Худеть и кормить грудью одновременно

Не каждой маме удается быстро сбросить вес после родов, ведь нужно кормить малыша грудью, а значит, полноценно питаться. Юлия Борисовна Москвичева, диетолог Евразийской клиники ЕА Сlinic, к. м. н. и мама троих детей, расскажет «Летидору», какие продукты нужны женщине во время лактации. А Юлия Дегтярева, руководитель Школы идеального тела для мам, и Валерия Пушкина, сертифицированный специалист по физической активности для беременных Школы идеального тела для мам, объяснят, как правильно ставить цель, чтобы похудеть, почему не уходят лишние килограммы и отчего диеты вредны.

Комментирует Юлия Борисовна Москвичева:

Что нужно есть кормящей маме

Кормящая мама должна получать с едой не только калории, но и все необходимые питательные вещества. Благодаря маминому молоку малыш за первые 6 месяцев удваивает свой вес.

Белки

Ежедневно мама должна потреблять не менее 100-120 г белка, из них 60% животного происхождения. Для этого необходимо съедать 120 г мяса нежирных сортов (говядина, индейка, курица, постная свинина, кролик), 100 г рыбы, 170 г творога, 250 мл молока, 200 мл кефира (ряженки, биойогурта), 1 яйцо.

Жиры

Жиры — не только основной источник энергии, они также необходимы для синтеза многих гормонов, усвоения жирорастворимых витаминов. Их количество и состав полностью зависят от питания матери. Не стоит забывать о сливочном масле, сметане. Для полноценного развития мозга ребенка первостепенное значение имеют ненасыщенные жирные кислоты (Омега-3). Поэтому в рационе кормящей мамы должны присутствовать их источники — жирная морская рыба (2-3 раза в неделю) и растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное).

Углеводы

Углеводы в питании должны быть представлены овощами и фруктами в количестве не менее 500 г. Их выбор зависит от сезона и может быть самым разнообразным. Но учтите, что доля картофеля не должна превышать 200 г. Часть овощей можно есть в сыром виде.

Традиционно из рациона исключают зеленый и репчатый лук, чеснок, поскольку грудное молоко может приобрести неприятный для ребенка вкус. Воздержитесь также от бобовых, сырой белокочанной капусты, винограда — они вызывают повышенное газообразование и могут стать причиной колик у малыша.

В зимнее время не пренебрегайте сухофруктами. Используйте замороженные овощи и ягоды. Очень полезна зелень, в которой много витаминов и микроэлементов.

Блюда из круп, макаронные изделия, хлеб из муки грубого помола с добавлением семян и злаков также должны быть на вашем столе.

Из сладостей разрешены только те, которые содержат минимум жиров и сахара — пастила, зефир, мармелад. Не стоит пользоваться сахарозаменителями — они могут быть небезопасны для малыша.

Вода

Большое значение имеет питьевой режим: не менее 1,5-2 л жидкости в день. Это могут быть питьевая вода (не минеральная!), некрепкий чай, отвар шиповника, ягодные морсы, компот из сухофруктов, травяной чай (ромашка, мята, мелисса) — все напитки с минимальным добавлением сахара.

Питание кормящей мамы должно быть дробным и включать 5-6 приемов пищи в день. При этом ужинать следует приблизительно за 3 часа до сна. Но если вы припозднились с кормлением или укладыванием ребенка спать, то не стоит ложиться голодной (особенно если кормите ночью!) — стакан кефира или ряженки невысокой жирности с вафельным хлебцем или кусочком зернового хлеба прекрасно подойдут для поздней трапезы.

Старший и младший. Как подготовить ребенка к рождению брата или сестры

Понятно, что женщина хочет восстановиться после родов, хорошо выглядеть, расстаться с лишним весом. Это все, конечно, возможно в разумных пределах и в разумные сроки. Женский гормональный фон запрограммирован на достаточно длительное удержание небольшого избытка веса (именно в жировой ткани — самой энергоемкой). Ведь грудное вскармливание должно продолжаться даже при форс-мажорных обстоятельствах. Поэтому только спустя несколько месяцев после родов женщина, как правило, начинает снижать вес естественным путем. До этого гормоны-регуляторы в гипоталамусе просто не дадут быстро уменьшать запасы жира.

1. Не переедайте во время беременности, не надо есть за двоих. Да и после родов рацион должен быть адекватным.

2. Очень полезными для молодых мам являются прогулки на свежем воздухе. Во время ходьбы сгорают лишние килограммы, а еще организм избавляется от гормонов стресса, которые вырабатываются и проявляются в виде повышенной тревожности и раздраженности.

3. Домашняя работа, уход за ребенком — это тоже трата калорий. Уже через полгода после родов можно подключать более активные физические нагрузки — пилатес, йогу, танцы. Такие групповые занятия в допустимых пределах будут держать в тонусе весь организм, а также повысят настроение, ведь это еще и общение с другими женщинами.

Всегда под рукой: 5 популярных мобильных приложений для мам

4. Не стоит пренебрегать занятиями дома — подберите подходящий комплекс упражнений на растяжку и укрепление брюшного пресса. Тогда вы начнете замечать положительные изменения без колоссальных нагрузок на организм, которые вредны при грудном вскармливании.

