Как поститься без вреда для здоровья: 6 советов диетолога
© VOSTOCK
Соблюдение Великого поста (он длится 47 дней) подразумевает отказ от продуктов животного происхождения, а в какие-то дни и от растительного масла.
Решит ли ваша семья строго придерживаться поста или вы сделаете себе некоторые послабления, в любом случае вам будут полезны рекомендации Ксении Селезневой, врача-диетолога, к.м.н., руководителя направления диетологии Европейского медицинского центра.
Ксения Селезнева, врач-диетолог, к.м.н., руководитель направления диетологии Европейского медицинского центра
Совет №1: не рассматривайте пост как способ похудеть
Да, это воздержание от излишеств, в том числе пищевых. Но с точки зрения диетологии пост — это очень нерациональное питание, несбалансированное по основным микро- и макронутриентам.
Поэтому если вы хотите соблюдать пост, можете это делать, и здорово, что у вас есть сила воли. Но нужно к этому подходить разумно и не пытаться похудеть за счет поста!
© VOSTOCK
Совет №2: максимально разнообразьте рацион
Да, это непросто, особенно для родителей, которые работают. В такие периоды, как пост, очень легко свести свой рацион к минимальному количеству продуктов и есть, например, в основном пасту и хлеб.
В периоды серьезных ограничений нам важно получать все необходимые микро- и макроэлементы из разрешенных продуктов.
Поэтому чем разнообразнее будет рацион, тем больше шансов, что не возникнет нехватки важных веществ.
Кроме того, однообразный рацион может наскучить человеку. Из-за этого соблюдать пост от начала до конца ему будет сложнее.
Мы должны получать белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Во время поста полезные жиры — это растительные масла, белки — это растительные белки (бобовые, грибы, орехи), сложные углеводы, обеспечивающие энергией, — крупы, паста из твердых сортов злаковых, хлеб, хлебцы.
© VOSTOCK
Совет №3: восполняйте нехватку животного белка
Одна из основных проблем постного рациона — это нехватка животного белка. Белок, особенно животный, очень хорошо насыщает, так как достаточно долго усваивается организмом. Плюс белок — это строительный материал (наши мышцы, мышечная ткань по своей природе белковые).
Когда человек существенно ограничивает белок в своем рационе, он теряет вес, и в первую очередь за счет мышц. А этого категорически нельзя допускать!
Нужно понимать, что растительный белок не может на 100% заменить животный по своему аминокислотному составу.
Тем не менее, включая в рацион различные растительные белки, мы обеспечим себя хотя бы основными важными аминокислотами.
В списке рекордсменов по аминокислотному составу, максимально приближенному к животному, — соя.
В свой рацион во время поста стоит включать не только сою, но и другие бобовые — чечевицу, нут, горох, фасоль (зерновую и стручковую).
Также растительный белок содержат грибы (правда, это достаточно тяжелая для переваривания пища, поэтому лучше их употреблять не каждый день, а пару раз в неделю, а детям и того реже).
Можно сварить грибной суп или добавить грибы к овощному рагу.
Грибы лучше есть в дневное время, а не в вечернее — из-за тяжести их переваривания.
Орехи и крупы тоже содержат белок — их нужно обязательно включать в свой рацион во время поста.
© VOSTOCK
Совет №4: используйте несколько видов растительных масел
Так вы обеспечите себя и близких максимальным количеством разных полезных жиров. Ведь в одном виде масла содержатся одни полезные жиры, в другом виде масла — другие.
Плюс есть прекрасные, очень ароматные масла (в том числе кунжутное и тыквенное), которые способны обогатить приятными вкусами любое блюдо.
Масло можно добавлять и в крупу, и в овощные блюда. Это будет и вкусно, и полезно.
© VOSTOCK
Совет №5: обеспечьте полезные перекусы
Важно, чтобы на виду, особенно у детей, были полезные перекусы. Например, овощные чипсы, фрукты, несоленые орехи (в небольших количествах), тыквенные семечки, хлебцы. То есть то, к чему может потянуться рука, когда хочется не обильно поесть, а просто что-то перекусить, не навредив здоровью.
Когда на виду лежат запрещенные продукты, очень сложно тренировать силу воли, особенно детям.
Хочется что-то схватить и побежать дальше. Пусть это будут полезные перекусы, которые разрешены в пост.
Совет №6: включите фантазию
Сейчас гораздо проще соблюдать пост, учитывая разнообразие продуктов в магазинах. Нужно просто проявить смекалку, потратить какое-то время, покопаться в интернете: есть много интересных рецептов, в том числе постных десертов. Или можно купить готовые в магазине.
© VOSTOCK
Пример дневного рациона в период поста
Завтрак: цельнозерновой подсушенный хлеб или хлебцы с тофу, огурцом и салатными листьями.
Перекус: фрукты и фруктовые смузи.
Обед: грибной суп, гречка с растительным маслом (например, кунжутным), овощной салат.
Перекус: орехи без соли или хлебцы с намазкой из авокадо (авокадо измельчается в блендере и добавляется сок лайма).
Ужин: бобовые (например, чечевица), смешанные с овощным рагу.
Здорового вам поста!
Фото: VOSTOCK