6 советов для молодых мам, страдающих бессонницей

Регулярный недосып — проблема практически всех родителей, имеющих маленьких детей. Казалось бы, при таком графике они должны научиться засыпать через секунду после того, как голова коснулась подушки, пусть даже самой неудобной. А между тем, приходится ворочаться, безнадежно считать овец и время, оставшееся до пробуждения.

Зачастую дело в повышенной тревожности, свойственной мамам малышей. Весь день они находятся в напряжении — надо следить, чтобы ребенок не упал, не замерз на прогулке, поел, вовремя лег спать, не смотрел слишком много мультфильмов. К этому прибавляются тревоги на тему «достаточно ли я хорошая мать».

В итоге женщина не может расслабиться и прекратить прокручивать десяток мыслей одновременно даже в кровати. Поэтому главная задача — разгрузить нервную систему. Что может помочь?

Физическая активность

Идеальный вариант — прогулка перед сном, хотя бы 20 минут. Подойдет и небольшая гимнастика, можно вместе с малышом, за несколько часов до сна — она поможет вам быстрее уснуть и крепче спать в течение ночи.

Правильный настрой

Что мы делаем, когда ребенок засыпает? Открываем соцсети или смотрим видеоролики. Увы, ради здорового сна придется отказаться от них, а в случаях, когда проблемы со сном выражены ярко, еще и от сериалов с книгами.

Остается медитативное вязание, вышивка, теплая ванна и сборники специальной успокаивающей музыки, которую можно найти в Сети.

Отказ от дневного сна

Если ночью не спалось, то велик соблазн прилечь днем вместе с ребенком. Специалисты советуют этого не делать, особенно во второй половине дня, иначе можно сбить режим.

Если же перезагрузка необходима, можно попробовать способ, который шутливо называют «храпучино»: выпить чашку кофе и прилечь на 20 минут с будильником. За это время организм отдохнет, а кофеин начнет действовать, поэтому никакой разбитости при пробуждении не будет.

Правда, кормящим мамам кофе лучше не увлекаться.

Оборудование спального места

Обычно молодым мамам не до этого, особенно практикующим совместный сон. А между тем неудобная поза с края кровати мало способствует расслаблению.

Постарайтесь, насколько это возможно, чтобы в спальне было прохладно, темно и тихо, никаких мерцающих мониторов и фонового телевизора.

Правильное питание

Как правило, молодые мамы выбирают одну из двух крайностей — наконец-то поесть перед сном, заев дневной стресс сладким, острым и соленым, или, наоборот, в попытке похудеть полностью отказаться от пищи. И то, и другое мешает уснуть.

Оптимальный вариант — ужин за 2-3 часа до сна. Если захочется есть, не мучайте себя — подойдет стакан кефира, банан или кусок нежирного сыра. Можно выпить чай с мятой, мелиссой и ложечкой меда.

В течение дня включайте в рацион продукты, богатые триптофаном, — он способствует синтезу гормона сна мелатонина. В топе — индейка, миндаль, грецкие орехи, тыквенные и кунжутные семечки.

Дыхательная гимнастика

Достаточно пары минут таких упражнений, чтобы успокоиться и настроиться на сон. Для этого надо лечь на спину и глубоко подышать, вдыхая воздух через нос и энергично выдыхая через рот. При каждом вдохе живот должен выпирать, ребра и плечи расширяться, а при выдохе — наоборот, живот должен сдуваться, а плечи — опускаться.

Давайте дружить в социальных сетях! Подписывайтесь на нас в Facebook, «ВКонтакте» и «Одноклассниках»!

Фото: VOSTOCK