Это как раз тот самый случай, когда завтрак стоит отдать врагу. Похоже, в споре, кому все-таки лучше живется — тем, кто завтракает, или любителям переносить первый прием пищи на дневное время — наметился победитель. Недавно специалисты из Северо-Западного университета в Чикаго высчитали самое удачное время для завтрака — до 8:30 утра. Как оказалось, ранние едоки менее склонны к инсулинорезистентности и имеют более низкий уровень сахара в крови. Осталось только разобраться в том, чем именно завтракать. Самые спорные продукты для первого приема пищи специально для «Летидора» перечислила Марина Копытько (@factorvesa.ru), к.м.н, врач-диетолог, заведующая отделением диетологии Клиники «Ревиталь», автор книг о питании.Зачем нам нужен завтрак По классике диетологии, рекомендуется завтракать. Более того, само наличие завтрака уже является хорошей пищевой привычкой. Почему? Потому что завтрак позволяет запускать утренний метаболизм.Но до этого необходимо попить воды, ведь после сна организм человека обезвожен. А нам необходимо запустить процессы детокса и работу кишечника. 1-2 стакана жидкости комнатной температуры (или же на грани с горячей) будет достаточно.Можно добавить в воду дольку лимона. Но такой вариант подойдет только тем, у кого нет проблем с желудочно-кишечным трактом. Иначе можно спровоцировать изжогу, которая будет мучить целый день. После завтрака мы пьем, а потом, как правило, принимаем витамины. Кстати, большинство витаминов рекомендуется принимать именно после завтрака, потому что по биологическим ритмам — это максимально удобное и правильное время.Каким должен быть завтрак Суммарно завтрак должен быть достаточно объемным. Главная его задача — дать чувство сытости на первую половину дня. И небольшой бонус — в этот прием пищи можно себе что-то из «запрещенного», если в этом есть потребность. Но правило игры заключается в том, что это «запрещенное» можно съесть только после основной еды!Идеальный вариант завтрака: сначала углеводы (желательно каша длительной варки), а потом природная глюкоза (фрукты и ягоды). Такая комбинация дает энергию, которой хватит на первую половину дня.На завтрак можно и нужно добавлять жиры. Особенно в наше непростое с эпидемиологической точки зрения время для поддержания иммунитета и ресурса организма я своим пациентам рекомендую утром съедать половину чайной ложки сливочного масла (например, добавлять его в кашу). Но важный нюанс: используйте только самое хорошее масло (не спреды, не суррогаты!). Сливочное масло содержит каротиноиды (витамин А) в более активной форме, чем, например, в моркови. В этом продукте есть полиненасыщенные жирные кислоты.С белковыми завтраками (например, яичница, бекон, авокадо) все не так однозначно. Во-первых, возникает вопрос — когда человек будет есть углеводы (вечер — не лучшее время для такой еды). Во-вторых, яйцами злоупотреблять нельзя. Поэтому белковый завтрак я бы оставила в рационе, но не на постоянном режиме. 1-2 раз в неделю вполне достаточно. Чем лучше НЕ завтракать Разумеется, все индивидуально. Я лишь назову список крайне спорных вариантов завтрака.Свежевыжатый сок Одно время увлечение свежевыжатыми соками было очень популярным. Оно пришло с Запада. Теория гласила: свежевыжатый сок — это живые фрукты и живые витамины. Потом выяснилось, что с витаминами там не так-то уж все и прекрасно (есть разве что витамин С), а вот природного сахара (в основном он представлен там в формате фруктозы) — предостаточно. Фруктоза запускает тот самый инсулиновый скачок, который потом в течение 3-4 часов восстанавливается.Чем это грозит? Во-первых, худеть в этот момент человек точно не будет. Во-вторых, если есть инсулиновая резистентность, то он будет набирать вес. Пить свежевыжатые соки запрещено тем, у кого есть склонность к сахарному диабету. В целом, смузи на завтрак допускаются, но только после пищи с клетчаткой (например, каша). А вообще современные диетологи довольно сдержанно относятся к сокам. Они рекомендуют съесть фрукт целиком, а не пить из него сок.КофеОчень важно, чтобы кофе не был первой едой за день. Это типичная ошибка! Завтрак, состоящий из кофе, — очень плохой вариант. Во-первых, кофе обезвоживает (а утром у нас и так организм обезвожен). Во-вторых, может раздражать кишечник, запускать процессы тахикардии. В-третьих, напиток определенным образом влияет на наш гормональный фон.