Мифы и правда про углеводы

Углеводы – незаменимый компонент здорового питания. Но их избыток, особенно за счет добавленного сахара, приводит к набору лишнего веса и развитию опасных заболеваний. На самом деле, нашему организму требуется чрезвычайно низкое количество углеводов для нормального существования.

Страсть к углеводам

В последние десятилетия мы сталкивались с самыми разными рекомендациями относительно полезного питания. Но многие из них оказываются ошибочными. Неудивительно, что люди вообще перестали понимать, как им правильно питаться. Так, все жирное объявили нездоровой пищей, и мы превратились в общество, которое питается углеводами и боится жиров. Действительно, существуют жиры, которые оказывают вредное действие на здоровье, и никто не может этого отрицать, но это модифицированные жиры и растительные масла. Потребность же людей в углеводах практически равна нулю – нам достаточно минимального их количества. Многие люди считают, что есть жир и быть толстым – это практически одно и то же. На самом деле ожирение и его метаболические последствия не имеют почти ничего общего с потреблением полезных жиров, они полностью связаны с нашим пристрастием к углеводам. 

Один из способов, которыми углеводы повреждают наш организм, – это скачки уровня сахара в крови. Когда он повышается, происходит немедленное снижение уровня медиаторов (основных регуляторов настроения и работы мозга), таких как серотонин, адреналин, норадреналин и дофамин. Одновременно полностью истощается запас витаминов группы B, а также снижается уровень магния, что создает затруднения для работы нервной системы и печени. 

Вина за избыток углеводных калорий лежит на подслащенных напитках и продуктах из зерна. Не важно, макароны это, печенье, торты, рогалики или, казалось бы, здоровый цельнозерновой хлеб – углеводы нарушают работу нашего организма и больше всего мозга. Если добавить к этому списку попурри из других продуктов с высоким содержанием углеводов, которые мы едим регулярно, таких как картофель, фрукты и рис, то неудивительно, что современные люди в таком количестве страдают метаболическими нарушениями и диабетом.

Мы уже знаем, что не все углеводы одинаковы и не все идентично усваиваются организмом. Углеводы, которые вызывают наибольший всплеск уровня сахара в крови, провоцируют максимальное отложение жира. Это продукты из очищенной муки (хлеб, крупы, макаронные изделия), крахмалы, такие как рис, картофель и кукуруза, и жидкие углеводы: газированные напитки, пиво и фруктовые соки. Все они быстро усваиваются, так как наводняют кровоток глюкозой и стимулируют выброс инсулина, который превращает лишние калории в жир. А как насчет углеводов в овощах? Например, в зеленых листовых овощах, таких как брокколи и шпинат, много неперевариваемой клетчатки, которая замедляет процесс усвоения, в итоге глюкоза поступает в кровоток значительно медленнее. Кроме того, такие овощи содержат больше воды, чем крахмала, это тоже хорошо. Когда мы едим свежие плоды, вода и клетчатка «разбавляют» сахар в крови. Если взять персик и печеную картофелину одинакового веса, то картофель значительно сильнее повысит уровень сахара в крови, чем водянистый и волокнистый персик. Однако это не означает, что персик или, если на то пошло, любой другой фрукт, не вызовет никаких проблем.

Наши пещерные предки питались фруктами, но отнюдь не каждый день в году. А мы еще не эволюционировали до той степени, чтобы справляться с огромным количеством фруктозы, которую сегодня потребляем. Плодовые соки содержат относительно немного сахара по сравнению с тем огромным количеством, которое содержится, например, в банке обычной газированной воды. Чтобы получить из яблок такое же количество калорий, как из небольшой баночки газировки, вам придется выжать сок из нескольких плодов и избавиться от клетчатки. Но затем фруктоза попадает в печень, и большая ее часть преобразуется в жир. Неудивительно, что сорок лет назад биохимики назвали фруктозу углеводом, который вызывает самое большое ожирение. Наиболее тревожный факт в нашем пристрастии к сахару состоит в том, что, когда мы вместе употребляем фруктозу и глюкозу (как бывает, когда мы едим продукты, включающие столовый сахар), фруктоза может не оказывать немедленного влияния, но об этом позаботится ее спутница глюкоза, которая стимулирует выделение инсулина и оповещает жировые клетки, чтобы они приготовились делать запасы. Эти запасы вызывают жировую дистрофию печени, но страдает не только она. Здравствуйте, складки на талии, нависающий над ремнем живот и самый худший из всех невидимый висцеральный жир, который окутывает наши жизненно важные органы. Если бы мир не изобрел сигареты, рак легких был бы нечастым заболеванием. Аналогично, если бы мы не ели продукты с высоким содержанием углеводов, ожирение было бы редкостью.

В чем проблема

Когда вы едите много углеводов, вы заставляете непрерывно работать инсулиновые насосы и одновременно значительно ограничиваете (если не полностью прекращаете) сжигание жиров. Большое количество углеводов вызывает привыкание. И даже если вы израсходуете всю глюкозу, высокая концентрация инсулина не позволит использовать жир в качестве топлива. В сущности, из-за углеводной диеты ваше тело голодает. В этом и состоит причина, почему многие полные люди не могут похудеть – они питаются углеводами, а высокая концентрация инсулина не позволяет использовать запасы жира.

Избегайте крайностей

Важно знать, что углеводы являются незаменимыми компонентами нормального питания. Но их избыток приводит к накоплению лишнего веса и появлению опасных заболеваний. Но исключать из рациона цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и фрукты полностью все же не следует. Они поставляют в организм массу полезных незаменимых веществ и обладают умеренной калорийностью.

Материал подготовлен по книге доктора медицины, специалиста по вопросам питания и практикующего невролога Дэвида Перлмуттера «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью»