Блюда, повышающие выносливость

Скотт Джурек – сверхмарафонец, и при своих огромных нагрузках питается только натуральными продуктами растительного происхождения. К этому он пришел, следя за своим самочувствием и спортивными результатами. В своей книге «Ешь правильно, беги быстро. Правила жизни сверхмарафонца» , которая вышла в издательстве «Манн, Иванов и Фербер», он дает советы по технике бега и организации питания. По его мнению, некоторые продукты позволяют повысить выносливость, необходимую не только тем, кто занимается бегом, но и всем нам в обычной жизни. Приводим некоторые из них.

Яблочная гранола с корицей

Секрет этой гранолы – в замачивании зерен в молоке из семян льна. Замачивание зерен (в данном случае – цельнозернового овса) помогает в выработке энзимов, необходимых для правильного пищеварения. В семенах льна много насыщенных жирных кислот семейства омега-3, а молоко из семян льна помогает придать хрустящей граноле легкий кремовый вкус. Это блюдо идеально для подкрепления до или после тренировок.

Ингредиенты (на 8-10 порций):

• 1-2 ч. л. кокосового масла
• 4 чашки овсяных зерен, замоченных в воде на 6-8 часов
• 1 яблоко, без кожуры и сердцевины
• 1⁄2 чашки сухих кокосовых хлопьев
• 2 ч. л. молотой корицы
• 2 ч. л. кленового сиропа или 1 ч. л. нектара агавы (натуральный подсластитель)
• 1 ч. л. ванильного экстракта
• 1⁄2 ч. л. соли
• 1⁄2 чашки молотого необжаренного миндаля
• 1⁄2 чашки молотых семян тыквы
• 2/3 чашки изюма

Для льняного молока (на 5 порций):

• 1⁄4 чашки сухих семян льна
• 4 чашки воды
• 1⁄4 ч. л. соли
• 1-2 ч. л. нектара агавы или кленового сиропа (по вкусу)

Способ приготовления: 

1. Разогрейте духовку до 120 градусов. Смажьте маслом два листа вощеной бумаги. Смешайте в течение примерно 30 секунд молотые зерна овса, яблоки, кокос, корицу, подсластители, ваниль, соль в кухонном комбайне. Перемешайте, перемалывайте еще секунд 30. Повторите еще раз.

2. Пересыпьте смесь в большую емкость, добавьте миндаль, семена тыквы и изюм. Хорошо перемешайте до однородного состояния. Переложите смесь на лист вощеной бумаги, распределите ровным слоем. Выпекайте 2-4 часа, время от времени перемешивая гранолу лопаткой, до получения сухой, хрустящей смеси. Вы можете выпекать и при более высокой температуре, но не забудьте в этом случае почаще перемешивать гранолу, чтобы она не подгорела.

3. Остудите, положите в готовую смесь изюм. Подавайте с льняным молоком и нарезанным бананом или ягодами. Может храниться 3-4 недели в плотно закрытом контейнере.

4. Для приготовления льняного молока смешайте в блендере льняные семена, воду, соль на высокой скорости в течение 1-2 минут до консистенции молока. Для получения более сладкого молока добавьте нектар агавы или кленовый сироп по вкусу. Льняное молоко может храниться в холодильнике 4-5 дней.

Авокадо – прекрасный источник ненасыщенных жиров, а перец халапеньо придает блюду приятную остроту (из халапеньо нужно предварительно удалить семена, а если для вас он слишком острый, можно использовать половинку перца). И по отдельности эти продукты достойны уважения, а в сочетании получается одно из лучших кулинарных изобретений человечества. Это одно из моих самых любимых блюд. Я не могу себе представить ужин, особенно если речь идет о мексиканской кухне, к которому не подошел бы гуакамоле. Попробуйте хотя бы ложку этого блюда, и вы со мной согласитесь. А для легкого здорового перекуса употребляйте его с горячими кукурузными лепешками тортильяс. 

Ингредиенты (2,5 чашки): 

• 2 зрелых авокадо 
• сок 2 лаймов 
• 1 помидор, пошинковать 
• 1 долька чеснока, пошинковать 
• 1 перец халапеньо, пошинковать 
• 10 стеблей кинзы с листьями, пошинковать 
• 1 ч. л. соли 

Способ приготовления:  

1.  Разрежьте авокадо пополам и выложите ложкой содержимое в глубокую тарелку. Добавьте сок лайма и остальные ингредиенты. Растолките толкушкой для картофеля или ложкой до получения достаточно однородной массы. 

2.  Дайте смеси постоять перед подачей 10-20 минут. 

Это блюдо отлично идет с бездрожжевым хлебом с пророщенными зернами и обеспечивает организм необходимыми углеводами и белком. Тахини придает этой смеси привкус сыра, а также выступает в роли источника жирных кислот.

Ингредиенты (на 700 мл пасты, порций на 10-12):

• 400 г тофу
• 3 ст. л. пасты мисо
• 3 ст. л. лимонного сока
• 100 мл тахини (семена кунжута, измельченные в блендере с водой)
• 2 ст. л. оливкового масла
• 100 мл пищевых дрожжей
• 3 ч. л. паприки
• 1 ч. л. воды
• 0,5 ч. л. молотого сушеного чеснока
• 0,5 ч. л. молотого сушеного лука
• 1 ч. л. горчицы

Способ приготовления: 

1. Все ингредиенты сложить в блендер или кухонный процессор, перемалывать 2-3 минуты до полного смешивания и пастообразной консистенции.

2. Нанесите слой этой пасты на цельнозерновой хлеб, добавьте один тонкий кружок помидора и лист салата, чтобы получился «сырный» сэндвич, или подавайте пасту с крекерами или сырыми овощами в качестве соуса. Может храниться в холодильнике или морозилке до двух месяцев.

Примечание: если использовать более мощный блендер и шелковый (мягкий) тофу, блюдо получится еще лучше, но тофу следует хорошо отжать.

Рисовые шарики – традиционная японская закуска. Онигири получаются не слишком сладкими, мягкими и легко перевариваются. Это замечательный источник электролитов и солей (из морских водорослей). В вариации без сои можно заменить мисо маринованным имбирем.

Ингредиенты (на 8 онигири):

• 2 чашки риса для суши
• 2 чашки воды
• 2 ч. л. пасты мисо
• 3-4 листа морских водорослей нори

Способ приготовления:

1. Приготовьте рис на воде на среднем огне или в рисоварке. Отставьте и охладите.

2. Налейте воду в небольшую плошку, смочите руки, чтобы рис не прилипал к рукам. Сформируйте треугольник из горсти риса. Намажьте пасту мисо на две стороны треугольника. Сформируйте следующий треугольник из риса. Наложите один на другой так, чтобы мисо не выходила наружу.

3. Сложите листы нори и разорвите их на две равные части. Одной частью листа оберните получившийся треугольник, убедитесь, что нори полностью покрывает рис. Оставшиеся рис, мисо и нори используйте для приготовления остальных онигири.