Боремся с тревогой и тягостными мыслями: три упражнения, которые точно помогут
Берегите себя!© Freepik
На этот случай, когда люди сталкиваются с неблагоприятными ситуациями, Всемирная организация здравоохранения подготовила иллюстрированное пособие о важных навыках, которые помогут пережить стресс.
Мы ознакомились с ним и хотим поделиться тремя упражнениями, которые помогут унять сильные тревогу, стыд, страх и максимально сохранить психическое здоровье.
1. Когда вас накрывает «эмоциональная буря», постарайтесь «заземлиться»: сосредоточиться на том, что вы делаете.
Подумайте, какие чувства вы сейчас испытываете. Замедлитесь, сделайте глубокий выдох, а затем очень медленный вдох. Поставьте стопы так, чтобы они полностью стояли на полу. Медленно сомните ладони или потянитесь руками вверх. Обратите внимание, какие предметы находятся вокруг вас: перечислите пять из них. Сосредоточьтесь на трех звуках, которые слышите.
Обратите внимание на запахи, которые вы сейчас чувствуете. Дотроньтесь до любого предмета, до которого вы можете дотянуться. Что вы ощущаете при прикосновении?
Это упражнение не избавит полностью от неприятных эмоций, но поможет «включиться» в жизнь и сосредоточиться на том, что действительно важно для вас: например, на заботе о своей семье и друзьях. Поначалу развить навык «заземления» может быть непросто, но с каждой практикой будет получаться все лучше и лучше.
2. Если тягостные мысли и переживания относительно прошлого не отступают, а также вас переполняет беспокойство о будущем, то выпишите на бумагу мысли, которые цепляют особенно сильно. Также назовите про себя чувства и мысли, которые вас одолевают: «Меня посетила тягостная мысль о будущем моей семьи», «Я злюсь и чувствую бессилие» и т.д.
Фиксировать и называть чувства важно. Больше всего наше внимание отнимает то, что мы не осознаем.
© Depositphotos
Отследите, как ваше тело реагирует на переживания: «Дышать трудно», «Сдавило в груди», «Появился ком в горле», «На плечи как будто опустился груз» и т.д. После этого постарайтесь начать обращать внимание на окружающий мир, на то что вы делаете. Как и в первом упражнении, задействуйте все органы чувств («что я слышу, что вижу, какие запахи чувствую, что я чувствую на вкус, что я почувствую, если прикоснусь к окружающим предметам»).
3. Действуйте в соответствии с вашими ценностями (например, быть добрым, быть заботливым, быть терпеливым, оказывать поддержку, быть дисциплинированным, быть смелым, быть надежным, быть благодарным, быть преданным и т.д.).
Выпишите три-четыре ценности, которые вы считаете сейчас самыми важными.
Подумайте о человеке, который вызывает у вас восхищение, и отметьте несколько его действий, которые значимы для вас. Определите, какими ценностями вы хотели бы руководствоваться в ваших делах, а затем постарайтесь действовать в согласии с ними.
Например, если вы выбрали быть благодарным и дружелюбным по отношению к своим родным, в качестве маленького шага навстречу вашим желаниям позвоните им и скажите пару добрых слов. Сосредоточьтесь на том действии, которое кажется наиболее выполнимым. Даже незначительное действие согласно вашим ценностям поможет сделать жизнь наполненной и счастливой.
Берегите себя!
_Фото: Freepik, Depositphotos _