5. Что касается препаратов для снижения веса, БАДов или специальных чаев, то для кормящих мам они категорически противопоказаны. Да и вообще это фикция. Потеря жидкости, а не жировой массы даст лишь временный эффект.

6. Помните о том, что недостаток сна и излишние переживания увеличивают риски патологической прибавки веса. Досыпайте с ребенком днем, и пусть весь мир подождет. Немного беспорядка в доме — ерунда по сравнению с недосыпом и стрессом, который часто сопровождается перееданием.

Диастаз: как убрать живот после родов

Комментируют Юлия Дегтярева и Валерия Пушкина:

К счастью, это заблуждение, которое не имеет под собой никакой научной основы. Грудное вскармливание и похудение не связаны напрямую. Многие женщины после родов достаточно быстро возвращаются к добеременному весу именно в период кормления грудью. Как правило, это связано с повышенными энергозатратами организма и возросшими физическими нагрузками — ведь к делам по дому добавляются заботы о малыше. На снижение веса могут влиять и ограничения в питании — некоторые мамы придерживаются «диеты кормящей матери» и существенно сокращают список потребляемых продуктов. Смена гормонального фона тоже играет свою роль.

Если же после родов лишние килограммы не спешат уходить, скорее всего, маме нужно немного пересмотреть свой рацион, а также добавить посильные физические нагрузки. При сбалансированном рационе, включающем в себя натуральные и здоровые продукты, процесс похудения будет происходить плавно и без какого-либо вреда для организма и грудного вскармливания.

Если же при сбалансированном питании и регулярных занятиях спортом снижения веса не происходит, женщине следует обратиться за консультацией к гинекологу или эндокринологу.

Послеродовое пеленание женщины - что это?

В любом деле важна правильно поставленная цель. Именно поэтому важно знать, для чего вы хотите похудеть. Кроме того, лучше смещать фокус с похудения на приобретение полезных привычек, здорового и выносливого тела. Конечно, самый заметный результат — внешний, но часто в погоне за внешними переменами мы не замечаем внутренних изменений.

Не стоит ставить цель похудеть до определенного веса или на конкретное количество килограммов и сантиметров, ведь результат может оказаться отличным от ваших ожиданий, а значит, может не удовлетворить вас и привести к спаду мотивации. Чтобы избежать разочарования, относитесь к процессу похудения как к эксперименту, внимательно наблюдайте за своими ощущениями и всеми изменениями, происходящими с вами и вашим телом. Если вы будете получать удовольствие от процесса, а не ждать результата, то такое похудение окажется гораздо эффективнее и будет проходить легче.

Если под диетой понимать систему питания, то да, она нужна, чтобы похудеть. Если систему запретов и ограничений, то нет. Для похудения необходимо питаться полноценно и сбалансированно, любые ограничения — это всегда стресс для организма. В ситуации стресса организм старается накопить, отложить про запас, на случай, если стрессовая ситуация повторится. Именно поэтому все диеты оказываются неэффективными, и даже если вам удаётся похудеть, придерживаясь строгой диеты, то, как правило, после ее окончания и возвращения к прежнему питанию ушедшие килограммы возвращаются, при этом иногда в двойном размере. Для эффективного похудения необходимо не ограничивать определенные продукты, а выстроить сбалансированный разнообразный рацион из натуральных и полезных продуктов, который будет не временной мерой, а образом жизни.

Не стоит настаивать на изменении рациона мужа и близких, если они сами не хотят ничего менять и не готовы к этому. Гораздо эффективнее будет постепенно приобщать родных к здоровому питанию, предлагать вместе составлять список покупок перед походом в супермаркет, вместе продумывать меню. Вы можете предложить вашему мужу и детям попробовать привычные блюда, приготовленные из новых продуктов, например, тот же бургер может быть полезным, если его приготовить из цельнозернового хлеба, котлету сделать из самодельного фарша, добавить свежих овощей. 

Важно помнить, что у каждого человека есть право выбора и настаивать не нужно, но, как показывает наш опыт, собственный пример — всегда самый действенный. Если вы правильно питаетесь не просто с сиюминутной целью похудеть, а это уже ваш привычный образ жизни, то вероятность, что в том или ином объеме супруг тоже начнет «подтягиваться», существенно возрастает.

Синдром гнездования у беременных: спасайся, кто может!

Все очень индивидуально, зависит от исходных данных, особенностей именно вашего организма. У кого-то первые результаты станут заметны уже к концу первой недели, а у кого-то — к концу первого месяца. Если через неделю или две вы не видите внешних изменений, это совсем не значит, что их нет, возможно, вы слишком критично относитесь к себе и не замечаете небольших перемен, а может, не обращаете внимания на внутренние изменения. Когда мы меняем свои привычки, начинаем более осознанно подходить к выбору продуктов, меняется не только тело, но и самочувствие.

Есть ряд состояний, при которых вес и объемы могут упрямо не уменьшаться, в этом случае совместно со специалистом стоит последовательно исключить: дефекты питания, сахарный диабет, гипотериоз, запоры, нарушения работы почек, метаболический синдром, новую беременность. Также, если женщина кормит грудью, то приостановка снижения веса может быть связана с гормональным фоном, который удерживает необходимое для кормления ребёнка количество жировой ткани.

Читайте также:

Советы будущей маме: как общаться с ребенком до его рождения

Легкие роды: как правильно себя настроить

Секс в однокомнатной квартире: как спрятаться от ребенка?