из сухофруктов, травяной чай (ромашка, мята, мелисса) — все напитки с минимальным добавлением сахара.
Питание кормящей мамы должно быть дробным и включать 5-6 приемов пищи в день. При этом ужинать следует приблизительно за 3 часа до сна. Но если вы припозднились с кормлением или укладыванием ребенка спать, то не стоит ложиться голодной (особенно если кормите ночью!) — стакан кефира или ряженки невысокой жирности с вафельным хлебцем или кусочком зернового хлеба прекрасно подойдут для поздней трапезы.