Завтрак перед школой – это обязательно? Отвечают эксперты
Утро почти в каждой семье начинается с того, что родители всеми способами пытаются затолкать в детей завтрак. Те всячески сопротивляются, и это превращается в ежедневное противостояние сил. Прием запрещенный. Но действительно, делать что-то надо.
«Летидор» решил задать вопрос экспертам: правда ли, что завтрак настолько необходим ребенку и отменить этот прием пищи никак нельзя? И что же делать, если ребенок категорически отказывается есть по утрам перед садом или школой?
Мария Верченова, консультант по организации правильного питания и здорового образа жизни, тренер по питанию
В идеале между пробуждением и завтраком должно пройти 2 часа. За это время как раз хорошо сделать зарядку, принять душ.
Почему нужен такой интервал? Сон – это состояние организма, при котором происходят восстановительные процессы. Во время сна вырабатывается соматотропный гормон, накапливаются молекулы глюкозы из других соединений (в частности, из жировой ткани). Все это приводит к тому, что на момент пробуждения у нас в организме накопилось достаточно энергии, чтобы действовать и двигаться. И этой энергии хватает как раз на 1,5-2 часа. Отсюда часто по утрам бывает ощущение, что не хочется есть. Между прочим, чем больше выражено это чувство, тем лучше сработал гормон соматотропин, который отвечает за рост и обновление клеток, и это хорошо.
У детей этот гормон вырабатывается в несколько раз интенсивнее, поскольку происходит рост организма. Поэтому нежелание завтракать по утрам у детей выражено еще больше.
К тому же, если у взрослых соматотропин перестает вырабатываться после пробуждения (или даже раньше), то у детей он может продолжать работать еще несколько часов после сна. Так что энергии, которую накапливает детский организм, вполне хватает на несколько часов.
Таким образом, завтрак в первый час после пробуждения – это неправильно изначально.
Еще хуже делают мамы, когда начинают подсовывать ребенку привлекательные продукты, «лишь бы поел». Например, заменяют кашу творожком в яркой баночке. Это плохо, потому что в таком творожке содержатся сахар и искусственные ароматизаторы. Они вызывают привыкание и не несут пользу растущему организму, кроме того, у ребенка формируются неправильные пищевые привычки.
Как решить проблему
1.Заведите в семье привычку делать утреннюю зарядку. 20-30 минут несложных упражнений в умеренном темпе добавят вам здоровья, бодрости, а ребенку – аппетита.
2.Не заставляйте ребенка завтракать вопреки его воле, не сбивайте его гормональную систему. Лучше положите ему с собой яблоко, банан, бутерброд на цельнозерновом хлебе, чтобы он мог перекусить на первой перемене.
Мне в этом смысле очень нравятся домашние кексы на основе тыквы, моркови или кабачков. Добавляйте в них отруби, овсянку, семечки, сухофрукты и все, что сочтете нужным, чтобы сделать их максимально полезными. Очевидно, такие кексы не должны быть похожи на сладкий кусок теста из муки высшего сорта, ведь я говорю не о десерте, а о полноценном питании. Кексы хороши тем, что их удобно брать с собой, они всегда вызывают аппетит, и если положить такой кекс с пакетиком молока или бутылочкой домашнего компота, то нормальный завтрак ребенку обеспечен.
3.Ориентируйтесь на расписание завтраков в школе. Если предполагается, что ваш класс ест на первой перемене, то вопрос с завтраком решается идеально. Надо только следить за меню, чтобы это был именно завтрак, а не перекус из сока и булочки.
4.Помимо завтрака нужно думать об обеде и ужине. Если обед у ребенка не складывается (например, ждет маму с работы), то ужин, скорее всего, получится плотным. Отсюда нежелание завтракать на следующее утро только усилится. Поэтому старайтесь обеспечивать ребенка нормальным питанием в течение дня, а ужин должен быть легким и с высоким содержанием белка. Это может быть рыба, курица, различные омлеты, блюда на основе творога. Избегайте красного мяса (телятина, говядина, свинина, баранина), а также сложных по составу блюд.
Организм у ребенка растет, и потребность в строительных веществах у него повышенная. Поэтому вполне уместно за 2 часа до сна устроить еще один ужин, по составу похожий на первый.
5.Не забывайте, что ребенку также нужно соблюдать питьевой режим, и прежде чем посадить его за стол, предложите выпить немного чистой воды или отвар шиповника. Это уместно делать, даже утром, пока вы только начали будить ребенка.
