Они касаются не только новичков, но и тех, кто занимается йогой годами. Йога для беременных уже давно заняла почетное место в списке физических активностей и в качестве своеобразной подготовки к родам. Однако здесь есть свои нюансы, о которых будущей маме обязательно нужно узнать прежде, чем приступать к выполнению асан. О них «Летидору» рассказала Нина Коломийцева @108org, сертифицированный специалист международной ассоциации йоги (Yoga alliance).Йогическая практика учит самым необходимым вещам в контексте «интересного положения» — правильному дыханию, контролю над эмоциональным состоянием, спокойствию, умению прислушаться к себе и грамотно интерпретировать свои потребности. Главное — следовать правилам. Правило №1: если вы раньше не занимались йогой — начните с инструктором Заниматься йогой во время беременности не опасно. И даже полезно! Эта практика поможет раскрепоститься, запастись хорошим настроением и существенно улучшить свое физическое состояние.Например, йога помогает избавиться от вечных спутников беременности — отечности и изжоги, а также стабилизирует гормональный фон, улучшает сон, снимает боли в спине, справляется с токсикозом и запорами. Заниматься йогопрактикой, если вы никогда раньше не прибегали к подобной активности, можно и с началом беременности.Женщинам, давно и осознанно практикующим йогу, можно продолжать заниматься самостоятельно дома или посещать свои обычные занятия. Однако во время беременности некоторые асаны стоит слегка адаптировать и отказаться от тех, которые не рекомендованы в этом состоянии (о них пойдет речь ниже).Правило №2: ориентируйтесь на срок беременности Первое правило перинатальной йоги — это применение разных практик в каждом из триместров.• В 1-м триместре исключены позы лежа на животе, наклоны корпуса и скручивания позвоночника. Также в начале беременности нужно исключить позу плуга (Халасану), особенно, если вы ранее йогу не практиковали. Зато можно выполнять позы лежа на спине, мостики и полумостики. • Во 2-м триместре в приоритете «перевернутые» позы, в том числе Ардха халасана, Випарита карани мудра и позы сидя. Допускается выполнение поз лежа на спине, стоя, полумосты. • В 3-м триместре позы лежа на спине нужно полностью исключить, так как они могут способствовать сдавливанию нижней полой вены. Также запрещены любые наклоны и повороты. Кроме того, не стоит увлекаться позами стоя, так как в этот период нагрузка на ноги и так большая.Также на поздних сроках беременности требует небольшой адаптации и такая популярная поза для расслабления и завершения практики, как Шавасана (поза трупа).Традиционно Шавасана выполняется следующим образом: исходное положение — лежа, левая и правая стороны тела должны быть максимально симметричны, руки лежат под углом в 45 градусов от корпуса тела ладонями вверх. Находясь в этой позе, необходимо закрыть глаза, отвлечься от всего, что вас в данный момент окружает. Прислушаться к своему дыханию — дышать животом! Быстрый вдох, глубокий выдох. Однако в 3-м триместре позы на спине не рекомендованы.Допустимо при выполнении данной асаны положить что-то под голову и даже укрыться легким одеялом. Главное, в этой позе расслабиться и провести в ней не менее 10 минут.Правило № 3: при выполнении асан вам всегда должно быть комфортно Занятия йогой вообще отрицают какое-либо насилие над собой и выполнение упражнений на пределе возможностей. Во время беременности упор необходимо делать не на «силовые» упражнения и безупречное выполнение «планки», а на то, чтобы вам было в первую очередь удобно. Поэтому не должно быть никакого напряжения и тем более болевых ощущений при выполнении асан.Особое внимание стоит уделить выражению лица во время практики — оно должно быть расслабленным, нельзя допускать потемнения в глазах и чрезмерных нагрузок. В приоритете позы, способствующие тренировке мышц промежности и малого таза. Одной из самых комфортных поз для будущих мам является поза кошки (Марджариасана). Считается, что она положительно влияет на работоспособность органов малого таза, снимает зажимы в позвоночнике и отвечает всем требованиям перинатальной йоги.