Упражнения для подростков

Перед контрольной или экзаменом, упражнения по осознанной медитации помогут подросткам отдалиться от беспокойства и лучше мобилизовать свои знания. Три упражнения из методики Жанны Сио-Фашен помогут им сконцентрироваться на школьной работе.

1 минута, чтобы собраться перед экзаменом
Положить ладони на парту, ступни прижаты к полу. По возможности, закрыть глаза (если не страшно выглядеть глупо перед своими одноклассниками).
Затем сконцентрировать всё своё внимание на руках, лежащих на столе. Постараться как можно лучше почувствовать свои пальцы, различие давления между разными пальцами, ощутить разницу температуры между нижней и верхней частью руки. В это время, мысли (особенно негативные) будут стучаться в голову «Мне страшно, а вдруг попадётся тема, которую я плохо знаю, а вдруг я не буду знать ответ». Каждый раз, когда будет появляться новый страх, посмотреть, как он легко уходит и концентрироваться на своих руках. На своих пальцах, давлении, тепле. И всё это в течение только одной минутки прямо перед началом экзамена. Благодаря этому стресс уменьшится физиологически. Потому что это короткое упражнение позволит выделиться эндорфинам, гормонам хорошего самочувствия. Они постепенно распространятся по всему организму и экзамен пройдёт гораздо лучше.

Напоминание, чтобы быть присутствующим
Ниточка, завязанная вокруг запястья или пальца, крестик из войлока на тыльной стороне ладони. Неважно, что выбрано, основная идея – всегда носить с собой маленькое, но заметное «напоминание». Как только на него падает взгляд, нужно спрашивать у себя: «Чем я занимаюсь? Что я чувствую? Внимателен ли я к тому, что переживаю?»
Цель: помнить, что нужно быть присутствующим в себе, в том, что делаешь, не позволяя своему уму блуждать.

Визуализация, мотивация чемпионов
Представить настолько ясно, насколько это возможно, отличную оценку за контрольную, или свою фамилию в списке кандидатов, допущенных к экзамену. Представить настолько сильно, чтобы картинка засветилась. Многие спортсмены делают подобное упражнение перед соревнованиями. Благодаря визуализации, мозг программирует себя на успех. Перед препятствием, он пробуждает это воспоминание и активизирует мотивацию, зачастую даже без нашего ведома.

Итак, вопреки предвзятому мнению, медитация – это вовсе не экзотическая практика, и чтобы медитировать, не нужно часами сидеть в позе лотоса. Это удивительно просто, доступно и действует успокаивающе. Интересно, что самые маленькие дети – истинные мастера медитации. У них легко получается освободить голову от мыслей, быть внимательным к каждому движению, потому что это врожденное умение. Когда они рисуют, нанизывают бусины, читают, строят домик, мысленно они находятся здесь и сейчас, ни в прошлом, ни в будущем. Они на 100% проживают то, что делают в данный момент. Со временем они научатся размышлять о будущем и вспоминать о прошлом, как это делаем мы, они начнут всё больше и больше торопиться, нервничать, испытывать стресс. Именно поэтому медитация полезна не только детям, но и подросткам, не говоря уже о взрослых людях.

Подготовлено по материалам:
Tout est là, juste là, Méditation de pleine conscience pour les enfants et les ados aussi, Jeanne Siaud-Facchin (Odile Jacob), Broché, 2014
Calme et attentif comme une grenouille – La méditation pour les enfants… avec leurs parents, Eline Snel, Les Éditions Transcontinental, 2013.
Mon premier livre de méditation, Dominique Dumont, Éditions Héritage, 2013.
http://enfantsquebec.com/2014/01/09/jai-teste-meditation/
http://www.leparisien.fr/laparisienne/maman/
http://www.psychologies.com/Famille/Enfants/Epanouissement-de-l-enfant/Articles-et-Dossiers/Meditation-les-enfants-et-les-ados-aussi
http://www.psychologies.com/Famille/Enfants/Epanouissement-de-l-enfant/Articles-et-Dossiers/Trois-exercices-de-meditation-pour-les-enfants
http://www.psychologies.com/Famille/Ados/Le-monde-des-ados/Articles-et-Dossiers/Trois-exercices-de-meditation-pour-les-ados