Они касаются не только новичков, но и тех, кто занимается йогой годами. Йога для беременных уже давно заняла почетное место в списке физических активностей и в качестве своеобразной подготовки к родам.Однако здесь есть свои нюансы, о которых будущей маме обязательно нужно узнать прежде, чем приступать к выполнению асан. О них «Летидору» рассказала Нина Коломийцева @108org, сертифицированный специалист международной ассоциации йоги (Yoga alliance). Йогическая практика учит самым необходимым вещам в контексте «интересного положения» — правильному дыханию, контролю над эмоциональным состоянием, спокойствию, умению прислушаться к себе и грамотно интерпретировать свои потребности. Главное — следовать правилам.### Правило №1: если вы раньше не занимались йогой — начните с инструкторомЗаниматься йогой во время беременности не опасно. И даже полезно! Эта практика поможет раскрепоститься, запастись хорошим настроением и существенно улучшить свое физическое состояние. Например, йога помогает избавиться от вечных спутников беременности — отечности и изжоги, а также стабилизирует гормональный фон, улучшает сон, снимает боли в спине, справляется с токсикозом и запорами. Заниматься йогопрактикой, если вы никогда раньше не прибегали к подобной активности, можно и с началом беременности. Женщинам, давно и осознанно практикующим йогу, можно продолжать заниматься самостоятельно дома или посещать свои обычные занятия. Однако во время беременности некоторые асаны стоит слегка адаптировать и отказаться от тех, которые не рекомендованы в этом состоянии (о них пойдет речь ниже). ### Правило №2: ориентируйтесь на срок беременностиПервое правило перинатальной йоги — это применение разных практик в каждом из триместров. • В 1-м триместре исключены позы лежа на животе, наклоны корпуса и скручивания позвоночника. Также в начале беременности нужно исключить позу плуга (Халасану), особенно, если вы ранее йогу не практиковали. Зато можно выполнять позы лежа на спине, мостики и полумостики.• Во 2-м триместре в приоритете «перевернутые» позы, в том числе Ардха халасана, Випарита карани мудра и позы сидя. Допускается выполнение поз лежа на спине, стоя, полумосты. • В 3-м триместре позы лежа на спине нужно полностью исключить, так как они могут способствовать сдавливанию нижней полой вены. Также запрещены любые наклоны и повороты. Кроме того, не стоит увлекаться позами стоя, так как в этот период нагрузка на ноги и так большая. Также на поздних сроках беременности требует небольшой адаптации и такая популярная поза для расслабления и завершения практики, как Шавасана (поза трупа). Традиционно Шавасана выполняется следующим образом: исходное положение — лежа, левая и правая стороны тела должны быть максимально симметричны, руки лежат под углом в 45 градусов от корпуса тела ладонями вверх. Находясь в этой позе, необходимо закрыть глаза, отвлечься от всего, что вас в данный момент окружает. Прислушаться к своему дыханию — дышать животом! Быстрый вдох, глубокий выдох. Однако в 3-м триместре позы на спине не рекомендованы. Допустимо при выполнении данной асаны положить что-то под голову и даже укрыться легким одеялом. Главное, в этой позе расслабиться и провести в ней не менее 10 минут. ### Правило № 3: при выполнении асан вам всегда должно быть комфортноЗанятия йогой вообще отрицают какое-либо насилие над собой и выполнение упражнений на пределе возможностей. Во время беременности упор необходимо делать не на «силовые» упражнения и безупречное выполнение «планки», а на то, чтобы вам было в первую очередь удобно. Поэтому не должно быть никакого напряжения и тем более болевых ощущений при выполнении асан. Особое внимание стоит уделить выражению лица во время практики — оно должно быть расслабленным, нельзя допускать потемнения в глазах и чрезмерных нагрузок. В приоритете позы, способствующие тренировке мышц промежности и малого таза. Одной из самых комфортных поз для будущих мам является поза кошки (Марджариасана). Считается, что она положительно влияет на работоспособность органов малого таза, снимает зажимы в позвоночнике и отвечает всем требованиям перинатальной йоги. Как выполнить позу кошки. Встаньте на четвереньки так, чтобы ваши ладони находились на одном уровне с плечами, а колени под тазобедренным суставом. На вдохе прогибаем спину. Остаемся в этой позе некоторое время, делаем несколько вдохов и выдохов. Затем на выдохе выгибаем спину. Снова фиксируемся в этой позе, делаем несколько выдохов и вдохов. Повторяем упражнение 5-6 раз.