Чем завтракать
Что именно должно быть на завтрак, зависит от конкретной ситуации. Продукт со сложными углеводами (зерновая каша или домашний хлеб с большим содержанием цельных злаков), а также половина яблока и вареное яйцо чаще всего подходят, но при этом важно ориентироваться на расписание уроков.
Если первым или вторым уроком идет физкультура, то можно обойтись чашкой какао и бананом, а для перекуса положить творожок или сырник.
Если ребенка ожидает сложная контрольная, он волнуется, также надо будет изменить завтрак, чтобы поддержать его. Из педагогических соображений не надо «баловать вкусненьким», постарайтесь, чтобы это были простые продукты с высоким содержанием магния. Здесь опять отлично подойдет чашка какао, банан, а также овсяная каша с добавлением клубники и орехов.
Алёна Грозовская, психотерапевт, психолог, диетолог, специалист по работе с пищевыми зависимостями
Завтрак – главный прием пищи в течение всего дня. Хотите вы того или нет, это научно доказанный факт. Так работают биоритмы наших внутренних органов: утро – максимальная активность кишечника и желудка.
Если вы мама школьника, то только от вас зависит, будет ли ваш ребенок весь день унылый и усталый или его ждут великие дела и хорошая успеваемость в школе.
Утро должно быть спокойным. А так как общий климат в доме зависит прежде всего от мамы, то давайте начнем с вас. Научитесь просыпаться раньше. Если вам надо быть на работе, например, в 9, встаньте в 6-7. Проведите нехитрый утренний «обряд пробуждения». Потянитесь хорошенько прямо в кровати, обязательно выпейте на голодный желудок стакан чистой воды, сходите в туалет (желательно «по-большому»), сделайте зарядку или помедитируйте, примите душ и идите завтракать. Только кажется, что это сложно, но поверьте, все эти процедуры подготовят организм к приему пищи, к зарядке «аккумулятора» на целый день.
Для самых стойких приверженцев ЗОЖ советую перед едой набрать в рот растительного масла (лучше кунжутного) и походить 10-20 минут.
Не бойтесь, глотать его не надо, нужно просто позже промыть рот соленым раствором воды и почистить зубы.
Завтрак в идеале должен быть легким, но при этом на него должно приходиться около 50-60% съеденной за день пищи. Это правило распространяется как на детей, так и на взрослых. Как этого добиться? Не надо хлеб с колбасой толщиной в 2 см трескать со сладким чаем! Ни в коем случае не готовьте для детей что-то типа жареной картошки или макарон. Вы заснете по дороге на работу, а ваших детей будет клонить в сон на первых уроках – организм будет стараться переварить чудовищное количество еды, о какой энергии для вас может идти речь? Все ушло в желудок.
И про быстрые овсянки и мюсли стоит забыть – это ударная доза глютена и высоченный гликемический индекс в одном флаконе.
Поберегите поджелудочную железу. Такой всплеск инсулина с утра приведет к тому, что в течение дня вы и ваши дети съедите больше обычного и зверски будете хотеть схомячить что-нибудь сладкое или мучное даже после сытного обеда. Больше шансов, что ваш ребенок не устоит перед автоматом с шоколадками и прочим фастфудом.
Началом дня должны стать свежевыжатые овощные соки, сырые овощные салаты, зелень, смузи из проростков или зеленые коктейли. Детям можно дать фруктовые смузи – они их обожают!
А уже потом сложные углеводы – каши долгого приготовления (не хлопья), мюсли, сыроедные хлебцы. Можно добавить в салат белок: животный (фермерский, лучше козий сыр, немного рыбы) или растительный (соевый сыр, проростки бобовых, семечки, орешки, зеленую гречку, киноа). Это лучший выбор для начала дня.
Что касается яиц, то ограничьтесь двумя желтками – сырыми или всмятку.
Только хорошие врачи и узи-специалисты знают, насколько благотворно желтки действуют на желчный пузырь, избавляя его с утра от накопившейся желчи. Но имейте в виду, что желтки должны быть самым первым блюдом: непосредственно до салата, овощей, смузи.
Будьте очень осторожны с «химией» на завтрак – любимыми детьми кукурузными хлопьями, шариками, кранчами. Это продукты с огромным содержанием сахара, глютена, усилителями вкуса, красителями. Их употребление может плохо сказаться на работе желудочно-кишечного тракта и сердца.
Фото: Shutterstock.com