472081277.jpg
В книге очень много информации и советов. Чтобы облегчить вам жизнь, автор ближе к концу напоминает главные мысли, изложенные в книге.
Многие положения из раздела «Нельзя» отвечают на вопрос, почему традиционные низкокалорийные методики похудения так неэффективны и не раз подводили вас в про- шлом. Будьте осторожны, не угодите снова в эти ловушки. Мой совет — сосредоточьтесь на том, что «Можно». Когда мы концентрируемся на том, что работает, уже не нужно отвлекаться на то, что «Нельзя».
Нельзя
• Сознательно ограничивать калории. Со временем эта порочная практика приведет к замедле- нию метаболизма, а это затрудняет процесс похудения даже при большом избыточном весе. Еще один побочный эффект сознательного ограничения калорий — чувство голода, ко- торый сводит на нет все усилия по снижению веса и не дает ему удержаться на достигнутой отметке.
• Ограничивать себя в жирах. Жир не является причиной ожирения, и обезжиренные диеты уже доказали свою неэффективность. В них главное место отведено углеводам, которые способствуют выработке инсулина — гормона, который несет основную ответственность за накопление жира в организме.
• Позволять себе голодать. Многие думают, что голод — необходимое условие похудения. На самом деле голод мешает делать здоровый выбор в еде и ставит под угрозу процесс снижения веса.
• Продолжительно заниматься аэробикой. Аэробные нагрузки (бег, езда на велосипеде и гребля) улучшают общее состояние здоровья, но малоэффективны для снижения веса. Эти виды упражнений не обеспечивают быстрого сжигания калорий, зато развивают сильное чувство голода.
• Оценивать свой вес по индексу массы тела (ИМТ). ИМТ оценивает взаимосвязь между ростом и весом, но ничего не говорит о телосложении или распределении жира. Избыток жира в области живота (абдоминальное ожирение) — вот главная проблема.
• Преувеличивать значение холестерина. Важность этого показателя слишком преувеличена.
• Поддаваться на ошибочные и провокационные маркетинговые сигналы. Опасайтесь подозрительных продуктов с маркировкой «диетический», »обезжиренный», «с нулевым холестерином», «низкокалорийный» и т. п. Эти продукты рекламируют только для того, чтобы получить прибыль, а вот в достижении ваших целей они вряд ли помогут.
• Покупать продукты, когда вы голодны. Это верный путь к неприятностям.
• Ругать себя за случайные излишества в еде. Воспринимайте это как единичные отклонения от режима. Здоровое питание не строится по принципу «все или ничего».
• Рассматривать изменение режима питания как диету. Большинство ассоциирует слово «диета» с ограничениями, голодом, лишениями и невыполнимой задачей. Таким мыслям не место в вашем новом образе жизни.
Можно
• Сосредоточьтесь не на количестве еды, а на ее качестве.
• Старайтесь, чтобы ваш рацион состоял из «первичной», натуральной, непереработанной пищи — свежего мяса, рыбы, яиц, орехов, семян, некрахмалистых овощей и фруктов — не меньше чем на 80%.
• Вопреки традиционным рекомендациям, в вашем меню должно быть больше места жирам, а не углеводам.
• Держите аппетит под контролем, чтобы чувство голода перед едой находилось на отметке 6–7 по 10-балльной шкале.
• Помните: чем менее вы голодны, тем больше килограммов сбросите.
• Ешьте вдумчиво, тщательно пережевывайте, наслаждайтесь пищей.
• Поддерживайте водный баланс в организме. Вода всегда должна быть под рукой.
• Регулярно совершайте пешие прогулки, дополняя их короткими силовыми тренировками.
• Подумайте о прерывистом голодании и высокоинтенсивных упражнениях в прерывистом темпе для ускоренного сжигания жира.
• Создайте позитивный образ тех результатов, к которым стремитесь, и действуйте в соответствии с поставленной целью.
• Рассматривайте изменения в режиме питания как выполнимые, приятные задачи, направленные на улучшение вашего самочувствия и снижение веса.