Дрожжевая выпечка Бытует мнение, что дрожжи вызывают метеоризм, запускают процессы загнивания. Но это не соответствует действительности (дрожжи в момент самой выпечки деактивируются). Правда в другом. Выпечка сама по себе — это комбинация жиров и простых сахаров. Другими словами, булочка — это высококалорийный (порядка 400-450 ккал на 100 г), высокоуглеводистый продукт, который не представляет интереса ни с точки зрения содержания белков, ни по витаминам. Такие продукты не дают ощущения сытости.Бутерброд с колбасой Это вариант «дежурного» завтрака. Удобно — несомненно. Вкусно — допускаю. Но, как и в случае с выпечкой, такая комбинация с точки зрения пищевой ценности абсолютно не интересна.Для бутерброда, как правило, используют белый хлеб. Даже если заменить его на цельнозерновой (это лучше!), чувства сытости он не даст. Колбаса — отдельный разговор. Найти продукт, в котором только мясо и специи, — катастрофически сложно. Чаще всего колбаса представляет собой микс из жиров, соли, ароматизаторов, консервантов.Примерно через 1,5-2 часа после такого утреннего перекуса человек захочет есть.Хлопья, мюсли, каши быстрого приготовления Да, современные производители пытаются сделать варианты с пониженным гликемическим индексом. Однако важно понимать, что эти продукты прошли определенную обработку на производстве. Именно эта обработка делает их быстро приготовляемыми дома. Удобно? Может быть. Но есть другая сторона медали — высокий гликемический индекс, когда быстро поднимается уровень сахара в крови. Таким образом симулируется эффект насыщения. Но когда случится падение уровня сахара, вы захотите съесть все что угодно. И, скорее всего, это будет не гречка с брокколи.Поэтому хлопья, мюсли, «быстрые» каши — потенциальный продукт для набора веса.К тому же, в такие каши, как правило, добавляют обычный сахар и искусственные ароматизаторы. А вот гранолу производители пытаются сделать на основе сахарозаменителей (есть варианты со стевией), которые меньше влияют на инсулин. В интернете есть немало рецептов, как самостоятельно запекать гранолу из геркулеса долгой варки. Но важно понимать, что крупу, которая не подверглась варке, наш организм практически не усваивает. Так сложилось эволюционно.Шоколадная паста То, что пропагандируют детям, — зло с точки зрения диетологии. Потому что шоколадная паста — это концентрированный сахар. Приучать ребенка к таким продуктам с раннего детства, значит, повышать риск сахарной зависимости, которая может привести к проблемам с зубами, избыточному весу и ярким проявлениям преддиабета. Совсем недопустим вариант завтрака «хлеб + шоколадная паста» для полных людей или тех, кто склонен к набору веса. В их случае «расплата» не заставит себя долго ждать. Подобный завтрак можно себе позволить по праздникам. Но опять же — съесть маленький бутербродик можно только после «нормальной» еды.Глазированный сырок У такого продукта высокая жирность (и это насыщенные жиры) — на 100 г продукта около 26 г жира, а в «обезжиренном варианте» — 10 г. Некоторые производители хитрят: на упаковке они указывают количество жира не на 100 г, а на порцию (то есть на 45-50 г).Такое лакомство можно себе позволить, если у вас нет цели по снижению или стабилизации веса. И то в качестве дополнения к основной еде, а не как замену. Также важно смотреть состав, потому что комбинация просто творога и шоколада встречается крайне редко. Сейчас на полках магазинов очень много сырков с ароматизаторами, красителями и веществами, которые позволяют продукту держать форму. Я даже видела варианты с добавлением крахмала.Цитрусовые Вообще, идеальное время для цитрусовых — полдник.Утром предпочтительны ягоды и фрукты с более нейтральным вкусом — например, печеное яблоко (можно взбить в пюре и положить в кашу или в творог) или груши. С бананами сложнее — тут больше углеводов, но зато в них много калия, и они сытные. Если нет противопоказаний (это избыточный вес), то утром можно позволять себе половинку банана. Но не в виде самостоятельного блюда, а в качестве добавки в кашу.Сырые овощи Особенно такой завтрак любят веганы, сыроеды, люди на детокс-диетах. Но надо учитывать, что клетчатка из овощей достаточно грубая. С утра она может обладать раздражающим действием. Это грозит болевым синдромом, метеоризмом. Даже такой салат, как «Метелка» (термически не обработанные свекла, морковь), сильно влияет на гликемический индекс (там много сахаров). Такой завтрак даст лишь небольшое чувство сытости. Позволить себе подобное можно, если вы точно знаете, что день предстоит очень-очень спокойный. Я бы рассматривала такой завтрак как вариант для разгрузочного дня. Фото: freepik.com, Depositphotos Устали читать? Тогда слушайте и смотрите! «Летидор» теперь в TikTok!
