Сладость в радость: как есть десерты и не поправляться
Всем нам знакома формула: чтобы похудеть, нужно уменьшить калорийность рациона. И при этом не просто уменьшить, а забыть о сладком. Обидно? Еще бы, ведь иной раз только эклеру с заварным кремом под силу вдохновить нас на выполнение домашнего задания с сыном…
На самом деле на десерты не обязательно накладывать табу. По крайней мере, это касается «безопасных» для фигуры лакомств. Как сделать так, чтобы сладость была в радость, и как можно похудеть, не отказываясь от десертов, нам рассказала Алиса Шабанова, идеолог-разработчик авторского меню GrinDin, сервиса по доставке вкусной и полезной еды на весь день.
Алиса Шабанова, идеолог-разработчик авторского меню GrinDin, сервиса по доставке вкусной и полезной еды на весь день
Как уменьшить калорийность десертов
Десерты обычно содержат много жиров и углеводов. Поэтому нужно работать с этими нутриентами. Жирные ингредиенты заменять на более легкие: обезжиренный творог, йогурт, кокосовое молоко, обезжиренный какао-порошок. Углеводы – это в первую очередь мука и сахар.
Муку сложно заменить, но можно «разбавлять» ее менее калорийными ингредиентами – например, черемуховой мукой. Для десертов, которые входят в диету Пьера Дюкана, обычно используется смесь глютена (пшеничного белка) и отрубей, потому что крахмальная часть муки полностью запрещена.
Везде, где есть возможность, сахар лучше заменять подсластителями.
С этой задачей хорошо справятся эритрит (не имеет привкуса, не вызывает повышения аппетита, считается безопасным) или стевия (натуральный заменитель, но он имеет характерный привкус).
Обращать ли внимание на калорийность
Следить нужно и за калорийностью десертов, и за соотношением белков, жиров и углеводов.
Калорийность критически важна, если вы хотите снизить вес.
Соотношение белков, жиров и углеводов больше отражается на состоянии здоровья. Например, потребление десертов с высоким гликемическим индексом способствует повышению аппетита и может привести к развитию диабета второго типа!
Сколько и когда
Десерты, как и любые простые углеводы, можно есть до 16-18 часов, в зависимости от вашего режима, но в целом за шесть часов до сна.
К вечеру метаболизм замедляется, и углеводы откладываются в жир.
Что касается количества, то легкие фруктовые десерты можно себе позволить один раз в день.
Готовить самостоятельно или покупать
Если вы доверяете производителю в вопросах подсчета калорий, то можно покупать готовые десерты. Их плюс (помимо экономии времени) в том, что компании-производители могут использовать такие ингредиенты, которые трудно купить в обычных магазинах. Например, гуаровая камедь или ксантан, которые позволяют загустить фруктовое пюре или сделать выпечку без глютена.
Рецепты «безопасных» для фигуры десертов
Предлагаем порадовать своих близких лакомствами, которые смело можно включать в ежедневный рацион семьи. Секрет в том, что калорийность каждого из десертов не превышает 200 ккал, а в состав входят только натуральные ингредиенты.
Калорийность – 155 ккал/порция, 10 г белка, 1 г жира, 27 г углеводов
Вам понадобится (на две порции):
- Мягкий творог 0 % жирности - 150 г
- Сок лайма - 30 мл (три столовые ложки)
- Сахар или заменитель сахара - 20 г + 10 г для чипсов
- Вода - 1 столовая ложка + 50 мл для чипсов
- Сливки (10%-й жирности) - 10 мл
- Листья свежей мяты - 5 г
- Желатин - 3 г
- Лайм - 4 тонких ломтика
Как готовить:
Сначала приготовьте эспума «Мохито». Для этого сок лайма смешайте с водой и сахаром. Добавьте замоченный желатин, листья мяты, измельченные блендером до однородной массы.
Слегка разогрейте. Добавьте творог и сливки.
Слегка взбейте и разлейте по креманкам. Поставьте в холодильник до застывания.
Приготовьте чипсы из лайма: воду с сахаром доведите до кипения. Снимите с огня.
Положите в сироп ломтики лайма на пять минут.
Выложите лайм на пергамент и сушите в духовке при температуре 120 °С в течение 20 минут. Для того чтобы чипсы получились тонкими и хрустящими, подсушите при комнатной температуре еще шесть часов.
Украсьте десерт чипсами и подавайте к столу.
Десерт с тайским манго и чиа
Калорийность - 155 ккал/порция, 5 г белка, 7 г жира, 18 г углеводов
Вам понадобится (на две порции):
- Миндальное молоко - 100 г
- Кокосовое молоко низкой жирности - 70 г
- Кленовый сироп или сироп агавы - 10 г
- Семена чиа - 20 г
- Спелое тайское манго - 100 г
Как готовить:
Смешайте кленовый сироп, кокосовое и миндальное молоко.
Залейте этой смесью семена чиа и оставьте на 12 часов в холодильнике, чтобы чиа набухли.
Выложите чиа в креманки, сверху выложите манго кусочками или протертое в пюре (манго можно заменить любыми сладкими или кисло-сладкими фруктами и ягодами: малиной, клубникой, папайей, бананом).
Фото: Shutterstock.com, архив пресс-службы GrinDin