Как безопасно заниматься йогой во время беременности: инструкция от эксперта

Как ни крути, беременность диктует повседневной жизни свои правила. Особенное состояние часто требует особенного подхода ко всему — это и качественный отдых, и сбалансированное питание, и «специальный» спорт.

В редакцию «Летидора» приходит много писем с просьбой рассказать о йоге во время беременности. Самые популярные вопросы мы адресовали основателю сети Yoga Practika,, руководителю Московского центра Йоги Айенгара, преподавателю с почти 30-летним стажем Елене Ульмасбаевой.

Существуют ли какие-то противопоказания для занятий йогой во время беременности?

Я хочу, чтобы люди помнили о том, что практика йоги как система — очень древняя вещь. Вообще она была создана для людей, которые жили много лет назад. И, конечно, йога была исключительно мужским занятием.

Естественно, для занятий йогой во время беременности определенные противопоказания существуют, потому что современные люди отличаются от своих предков, да и нынешних беременных женщин нельзя сравнивать с жительницей Индии 50 лет назад.

Сейчас по другому сценарию развиваются многие беременности, когда женщина готовится к зачатию медикаментозно, принимает определенные препараты во время вынашивания ребенка (например, ЭКО). Такая беременность не может рассматриваться как идентичная той, которая происходит естественным образом.

К тому же ситуацию осложняют аборты (медицинские или самопроизвольные), которые когда-либо были у женщины.

Нужно с осторожностью подходить к занятиям йогой во время беременности. Осторожностью я называю не только выполнение асан, но и подход к выбору преподавателя.

Как выбрать педагога для занятий во время беременности?

Мы живем в такое время, когда каждый человек отвечает за себя сам. Поэтому выбор преподавателя целиком и полностью лежит на плечах самой будущей мамы.

В моем понимании грамотный преподаватель — это не тот, кто выучился по книжкам и съездил в Индию на пару недель. Грамотный преподаватель — это человек, который долго учился и который обладает знаниями, как заниматься с беременными (хорошо, если у человека есть среднее медицинское образование или свой опыт беременности и материнства).

Я советую поговорить с педагогом, понять, знает ли он, что происходит с женщиной в эти девять месяцев или нет, занимался ли преподаватель сам, когда вынашивал ребенка.

Если у вас осложненная беременность, преподаватель должен быть очень высокого уровня (с определенным сертификатом). С ним можно заниматься в частном порядке, а можно приходить в специализированный класс.

Главное, не ходите лишь бы куда.

Помните, в 99% случаев квалифицированные преподаватели работают в специализированных йога-центрах.

Можно ли начинать заниматься йогой во время беременности?

На мой взгляд, значение физической активности как таковой во время беременности сильно преувеличено. Даже если бы женщины просто больше гуляли, плавали, выполняли элементарную работу по дому, этого бы вполне хватало.

Я не к тому, что во время вынашивания ребенка не надо заниматься йогой. Надо, но нужно это делать с умом. Например, женщинам, которые не знакомы с йогой в принципе, но хотят заниматься во время беременности, я рекомендую ходить только в класс для будущих мам. А те, кто практиковал раньше, вполне какое-то время могут ходить в обычные классы (правда, у них практика будет с некоторыми ограничениями), а потом перейти в специальный класс.

Правда ли, что занятия во время беременности помогают улучшить общее самочувствие?

В этот период женщина является той средой, где ребенок формируется и растет. Поэтому важно, чтобы физическое и психоэмоциональное состояние будущей мамы было в порядке.

Ранний токсикоз — совершенно нормальное явление, которое обусловлено природой. Но общее самочувствие будет лучше. Будет меньше отеков, растяжек, тело будет более подготовлено к родам и кормлению грудью.

Также занятия йогой помогают женщине лучше себя узнать. Во время занятий тело вовлечено в движение. Будущая мама наблюдает за своими ощущениями, начинает лучше себя осознавать и больше доверяет своему телу, становится более «телесной», что очень важно в данном случае.

