4 самых полезных блюда из рыбы для детей: рецепты ЗОЖ-мамы

Наш постоянный автор и блогер из Сингапура, а также создательница информационного проекта Live up! и опытная мама Юлия Корнева расскажет, как часто можно есть рыбу в зависимости от сорта и поделится рецептами приготовления вкусных и полезных блюд для детей.

Чем полезна рыба

Прежде всего, полезна не вся рыба: многие распространенные виды, продающиеся в наших магазинах и на рынках, опасны для здоровья детей и взрослых. Хочу сразу обратить на это ваше внимание! Какую рыбу лучше выбирать, я расскажу дальше, а пока кратко перечислю полезные вещества, которые находятся в ней и необходимы для здоровья всем.

Омега-3 — незаменимые жирные кислоты, они не вырабатываются организмом, получить их можно только из пищи, и их содержанием славится рыба. Этими кислотами богаты также семена льна и чиа, но попробуйте накормить ими ребенка! Будет непросто!

Недостаточное потребление омега-3 может быть причиной таких проблем, как депрессия, плохая память, неспособность к учебе, дислексия, раздражительность, невнимательность и другие.

Поскольку омега-3 дает максимальный эффект в сочетании с другими питательными веществами, которыми богата рыба.

Фосфор регулирует кислотно-щелочной баланс, он также необходим для минерализации костей и зубов.

Витамин D необходим для формирования и развития костных тканей. Но этим его функции не ограничиваются: витамин D в частности важен для профилактики сахарного диабета II типа и аутоиммунных заболеваний.

Витамин A укрепляет зрение и поддерживает иммунную систему.

Витаминами группы B богаты разные виды рыбы, особенно атлантическая семга. Функции витаминов этой группы настолько многочисленны, что все не перечислить. Упомяну лишь, что B12 необходим для формирования новых клеток в организме, а его недостаток может привести к развитию анемии.

Йод необходим для нормального обмена веществ.

Селен укрепляет иммунитет и защищает от вредных веществ в окружающей среде, например, тяжелых металлов.

Качественный белок необходим для строительства новых клеток и тканей.

Какая рыба подходит для еды

• Из рациона, а особенно из детского, лучше исключить искусственно выращенную рыбу. Во-первых, такая рыба мало двигается, ее жир бесполезен. Во-вторых, для ее роста и защиты от заболеваний применяют гормоны и антибиотики. В-третьих, корм этих рыб содержит опасные для человека субстанции (например, пестициды). Все это попадает в наш организм вместе с запеченным фермерским лососем или дорадой.
• Делайте упор на дикую рыбу, но и ее тщательно выбирайте: она впитывает токсичные и радиоактивные вещества (тяжелые металлы и ртуть), больше всего их накапливается в крупной рыбе (марлин, кафельник, рыба-меч, акула, королевская макрель, большеглазый тунец и желтоперый тунец).

• Эту рыбу рекомендуется употреблять не чаще одного раза в месяц: чилийский сибас, луфарь, морской окунь, испанская макрель, тунец желтохвостик.
• Рыбу из этого списка можно есть тоже небольшими порциями не более 6 раз в месяц: полосатый окунь и черный окунь, карп, тихоокеанская треска, белый горбыль, тихоокеанский и атлантический палтус, дорада, морской черт, пресноводный окунь, угольная рыба, скат, люциан, серый горбыль, полосатый тунец. То же самое относится к омарам.
• Наконец, не более двух раз в неделю рекомендуют есть рыбу и морепродукты из этого перечня: анчоус, масляная рыба, сом, двустворчатые моллюски, крабы, раки, горбыль, пикша, хек, сельдь, атлантическая скумбрия и японская скумбрия, кефаль, устрицы, речная и морская камбала, лосось, сардины, гребешки, креветки, морской язык, кальмары, тилапия, пресноводная форель.

А теперь поделюсь простыми рецептами рыбных блюд, которые могут прийтись по вкусу и вашим детям.

