Домашние тренировки: махи, растяжка, пресс

Итак, вы определились с целями, оценили свои физические возможности, купили удобную одежду и спортивный инвентарь. Отлично! Теперь обсудите, сколько времени вы готовы потратить на упражнения и насколько регулярными будут ваши тренировки.

Для начала мы предлагаем освоить семь несложных упражнений на проработку основных групп мышц. Ваша задача во время выполнения упражнений ловить ритм партнера. Помните, фитнес для двоих это не соревнование, здесь нет победителей и отстающих.

1. Приседания – для него, пресс для нее

Мужчина расставляет ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Женщина ложится на спину перед партнером и поднимает ноги вертикально вверх. Чтобы закрепить позу, женщина обхватывает руками щиколотки мужчины.

Задача мужчины: отталкивать от себя ноги партнерши и на выдохе выполнять приседания под углом 90 градусов, возвращаясь на вдохе в исходное положение.

Задача женщины: опускать ноги вниз на выдохе, образуя угол 30 градусов. На выдохе возвращаться в исходное положение, напрягая мышцы пресса.

Количество повторов варьируется от 20 до 30.

2. Махи руками – для него, махи ногами – для нее

Женщина ложится на спину и поднимает ноги вертикально вверх. Мужчина становится так, чтобы руками обхватить ее щиколотки, расставив при этом ноги на ширине плеч.

Задача для мужчины: на вдохе разводить руки в стороны, на выдохе силой сопротивления мешать партнерше соединить ноги. При этом тренируются внешние поверхности рук.

Задача для женщины: преодолевать сопротивление партнера, пытаясь соединить ноги. Упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра одну из наиболее проблемных частей тела женщины.

Количество повторов: 25 – 30 раз.

3. Скручивания

Оба партнера ложатся на спину, приподнимая ноги под углом 30 градусов и соединяя между собой стопы. Руки необходимо завести за голову, сцепив в замок, подбородок прижать к груди.

Задача: на выдохе мужчина и женщина отрывают лопатки от пола и скручивают корпус. Затем возвращаются в исходное положение и делают глубокий вдох.

Количество повторов: 20 – 30 раз. Можно делать несколько подходов.

4. Упражнения для бедер

Женщина ложится на спину и поднимает одну ногу вверх. Мужчина обхватывает ногу партнерши и пружинящими движениями отталкивает от ее от себя.

Количество повторов: 20 – 30 раз на каждую ногу.

После выполнения упражнения партнеры меняются местами: теперь ногу мужчины отталкивает от себя женщина. Упражнение тренирует заднюю поверхность бедра и руки.

5. Пресс для нее

Это упражнение рассчитано на женщин, мужчины выполняют роль помощников.

Задача для женщины: лежа на спине женщина на счет десять медленно поднимает ноги. Сначала под углом 30 градусов, затем под углом 90 градусов. Мужчина должен поймать и зафиксировать ноги партнерши на весу, а через пару секунд отпустить. Женщина медленно опускает ноги.

Количество повторов: 25 – 30 раз. Можно сделать несколько подходов. Во время упражнения женщина должна максимально напрягать мышцы пресса.

Читайте также:

10 cайтов для занятия спортом

Успеть за 20 секунд: метод Табата - безопасный спорт дома

2 из 2

Начало статьиСледующая
Семейный гороскоп