До Нового года осталось не так много времени. Но даже если в течение оставшихся трех недель вы измените свой режим питания, то сможете сбросить 3-5 кг. Что нужно учесть, чтобы сделать это без вреда для здоровья, расскажет Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США).Экспресс-диета на яблоках, кефире, гречке — с помощью них вы, конечно, сбросите вес, как на любом питании со сниженной калорийностью. Но какой ценой? Вы лишите организм важных нутриентов, что может привести к развитию дефицитарных состояний. Более того, экспресс-диеты психологически некомфортны для снижения веса, после них лишний вес быстро возвращается, порой в большем объеме. Есть более здоровые способы, которые помогут вам похудеть к празднику. Скажем сразу, за это время вес снизится в основном за счет воды. Безусловно, вы потеряете и какое-то количество жира. Но расщепление жировых отложений интенсивнее будет идти на втором и последующих месяцах диеты. Так что не останавливайтесь на достигнутом. Какие же изменения питания помогут вам приблизиться к идеальным формам?Урежьте калорийность рациона не более, чем на 500-600 ккал. Вопреки расхожему мнению, жесткие диеты снижают скорость снижения веса. Мало того, что они психологически некомфортны, так еще и замедляют обменные процессы в организме. В результате и расщепление жиров будет идти гораздо медленнее. Откажитесь от некоторых продуктов и блюд. По понятным причинам следует исключить изделия из белой муки, фастфуд, полуфабрикаты, конфеты — в этих продуктах нет никаких полезных для организма веществ, лишь пустые калории. Ограничьте в рационе жидкие блюда — супы и смузи. Они, конечно, не слишком калорийны, но не дают ощущения сытости.Чередуйте дни с пониженной калорийностью с днями с обычной энергетической ценностью рациона. Что это дает? Прежде всего, так удается разогнать обмен веществ и ускорить похудение. На такой системе питания вы будете худеть гораздо быстрее, чем на ежедневном рационе в 1000-1200 ккал. В дни с пониженной калорийностью допускаемая энергетическая ценность — 800-900 ккал. В такие низкокалорийные дни лучше выбирать продукты с высокой сытостью, которые дают долгое чувство насыщения, но при этом имеют низкую энергетическую ценность. Это прежде всего продукты с высоким содержанием белка (различные виды нежирного мяса, рыба, морепродукты, нежирные молочные продукты), цельнозерновые крупы. Обратите внимание на белковую монодиету. Она позволит вывести излишки жидкости из организма и потерять несколько сантиметров в талии, если вы склонны к отечности — как известно, белок связывает воду. Такие диеты врачи называют белковыми ударами, а практиковать их можно только в случае здоровых почек (это важно!). Для такой разгрузки подойдет вареная телятина или куриная грудка без кожи. 1 кг мяса распределите на 4 приема пищи и съешьте в течение суток. К белковым ударам можно прибегать 1 раз в две недели.Устраивайте краткосрочные периоды голодания. С течением времени в клетках накапливаются балластные вещества (попросту говоря, всякий хлам), которые вызывают их деформацию и повреждение. Это в том числе отражается на весе, на состоянии кожи и общем здоровье. К таким веществам, например, относятся гомоцистеин, амилоидные пептиды, холестерин и многие другие. Для того чтобы уменьшить их накопление в клетках, можно практиковать краткосрочные периоды голодания — от 16 до 24 часов. Этого времени хватит, чтобы убрать биологический мусор из клетки. В такие дни полностью откажитесь от еды, пейте воду или травяные чаи. Практиковать их можно 1 раз в две недели или раз в неделю по необходимости. Принимайте витамины. Зачастую наш неуемный аппетит объясняется нехваткой в организме ряда витаминов и микроэлементов. Отсюда и подсознательное желание получить их из пищи. А значит, вы будете есть гораздо больше! Подходящий комплекс поможет подобрать врач. Скорее всего, в него будут входить магний, витамины группы В, витамин Д, железо. Сократите количество пустых и жидких калорий. К пустым относятся все те продукты, которые не содержат микро- и макронутриенты, нужные нашему организму. Это кондитерские изделия, конфеты, полуфабрикаты, фастфуд. К жидким калориям относятся соки, смузи, супы. С одной стороны, эти блюда вполне диетические (за исключением фруктовых соков), но с другой — они не дают ощущения сытости. Худеть, испытывая чувство голода — вы этого действительно хотите?Делайте упор на продукты, которые нужно жевать. Именно они насыщают нас лучше всего! Плюс ко всему на переваривание такой пищи ваш организм потратит лишние калории. Идеальный вариант, если в каждом приеме пищи вы будете сочетать белки, полезные жиры и сложные углеводы (например, омлет с салатом из овощей, заправленных оливковым маслом, или рыба с бурым рисом). Включите в меню продукты с омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами. Эти вещества снижают уровень воспаления в организме (его поддерживают жировые отложения в области живота), что позволяет быстрее сжигать жиры и выводить излишки жидкости. А одна из разновидностей омега-3 включает гены, которые способствуют выведению собственного жира из организма. Так что чаще ешьте рыбу!