Рыбацкая похлебка

Вам понадобится:

• любые морепродукты и рыба (например, 4 креветки, 4 беби-осьминожки, 4 гребешка, 200 граммов любой рыбы)
• 1 луковица
• 1 морковь
• 2 стебля сельдерея
• 2 картофелины
• 4 стебелька спаржи
• 1 маленький пучок петрушки
• 2 больших бакинских помидора
• 5–6 стручков зеленой фасоли
• 1/2 бокала белого вина
• щепотка нерафинированной соли
• 4–5 горошков черного перца
• лавровый лист
• 4 ст. л. оливкового масла

Как готовить:

В кастрюле на оливковом масле потушите мелко порезанный репчатый лук, добавьте фасоль и нарезанные морковь, сельдерей и спаржу и потушите еще немного.

Добавьте петрушку и белое вино и готовьте на сильном огне 5 минут.

Снимите с помидоров кожицу, порежьте их и отправьте в кастрюлю вместе с лавровым листом и черным перцем. Залейте водой. Когда вода закипит, бросьте к остальным овощам нарезанный картофель и варите на среднем огне 10–15 минут.

Наконец, добавьте морепродукты и поварите еще 10 минут. Посолите, поперчите.

Детские котлеты из дикого лосося

Вам понадобится:

• 1/2 кг филе дикого лосося
• 1 небольшой пучок петрушки
• 1 яйцо
• щепотка нерафинированной соли
• 2 ст. л. оливкового масла

Как готовить:

Разогрейте духовку до 180°С.

Филе промойте и промокните салфетками, нарежьте на кусочки. Отрежьте жесткие стебли от петрушки.

Рыбное филе вместе с петрушкой пропустите через мясорубку или измельчите в комбайне. Если будет лишняя жидкость, опрокиньте фарш на дуршлаг и отожмите, чтобы она стекла.

Разбейте яйцо и добавьте его к фаршу. Перемешайте массу рукой, посолите.

Возьмите рыбный фарш и в ладонях сформируйте из него котлеты.

Противень накройте бумагой для выпечки и смажьте оливковым маслом. Выложите котлеты и запекайте в духовке в течение 20-30 минут.

Простые рыбные палочки

Вам понадобится:

• 500 г филе белой рыбы (например, сайды, минтая, пикши, трески)
• 1 яйцо
• 4 ст. л. миндальной муки или 2 большие горсти сырого миндаля
• 1 лимон
• щепотка паприки, соль по вкусу

Как готовить:

Разогрейте духовку до 200°С и застелите противень бумагой для выпечки.

Очистите от кожицы филе рыбы и нарежьте на «палочки» (размер зависит от формы филе).

Натрите цедру лимона. Измельчите миндаль в кофемолке или блендере, если у вас нет миндальной муки. Высыпьте молотый миндаль (миндальную муку) в миску, добавьте лимонную цедру, паприку и соль.

В отдельную миску разбейте яйцо и взбейте его.

Обваляйте каждую рыбную палочку во взбитом яйце и затем в смеси из миндаля, чтобы панировка покрывала их полностью.

Выложите рыбные палочки на противень. Выпекайте в духовке в течение 25 минут до золотистого цвета.

Рыбные шашлычки

Вам понадобится:

• 1 головка красного лука
• 1 лимон
• 1 зубчик чеснока
• 3 ст. л. оливкового масла холодного отжима
• 400 г любой рыбы на ваш вкус (я советую треску, пикшу, палтус)
• 16 шт. помидоров черри
• нерафинированная соль по вкусу
• свежемолотый черный перец по вкусу
• 8 деревянных шпажек

Как готовить:

Разогрейте духовку до 200°С.

Измельчите лук и чеснок. Выдавите сок из лимона.

В глубокой миске смешайте лук, чеснок, оливковое масло, лимонный сок, соль и перец — это маринад.

Порежьте рыбу на 16 небольших частей. Положите кусочки в маринад и оставьте при комнатной температуре на 15 минут.

Деревянные шпажки замочите в воде на 5 минут.

Насадите по два куска маринованной рыбы на смоченные шпажки, на концах каждой шпажки поместите по одному помидору черри.

Разместите шпажки над формой для запекания, как на фотографии, и поставьте в духовку на 15 минут, пока шашлычки не подрумянятся.

Фото: из личного архива Юлии Корневой, Shutterstock.com, pixabay.com