Как выполнить позу кошки. Встаньте на четвереньки так, чтобы ваши ладони находились на одном уровне с плечами, а колени под тазобедренным суставом. На вдохе прогибаем спину. Остаемся в этой позе некоторое время, делаем несколько вдохов и выдохов. Затем на выдохе выгибаем спину. Снова фиксируемся в этой позе, делаем несколько выдохов и вдохов. Повторяем упражнение 5-6 раз. Помимо Марджариасаны, можно выполнять позы стоя (Тадасана, Уттхитта триконасана, Паршвоттанасана, Прасарита падоттанасана), так как они способствуют растяжению мышц ног, а это в свою очередь оказывает благотворное воздействие на мышцы промежности. Однако особое внимание во время беременности стоит уделить позам сидя (Дадасана, Баддха конасана, Вирасана, Бхарадваджасана и Маласана), так как именно они нормализуют физиологические процессы, протекающие в организме беременной женщины — улучшают кровообращение, нормализуют давление и пищеварение, избавляют от болей в поясничном отделе позвоночника и от изжоги.Правило № 4: адаптируйте «перевернутые» позы Считается, что так называемые «перевернутые» позы при беременности опасны. На самом деле, это не совсем так. Наоборот, именно «перевернутые» позы несут в себе много пользы для здоровья мамы и малыша, так как нормализуют гормональный фон, давление и кровообращение, к тому же избавляют от отеков и способствуют укреплению позвоночника.Например, при выполнении традиционной позы плуга (Халасаны) ноги следует опускать не на пол, а на высокую опору, например, стул или табурет (Ардха халасана). Также рекомендуется к выполнению так называемая поза согнутой свечи (Випарита карани мудра), так как она считается одной из лучших по избавлению от отеков.• Как выполнять позу согнутой свечи (Випарита карани мудра) во время беременности. Для ее выполнения вам может понадобиться коврик или свернутое полотенце, чтобы положить под голову и валик под поясницу. Поза выполняется у стены или какой-то другой высокой опоры. Ноги должны быть по возможности прямыми и плотно прижатыми к стене, ступни — параллельно потолку. В этом положении вам необходимо замереть на 5-10 минут, при этом чувствовать себя максимально комфортно и не забывать делать вдохи и выдохи. В 1-м и 2-м триместрах не стоит отказываться и от традиционных мостиков и полумостиков, так как эти позы тренируют мышцы промежности и малого таза. • Как выполнять позу полумост (Ардха Чакрасана) во время беременности. Находясь в положении лежа на спине, сделайте несколько вдохов и выдохов, чтобы расслабить тело, затем согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью стояли на полу. При этом ваш затылок должен быть прижат к полу, а руки находиться вдоль корпуса тела. Поднимите таз, выгните немного спину. В идеале ваш подбородок должен упираться в грудную клетку, а согнутые в коленях ноги выпрямлены, чтобы получилась красивая дуга тела.Правило № 5: избегайте запрещенных во время беременности асан Во время беременности с осторожностью следует выполнять асаны на равновесие, при этом рекомендуется на что-то опираться – например, стену или стул. А есть асаны, которые вообще не стоит делать во время беременности.На время беременности забудьте о скручиваниях, прыжках, выпадах, балансовых асанах, а также позах в положении лежа на животе или подразумевающие сильный поясничный прогиб. К последнему относятся поза кобры (Бхуджангасана), поза лука (Дханурасана), поза вытянутых вверх ног (Урдхва Прасарита Падасана), поза короля танцоров (Натараджасана). Важно. Несмотря на то что перинатальная йога — это комплекс асан, разработанный специально для будущих мам, перед занятиями рекомендуется проконсультироваться с врачом, который ведет вашу беременность. Фото: Depositphotos, Freepik.com Давайте дружить в социальных сетях! Подписывайтесь на нас в Facebook, «ВКонтакте» и «Одноклассниках»!