Помимо Марджариасаны, можно выполнять позы стоя (Тадасана, Уттхитта триконасана, Паршвоттанасана, Прасарита падоттанасана), так как они способствуют растяжению мышц ног, а это в свою очередь оказывает благотворное воздействие на мышцы промежности. Однако особое внимание во время беременности стоит уделить позам сидя (Дадасана, Баддха конасана, Вирасана, Бхарадваджасана и Маласана), так как именно они нормализуют физиологические процессы, протекающие в организме беременной женщины — улучшают кровообращение, нормализуют давление и пищеварение, избавляют от болей в поясничном отделе позвоночника и от изжоги. ### Правило № 4: адаптируйте «перевернутые» позы Считается, что так называемые «перевернутые» позы при беременности опасны. На самом деле, это не совсем так. Наоборот, именно «перевернутые» позы несут в себе много пользы для здоровья мамы и малыша, так как нормализуют гормональный фон, давление и кровообращение, к тому же избавляют от отеков и способствуют укреплению позвоночника. Например, при выполнении традиционной позы плуга (Халасаны) ноги следует опускать не на пол, а на высокую опору, например, стул или табурет (Ардха халасана). Также рекомендуется к выполнению так называемая поза согнутой свечи (Випарита карани мудра), так как она считается одной из лучших по избавлению от отеков. • Как выполнять позу согнутой свечи (Випарита карани мудра) во время беременности. Для ее выполнения вам может понадобиться коврик или свернутое полотенце, чтобы положить под голову и валик под поясницу. Поза выполняется у стены или какой-то другой высокой опоры. Ноги должны быть по возможности прямыми и плотно прижатыми к стене, ступни — параллельно потолку. В этом положении вам необходимо замереть на 5-10 минут, при этом чувствовать себя максимально комфортно и не забывать делать вдохи и выдохи.В 1-м и 2-м триместрах не стоит отказываться и от традиционных мостиков и полумостиков, так как эти позы тренируют мышцы промежности и малого таза. • Как выполнять позу полумост (Ардха Чакрасана) во время беременности. Находясь в положении лежа на спине, сделайте несколько вдохов и выдохов, чтобы расслабить тело, затем согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью стояли на полу. При этом ваш затылок должен быть прижат к полу, а руки находиться вдоль корпуса тела. Поднимите таз, выгните немного спину. В идеале ваш подбородок должен упираться в грудную клетку, а согнутые в коленях ноги выпрямлены, чтобы получилась красивая дуга тела. ### Правило № 5: избегайте запрещенных во время беременности асанВо время беременности с осторожностью следует выполнять асаны на равновесие, при этом рекомендуется на что-то опираться – например, стену или стул. А есть асаны, которые вообще не стоит делать во время беременности. На время беременности забудьте о скручиваниях, прыжках, выпадах, балансовых асанах, а также позах в положении лежа на животе или подразумевающие сильный поясничный прогиб. К последнему относятся поза кобры (Бхуджангасана), поза лука (Дханурасана), поза вытянутых вверх ног (Урдхва Прасарита Падасана), поза короля танцоров (Натараджасана). Важно. Несмотря на то что перинатальная йога — это комплекс асан, разработанный специально для будущих мам, перед занятиями рекомендуется проконсультироваться с врачом, который ведет вашу беременность.Фото: Depositphotos, Freepik.com### Давайте дружить в социальных сетях! Подписывайтесь на нас в Facebook, «ВКонтакте» и «Одноклассниках»!