Меняется ли план занятий в зависимости от срока беременности?

Разумеется. Хочу отметить, что женщина считается беременной с того момента, когда она об этом узнала, и именно с этого момента следует вести себя как беременная.

Особенно об этом нужно помнить на сроке 11-13 недель (считается, что в этот период плод очень неустойчив). Нужно прекратить активные занятия и вести себя очень спокойно и размеренно.

Лучше делать позы лежа на спине, связанные с раскрытием таза (с опорой), раскрывать диафрагму (с опорой), перевернутые позы.

Второй триместр предполагает, что плацента сформировалась, плод укрепился. Женщина может заниматься по специальной программе, куда входят и позы стоя, и неглубокие наклоны вперед, и вытяжения, и прогибы назад на опоре, и легкие скручивания, и перевернутые позы.

А вот во время третьего триместра, когда плод уже большой, часть поз может быть тяжело делать. В этот период мы большее внимания уделяем позам, которые улучшают кровообращение в ногах (так как ноги отекают) и «поднимают» плод вверх. Это позы с «раскрытием» диафрагмы, перевернутые позы с опорой.

Можно ли во время беременности делать перевернутые позы?

Конечно. Сами по себе перевернутые позы очень хороши во время беременности. Да, может быть, со стороны стойка на голове в исполнении будущей мамы выглядит слегка устрашающе. Но, это, как говорится, дело того, кто смотрит.

Однако если у будущей мамы есть страх перед перевернутыми позами или она просто не хочет их делать, то преподаватель ни в коем случае не должен ее заставлять. Не нужно рекордов в это время!

Мы не просто ставим женщину на голову. Мы делаем так, чтобы не было сильного давления на горло, шею, область головы, чтобы у будущей мамы живот был свободен, чтобы правильно распределялся вес.

Можно выполнять самый простой вариант Випарита Карани с опорой или Сарвангасану со стулом — этого иногда достаточно тем, у кого мало опыта.

Используются ли какие-то вспомогательные материалы в практике для беременных?

Да, их огромное количество. Дело в том, что на поздних сроках беременности, а иногда и с самого начала, нужно много материалов, так как женщины все очень разные. Это зависит от тела будущей мамы. Есть женщины, которым для выполнения Сукхасаны (сидение со скрещенными ногами по-турецки — прим. ред.) достаточно одеяла или болстера под таз, а есть те, которым нужно сесть гораздо выше.

Занятия в классе нужны для того, чтобы появилось понятие, как заниматься йогой правильно и безопасно. Потом при желании женщина сможет корректно заниматься дома.

Сколько времени должна длиться практика во время беременности?

Она может длиться сколько угодно — и 10 минут, и 2 часа. В идеале, если будущая мама каждый день находит время для практики. Но тут опять же важно не ломать себя, не заниматься через силу.

Для самостоятельной практики нужно быть сильно мотивированной и на протяжении многих лет иметь привычку к занятиям. Если вы этим похвастаться не можете, то лучше ходите в класс.

Но ходите заниматься туда, где вам нравится, где вам хорошо и весело.

Помогают ли полученные на занятиях йогой навыки при родах?

В определенной степени они могут помочь — например, в том, что женщина начинает лучше чувствовать свое тело. Но я не считаю наши занятия подготовкой к родам.

Тренировки во время беременности — это прекрасно. Но женщина должна подойти к родам подготовленной не только физически. Есть специальные курсы, где объясняют нюансы процесса, подсказывают упражнения.

Для подготовки к родам лучше пойти туда, где рассказывают про роды, где уже пережившие все это женщины делятся своим опытом, где объясняют, что роды — это не только физиологический, гормональный, но и духовный процесс.

Фото: Shutterstock.com

Давайте дружить в социальных сетях! Подписывайтесь на нас в Facebook, «ВКонтакте» и «Одноклассниках»!